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10 mai 2017 3 10 /05 /mai /2017 05:34

Me voici déjà au 3ème bloc. 

vendredi: Endurance rapide 10km. Sortie en allure progressive de 65 à 85% vma maxi.

samedi: Après une matinée au job. Séance de PPS, footing 20' puis 3 séries d'exercice d'école de course sur 50m. Retour maison. Assouplissement.

dimanche: Sortie VTT. 30km. En soirée assouplissement long.

lundi: Ce matin c'est l'hiver, neige à 800m, température fraiche. Sortie endurance de base, 15 bornes. En fin d'après midi, séance de home trainer 1:00'. Assouplissement.

mardi: Ce midi, 14km coupé en 2. 7km en endurance de base + 7km vallonné. 

mercredi: Assouplissement.

jeudi: Pluie torrentielle, footing de 45' suivi d'accélérations de 15/15'' puis retour maison en footing. L'après midi, renforcement musculaire et assouplissement.

vendredi: Footing 20' puis école de course sur 50m, retour à la maison en footing.

samedi: Home Trainer 1:10'. Assouplissement.

dimanche: Matin, abdominaux gainage. En fin de journée, footing d'échauffement puis 30x300m sur piste, alternance allure, 85-75-85-75-85-65% vma. A faire 5x. 

lundi: Home trainer au programme du matin 1:00'. L'après midi 2:00' en endurance vallonné, sortie test 100km Bienne, profil, ravitaillement, etc...

 

A bientôt.

 

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28 avril 2017 5 28 /04 /avril /2017 08:25

Second bloc de 11 jours en vue de mes 3ème 100km de Bienne prévu le 9 juin prochain.

dimanche: 20' de footing avec Jessy, puis 3x 10' en endurance rapide. Récupération active de 4' entre deux fractions.

lundi: 45' de footing puis 12x 20/20''. 

mardi: VTT 1h00' puis séance de renforcement musculaire 30'.

mercredi: Multi-enchainement dont 5km de footing, 45' de vélo, 5km d'endurance moyenne, 35' de vélo. En fin d'après midi  quelques côtes d'1' récupération dans la descente.

jeudi: Sortie d'endurance de 21km en 3x7km et essai de ravitaillement. Tip top bien content de cette séance. 7km footing, 7km vallonné et 7km footing. En soirée home trainer 20' pour décrasser. 

vendredi: Assouplissement.

samedi: footing sur 20' puis 15' à 75% 10' à 80% et 5' à 85% toutes les fractions avec un temps de repos de 4'. Belle séance, douche et boulot.

dimanche:  Pas  envie, fatigué. Repos. Sieste et boulot.

lundi: Sortie VTT 1:15' rien de plus. Ah oui, assouplissement en soirée.

mardi: Footing 20' + 7x150m en côte recup. = descente + footing 5' + 10x 15/15'' + retour au calme. Temps automnal, pluie, vent fort, frais.

mercredi: En matinée séance de renforcement musculaire sous forme de circuit training. 10' de home trainer en échauffement puis 3 séries d'exercices. En fin d'après midi, 2x7km avec différents test (ravitaillement, parcours vallonné, vitesse de croisière). 15km en tout.

 

Content du bloc, pas de bobo. 

 

A bientôt

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14 avril 2017 5 14 /04 /avril /2017 10:56

Après mon stage et 2 jours complets de repos complet me voici maintenant plongé dans mon premier bloc en vue des 100km de Bienne du 09 juin prochain. 

Je valide l'ensemble des séances faite lors du stage. Pour ce premier bloc je vais travailler, la vitesse, la force et l'endurance.

Durée du bloc: 11 jours

Ce premier bloc sera "tronqué" par les vacances scolaires de Pâques. Donc 2-3 jours off.

Bloc du 04 au 14 avril 

mardi: footing endurance de base 1h. vallonné

mercredi: footing 20' + 3x10' en endurance rapide. 

jeudi: footing 20' puis séance d' école de course avec quelques lignes droites + 10' footing sur herbe. Assouplissement + Massage.

vendredi: En matinée, renforcement musculaire divers selon mon programme de circuit training. Après midi, 30' de footing + série de côte + vma courte + 15' de footing.

samedi: légère séance d'assouplissement le matin et en fin d'après midi 1h de footing + 20' progressif de 65 à 75% vma + 30' de footing. J'ai pas mal souffert de la chaleur et soif sur la fin malgré mes p'tites bouteilles.

dimanche: Jambes lourdes, je fais une séance de Home Trainer  avant mon Déplacement en Auvergne.

lundi: Séjour en Auvergne.

mardi: Séjour en Auvergne.

mercredi: Séjour en Auvergne. C'était pas prévu mais vu le temps, vu la région on aurait été bien bête de ne pas en profiter, du reste je ferai très prochainement sur notre petit séjour Auvergna.

jeudi: Déplacement maison.

vendredi: Le matin séance de renforcement musculaire. En après midi, séance d'endurance de 17 bornes.

 

Bloc bien déroulé, faible en quantité mais j'ai fais mes deux séances clefs. 

A bientôt.

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4 avril 2017 2 04 /04 /avril /2017 05:46
Les 100km de Bienne c'est maintenant ...

Me voilà "prêt" pour attaquer mon plan en vue de mes 3ème 100km de Bienne. Ce plan durera 5 blocs de 11 jours avec 1 jour Off. Je vais m'inspirer de mes précédentes expériences en course à pied et du plan 903 d'athlète endurance.

Les 100km c'est quoi?

Course de 100km comptant pour les Championnats Suisse se déroulant la nuit avec pas mal de dénivelé. 

C'est quand?

Vendredi 09 juin, départ 22h

Parcours

Parcours

Parcours dénivelé

Parcours dénivelé

J' ai bien récupéré de mon "stage" pas de gros bobo. Je me réjouis d'attaquer ce plan d' entrainement. Alors on y va !

Pour ce 1er bloc je ne vais pas tout révolutionner. Il y aura .....

de l'endurance moyenne, de l'endurance rapide, de la côte, de la vitesse, de l'endurance de base longue des footings et du renforcement musculaire.

A bientôt

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2 avril 2017 7 02 /04 /avril /2017 06:12

Pour la première fois j'ai décidé de m'organiser un "stage" de course à pied. Pour être tout à fait honnête j'en ai jamais fais, donc une grande première pour moi. Je vais m'inspirer de 2-3 programme que j'ai trouvé sur internet. Le plus compliquer sera de ne pas vouloir trop en faire (risque de blessure), de bien récupérer entre chaque séance étant donné qu'il y aura du biquotidien.

Durée du stage: 7 jours

Où: Dans ma région (cadre idéal)

Pourquoi: Pourquoi pas ;-)

Vue sur le Mont Blanc depuis mon village

Vue sur le Mont Blanc depuis mon village

Quand: du 26 mars au 01 avril 201

Stade de Colovray

Stade de Colovray

On y est, c'est parti. 

dimanche: matin, footing à jeun 36'. En milieu d'après midi, test vma sur piste, après un bon échauffement de 30', augmentation de l'allure +1km/h toutes les 2' de course. Départ à 10km/h.  fin du test à 16.0 En soirée, assouplissement et analyse du test.

lundi: matin, footing en échauffement puis séance de PPS (école de course) + quelques lignes droites. Footing en nature puis PPS sur piste d'athlétisme. Footing de retour au calme sur herbe. Après midi séance d'endurance rapide. 20' échauffement puis 3x10' entre 80 et 85%vma r4'. Séance sur route.

mardi: matin, séance d'assouplissement. Après midi séance de 100m r100m 105%vma. Echauffement en nature puis séance sur piste, RaC sur herbe.

mercredi: matin séance de renforcement musculaire sous forme d'exercice avec escalier, footing en échauffement puis 3 séries. Après midi, séance de footing vallonné en nature.

jeudi: Ce matin se sera une sortie d'1h en endurance moyenne, 10' de mise en route puis diverses allures par pallier de 10' en endurance moyenne.  Après midi séance de côte. Echauffement depuis Colovray, via montée de Crans puis 8x30'' en côte, récupération marchée dans la descente + footing et assouplissement.

vendredi:  Je commence à ressentir une légère fatigue, aujourd'hui se sera juste une sortie vélo, et puis c'est tout. Na.

samedi: le matin séance d'assouplissement musculaire. Après midi p'tit test sur 15km de mon allure spécifique 100km. 

Bilan:

Je suis très satisfait de cette semaine consacrée uniquement au sport. J'y ai travaillé toute mes allures, de la force avec de la côte, des escaliers. 

J'ai eu également le temps avec moi, des journées très ensoleillées avec des températures avoisinant les 18°C. 

Et maintenant ? 2 jours totalement Off, histoire de bien récupéré, bien m'hydraté. Dès mardi, je m'attaque au premier bloc des 100km de Bienne.

A bientôt

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