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31 mai 2015 7 31 /05 /mai /2015 19:25

Sortie du jour 31.05.2015

 

Dernière sortie de ma semaine allégée avec une sortie nature. Je décide de me rendre à St-Cergue pour me rendre à la Barillette.

 

Départ donc de St Cergue village, je suis scrupuleusement les panneaux jaune de sentier LA Barillette, j'y croise dès les 5 premières minutes Pierre Alain F.

On discute un moment de nos projets.

 

Je continue mon ascension. Montée avec de temps à autres chemin, sentier et route. Parcours assez roulant avec quelques portions de petit footing.

 

Arrivée à la Barillette 1528m

 

St Cergue - La Barillette
Le Léman

Le Léman

St Cergue - La Barillette
St Cergue - La Barillette

Après + ou - 45' minutes de montées je m'alimente avant d'entamer la descente par Le Vuarne. Je me dirige en direction du "chalet des apprentis", prend à droite et descend sur le Vuarne. J'y croise des descendeurs en VTT. Chapeau à ces mecs. Moi qui ai une peur bleue en descente.

Arrivé au croisement de "L'archette". Je prend sur la gauche en direction de St Cergue.

Bien belle sortie nature avec pas beaucoup de dénivelé c'est vrai 500m D+ mais une sortie riche en expérience.

A bientôt

David

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5 mai 2015 2 05 /05 /mai /2015 14:15

Voici une nouvelle page retraçant ma nouvelle aventure.

Je vais vous faire partager mes 10 semaines d'entrainement. Mais avant tout parlons un peu de la course.

Où ?  Verbier

Quand? Samedi 11 juillet 2015 à 10:00

Combien? Trail de 61km / 4000m D+

 

Info pratique:

Retrait dossard

VENDREDI 10.07 15h00 - 19h00 + 20h00 - 22h00 / Le chable, Espace St Marc Retrait des dossards de toutes les courses : X-Alpine, Traversée, Liddes-Verbier Prenez votre matériel obligatoire et votre carte d'identité. 19h00 - 20h00 / Le chable, Espace St Marc Briefing avant courses (X-Alpine et Traversée)

 

Samedi 11 juillet

7h00-9h00 / La Fouly Retrait des dossards de la Traversée Prenez votre matériel obligatoire et votre carte d'identité. Animations/stands partenaires. 10h00-17h15 / La Fouly Départ de la Traversée à 10h00 Passage des premiers coureurs de l’X-Alpine à 11h30 Animations jusqu’à 15h00 (restez encourager les coureurs de l’X-Alpine en solo et en relais), restauration en station.

 

Matériel Obligatoire

Réserve d'eau minimum 1L

Une lampe en état avec une pile de rechange

Couverture de survie

Sifflet

Bande élastique min. 80x3cm

Réserve alimentaire

Veste imperméable

T-shirt

Pull manche longue 150g

Pantalon ou collant

Paire de gant

Gobelet personnel 2dl

Téléphone portable

 

 

Dénivellé

Dénivellé

Les séances

 

Préparation Générale

Séance de côte court avec principalement du 30''

Séance longue vallonée

Séance au seuil

Séance longue endurance de base

 

Séance abdominaux - dos 2x/semaine

 

Séance de vélo avec force ou très valloné

 

Préparation Spécifique

Séance spécifique en montagne

Séance à jeûn "rappel 60-70% FCM"

Séance longue mixte allure alternée

Séance longue endurance de base

 

Séance vélo ou VTT

 

Renforcement musculaire "abdominaux - dos - cuisses - gainage" 2x/ semaine.

 

semaine Phase  
Description plan
semaine 1 Préparation Générale  
semaine 2 Préparation Générale  
semaine 3 Préparation Spécifique  
semaine 4 Préparation Spécifique Semaine allégée
semaine 5 Préparation Spécifique  
semaine 6 Préparation Spécifique  
semaine 7 Préparation Spécifique  
semaine 8 Préparation Spécifique Semaine allégée
semaine 9 Préparation Spécifique  
semaine 10 Relâchement Trail Verbier
     

 

03 au 10 mai 2015

Semaine 1

lundi: Repos complet

mardi: Test VMA demi-Cooper (1640m) soit VMA 16.4. Puls max 185. (53' 9.5km) incluant échauffement, école de course, stretching léger et footing de récupération. + séance abdo-dos 30'.

mercredi: Longue sortie vallonée: 1:44' - 17.8 - 265m D+

jeudi: Sortie vélo avec montée de la Barillette par Cheserex, 2:02' - 45.5km - 650m D+.

vendredi: Longue sortie endurance de base: 1:20' - 13.7km

samedi: Séance d'abdominaux - dos - cuisse au job. w.up footing 30'.  1:10' - 5km

dimanche: Séance de seuil courte: 2x6' R2' = 41' - 8.1km

 

Bilan: Belle semaine de reprise sans douleur particulière, séance de vélo jeudi un p'tit peu souffert quand même vu le dénivellé.

11 au 18 mai 2015

Semaine 2

lundi: Séance VTT 2:04' - 44km

mardi: Longue sortie Vallonée FCM 85% maxi en montée. 1:55' - 20.2km - 275m D+

mercredi: Séance seuil avec 3x8'R2' soit: 1:05' - 12.1km - 120m D+ / Séance abdominaux - dos 30'

jeudi: Repos Complet

vendredi: Achat matériel Annecy - Essai et réglage matériel.

samedi: Séance de cotes 10*30''R=desc.marche. 57' - 7.1km

dimanche: Longue sortie Endurance de Base. 1:40' - 18.2km / Séance abdominaux - dos - 30'

 

Bilan:  Achat matériel, dimanche un peu souffert "chaleur". Santé RAS.

 

19 au 26 mai 2015

Semaine 3

lundi: Sortie VTT  chemin région 2:15' - 55km

mardi: Séance type Trail montée Barillette. 2:50' - 16.8km - 975m D+

mercredi: Renforcement musculaire, stretching. W.up. HT.  30'

jeudi: Footing à jeûn 1:10' - 12.5km / Après midi stretching complet long.

vendredi: Repos Complet

samedi: Séance de fractionné très court 15/15''. 56' - 10.5km / Renforcement musculaire 30'

dimanche: Longue sortie divers allure. 1:52' - 21.3km

 

Bilan: jeudi au rêveil grosses courbatures cuisses et fessier. Sinon rien d'autre a déclarer.

Sortie spécifique de mardi

Sortie spécifique de mardi

27 au 01 juin

Semaine 4 "allégée"

lundi: VTT. terrain, chemin, route. 1:25' - 31km

mardi: Natation les Vernets. 2km - 45'

mercredi: Footing 30' - 5.6km. + Renforcement musculaire 30'.

jeudi: Repos complet

vendredi: Repos complet

samedi: VTT souple. 1:03' - 22km - 150m D+

dimanche: Sortie Trail  St-Cergues - La Barillette. 1:33' - 11.3km - 500m D+

 

Bilan: Semaine allégée bien complète, bien récupéré. Pas de bobo. Près a attaquer un gros bloc.

 

Depuis La Barillette (31.05.2015), Léman et Lac de Divonne.

Depuis La Barillette (31.05.2015), Léman et Lac de Divonne.

02 au 07 juin 2015

 

Semaine 5

lundi: Footing à jeûn. 42' - 7.4km

mardi: Sortie longue endurance de base 1:34' - 17.5km.

mercredi: Repos Complet

jeudi: Longue sortie mixte 1:40' - 18km.

vendredi: Sortie vélo: 3:45' - 94.5km - 830m D+.

samedi: Sortie Trail Abbaye Bonmont - Dôle - Barillette. 3:25' - 19.8km - 1140m D+

dimanche: Assouplissement - Renforcement musculaire.

 

Bilan: Une très belle semaine avec 11:30' - 62.6km + 94.5km. Pas de gros bobo, perte de poids continue 82.5kg.

 

08 au 14 juin 2015

 

Semaine 06

lundi: Footing à jeûn. 35' - 6.2km

mardi: Séance spécifique montée/descente 2x30' + 1x6'R=desc. 1:56' - 15.9km - 765m D+

mercredi: Longue sortie endurance de base. 2:00' - 21.7km

jeudi: Sortie vélo. 3:42' - 91km - 767m D+

vendredi: Spécifique Trail. 2:52' - 18.9km - 905m D+ St-Cergues - Barillette - Bois Badis - Chemin des Cretes - Col de Porte - Vuarne - St-Cergues

samedi: Repos Complet

dimanche: Renforcement musculaire. 30'

 

Bilan: mardi matin déjeuner avec 2 tartelettes de Gatosport Overstims, très bien.

jeudi: vélo, Divonnes, Gex, Echenevex, Farges et retour Challex, Cartigny, Meyrin, etc...

vendredi: Belle sortie avec 2 mésaventure sac à eau.

Plan Trail de Verbier "la traversée"

15 au 21 juin 2015

 

Semaine 07

lundi: Sortie spécifique Trail court : 1:45' - 8.2km - 420m D+

mardi: Longue sortie dont 50' FCM 80% - 2:10' - 23.6km.

mercredi: Sortie spécifique Trail: 4:05' - 23km - 1235m D+ / Renforcement musculaire 30'

jeudi: Vélo : 2:05' - 53km

vendredi: Séance piste 4x1000mr2' + R5' + 6x200mr45''. 1:10' - 11.2km

samedi: Renforcement musculaire 30'.

dimanche: Repos complet

 

Séance du lundi. 2-3 chamois éparpillés. Col de Porte.

Séance du lundi. 2-3 chamois éparpillés. Col de Porte.

22 au 28 juin 2015

 

Semaine 08

lundi:  Sortie longue jeun 60-70% FCM. 1:45' - 16.9km

mardi: Sortie longue spécifique 5:40' - 33.5km - 1620m D+

mercredi: Sortie VTT - 2:00' - 41km

jeudi: Repos Complet

vendredi: Piste: W.up + école course + 3x2000r3' + R5' + 3x1000r2' + récup. 1:37' - 16.5km

Renforcement musculaire: 30'

samedi: Repos Complet

dimanche: Footing sur terrain divers 55' - 9.5km. + Assouplissement 30'

 

29 au 05 juillet 2015

 

Semaine 09

lundi: Vélo de route. 2:00' - 54km

mardi: Sortie Trail Crozet. 2:15' - 10.4km - 890m D+

mercredi: Renforcement musculaire 30'

jeudi: Repos Complet

vendredi: Vélo - 1:22' - 37km

samedi: Piscine Home 30'

dimanche: VTT - 1:14' - 22km + Renforcement musculaire 30'

06 au 12 juillet 2015

 

Semaine 10

lundi: Repos complet

mardi: Repos Complet

mercredi: Repos complet   

jeudi: Repos Complet

vendredi: Repos complet

samedi: Trail de Verbier "la Traversée" 5:50' - 28km - 1695m D+ STOP a Bourg St Pierre

dimanche: Repos Complet

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16 février 2013 6 16 /02 /février /2013 10:01
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16 février 2013 6 16 /02 /février /2013 09:57
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11 novembre 2012 7 11 /11 /novembre /2012 07:36

Dernière ligne droite avant la Trans'O. avec deux ultimes semaines une "grosse" et une dîte de relâche.

lundi: repos
mardi: Footing 1h00
mercredi: repos
jeudi: A10 W.up + 6000m - 1000m r30'' + CoolDown.
vendredi: Footing 1h00
samedi: repos
dimanche: Fartlek W.up + 25x 1'15'' r30'' + Cooldown.

  
 

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