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24 février 2017 5 24 /02 /février /2017 17:11

Salut à tous

Voilà la suite de mon plan. Je continue en progression kilométrique et volume horaire. Un test 10km est également prévu en fin de bloc.

Semaine du 27 au 05 mars 2017

lundi: footing 1h en fin de journée, alternance d'allure entre 60 et 65% vma. Bonnes sensations, vent très fort.

mardi: séance de renforcement musculaire, bas du corps. HT 20' en échauffement dont 3x 20'' en danseuse. 2 séries avec 2' de récup. entre série. Assouplissement léger.

mercredi: footing 30' + école de course + 5LD, assouplissement. A ne pas mettre un runner dehors, rafale de vent, pluie. Ecole de course sur 60m tel que, talon fesse, montée genou, foulée bondissante, jambe tendue. Quelques lignes droite en accélération progressive.  

jeudi: séance du matin, HT vélocité sur 2'. 10' d'échauffement libre, puis série de 2' en commençant par 70 jusqu'à 100 ensuite 6' à 105. 5' de retour au calme pour finir. En fin d'après midi, footing 30' + 1x800 3x1000 1x800 à 90% r2' + 10' footing. Séance sur piste, retour au calme sur herbe.  Assouplissement léger.

vendredi: séance du matin footing à jeûn 55%vma 40'. Une magnifique journée qui s'annonce, grand soleil, vent nul. Déjeuner copieux, bacon, oeuf au plat, jus orange frais, café, p'tit morceau de fromage.  En milieu d'après midi, footing 1h10' + 2x10'r3' à 80%vma + 10' footing. Sans boisson, 1 gel à 1h. Assouplissement léger. Super journée, ma toute première en biquotidien course à pied. 

samedi: Day off. journée spéciale au JOB.

dimanche: Renforcement musculaire haut du corps. 10' de footing + 5' à sec pour l'échauffement. 2 séries de renforcement avec pompes, biceps, triceps, gainage, abdominaux. Assouplissement léger.

Semaine du 06 au 12 mars 2017

lundi: Renforcement musculaire bas du corps, 10' de HT en échauffement. 1 série de renforcement avec fente, squat, fessier, mollet, etc... Assouplissement léger.

mardi: footing en endurance lente (60-65%vma) + école de course. Assouplissement léger.

mercredi: séance du matin footing 30' puis 10x100m r100m + footing 10'. En fin d'après midi Home Trainer décontraction. Assouplissement.

jeudi: TEST 10km petit footing en échauffement, puis test 10km pour faire de la vitesse. Un aller retour sur route le long du lac Léman. Temps 46'30''. (12.9km/h de moyenne). Je suis assez satisfait vu le manque de vitesse ces dernières années. En soirée, séance de home trainer 30' fréquence de pédalage élevée.

vendredi: Repos complet

Beau bloc qui s'achève, pas de bobo. Satisfaction dans le volume tant kilométrique que quantitatif. Reprise du 3ème bloc dès samedi.

 

A bientôt.

 

 

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