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10 mai 2017 3 10 /05 /mai /2017 05:34

Me voici déjà au 3ème bloc. 

vendredi: Endurance rapide 10km. Sortie en allure progressive de 65 à 85% vma maxi.

samedi: Après une matinée au job. Séance de PPS, footing 20' puis 3 séries d'exercice d'école de course sur 50m. Retour maison. Assouplissement.

dimanche: Sortie VTT. 30km. En soirée assouplissement long.

lundi: Ce matin c'est l'hiver, neige à 800m, température fraiche. Sortie endurance de base, 15 bornes. En fin d'après midi, séance de home trainer 1:00'. Assouplissement.

mardi: Ce midi, 14km coupé en 2. 7km en endurance de base + 7km vallonné. 

mercredi: Assouplissement.

jeudi: Pluie torrentielle, footing de 45' suivi d'accélérations de 15/15'' puis retour maison en footing. L'après midi, renforcement musculaire et assouplissement.

vendredi: Footing 20' puis école de course sur 50m, retour à la maison en footing.

samedi: Home Trainer 1:10'. Assouplissement.

dimanche: Matin, abdominaux gainage. En fin de journée, footing d'échauffement puis 30x300m sur piste, alternance allure, 85-75-85-75-85-65% vma. A faire 5x. 

lundi: Home trainer au programme du matin 1:00'. L'après midi 2:00' en endurance vallonné, sortie test 100km Bienne, profil, ravitaillement, etc...

 

A bientôt.

 

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4 avril 2017 2 04 /04 /avril /2017 05:46
Les 100km de Bienne c'est maintenant ...

Me voilà "prêt" pour attaquer mon plan en vue de mes 3ème 100km de Bienne. Ce plan durera 5 blocs de 11 jours avec 1 jour Off. Je vais m'inspirer de mes précédentes expériences en course à pied et du plan 903 d'athlète endurance.

Les 100km c'est quoi?

Course de 100km comptant pour les Championnats Suisse se déroulant la nuit avec pas mal de dénivelé. 

C'est quand?

Vendredi 09 juin, départ 22h

Parcours

Parcours

Parcours dénivelé

Parcours dénivelé

J' ai bien récupéré de mon "stage" pas de gros bobo. Je me réjouis d'attaquer ce plan d' entrainement. Alors on y va !

Pour ce 1er bloc je ne vais pas tout révolutionner. Il y aura .....

de l'endurance moyenne, de l'endurance rapide, de la côte, de la vitesse, de l'endurance de base longue des footings et du renforcement musculaire.

A bientôt

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2 avril 2017 7 02 /04 /avril /2017 06:12

Pour la première fois j'ai décidé de m'organiser un "stage" de course à pied. Pour être tout à fait honnête j'en ai jamais fais, donc une grande première pour moi. Je vais m'inspirer de 2-3 programme que j'ai trouvé sur internet. Le plus compliquer sera de ne pas vouloir trop en faire (risque de blessure), de bien récupérer entre chaque séance étant donné qu'il y aura du biquotidien.

Durée du stage: 7 jours

Où: Dans ma région (cadre idéal)

Pourquoi: Pourquoi pas ;-)

Vue sur le Mont Blanc depuis mon village

Vue sur le Mont Blanc depuis mon village

Quand: du 26 mars au 01 avril 201

Stade de Colovray

Stade de Colovray

On y est, c'est parti. 

dimanche: matin, footing à jeun 36'. En milieu d'après midi, test vma sur piste, après un bon échauffement de 30', augmentation de l'allure +1km/h toutes les 2' de course. Départ à 10km/h.  fin du test à 16.0 En soirée, assouplissement et analyse du test.

lundi: matin, footing en échauffement puis séance de PPS (école de course) + quelques lignes droites. Footing en nature puis PPS sur piste d'athlétisme. Footing de retour au calme sur herbe. Après midi séance d'endurance rapide. 20' échauffement puis 3x10' entre 80 et 85%vma r4'. Séance sur route.

mardi: matin, séance d'assouplissement. Après midi séance de 100m r100m 105%vma. Echauffement en nature puis séance sur piste, RaC sur herbe.

mercredi: matin séance de renforcement musculaire sous forme d'exercice avec escalier, footing en échauffement puis 3 séries. Après midi, séance de footing vallonné en nature.

jeudi: Ce matin se sera une sortie d'1h en endurance moyenne, 10' de mise en route puis diverses allures par pallier de 10' en endurance moyenne.  Après midi séance de côte. Echauffement depuis Colovray, via montée de Crans puis 8x30'' en côte, récupération marchée dans la descente + footing et assouplissement.

vendredi:  Je commence à ressentir une légère fatigue, aujourd'hui se sera juste une sortie vélo, et puis c'est tout. Na.

samedi: le matin séance d'assouplissement musculaire. Après midi p'tit test sur 15km de mon allure spécifique 100km. 

Bilan:

Je suis très satisfait de cette semaine consacrée uniquement au sport. J'y ai travaillé toute mes allures, de la force avec de la côte, des escaliers. 

J'ai eu également le temps avec moi, des journées très ensoleillées avec des températures avoisinant les 18°C. 

Et maintenant ? 2 jours totalement Off, histoire de bien récupéré, bien m'hydraté. Dès mardi, je m'attaque au premier bloc des 100km de Bienne.

A bientôt

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22 mars 2017 3 22 /03 /mars /2017 06:17

En route pour ce 3ème et dernier bloc avant mon stage. Evolution constante du kilométrage et du volume. Toujours ma période de 11 jours.

 

Du 11.03.2017 au 21.03.2017

 

 

samedi: sortie de fractionné allure modérée en endurance moyenne. footing + 20' 70% r5' + 10' 75% r5'. Temps magnifique, vent nul, soleil, température printanière. En après midi, renforcement musculaire bas du corps, HT en échauffement puis divers exercices des cuisses et mollets sur machine. Assouplissement long.

dimanche: HT en souplesse 35'.

lundi: footing 30' + école de course + 5'

mardi: En fin de matinée, sortie vélo. Echauffement 15' sur la p'tite plaque, puis rdv avec Pat. 1:00' sur Route Suisse en aller retour piste cyclable. Soleil, température printanière. En fin d'après midi, footing de 25' puis 4x1000m en 4'13'' et 4x400m en 1'30'', footing de retour au calme sur terrain synthétique. 

mercredi: footing à jeûn avec Jessy, 30'. En fin d'après midi, longue sortie endurance de 60 à 70% vma 1h30', 15 bornes. Vent fort, soleil, température idéale.

jeudi: séance d'assouplissement long.

vendredi: le matin endurance rapide, 12.5km puis l'après midi séance de renforcement musculaire au taf.

samedi: Home trainer 55' libre. Juste le fait de tourner les frangines.

dimanche: footing avec 3 séries d'éducatif ainsi que de LD.

lundi: footing à jeûn 30'. L'après midi footing en échauffement puis 15x100m r30''. Séance déroulée sur le site de Colovray, footing en nature pour l'échauffement, puis la vitesse sur piste et retour au calme sur herbe. Belle séance, magnifique première journée printanière.

mardi: séance du matin c'est renforcement musculaire, toujours sous la forme de circuit training, échauffement avec corde à sauter puis 5' à sec. 2 séries de circuit puis assouplissement. L'après midi place à la sortie longue en endurance de base sous diverse allure, 17 bornes.                                    

Belle progression au niveau volume dans tout les sports. Presque 100km en course à pied avec une dernière sortie en endurance de base de 17km. Pas de gros pépin physique, attention a ne pas en faire trop quand même. Maintenant repos jusqu'à dimanche pour mon premier stage en course à pied.

A bientôt

David

 

 

 

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4 août 2015 2 04 /08 /août /2015 16:16
Commune traversée

Commune traversée

Un nouveau projet pour cet automne avec un circuit dans ma région en circuit fermé.

 

Un tracé traversant la totalité des communes de Terre - Sainte.

 

Coppet

Chavannes des bois

Chavannes de bogis

Tannay

Communy

Crans prés Céligny

Founex

Mies

 

 

Déroulement du plan

 

Après une coupure de +/- 3 semaines. Plan sur 14 semaines basé sur 4 séances CàP, 1 séance de vélo ou natation et 1-2 séances de renforcement musculaire.

 

Phase dévelopement général: 5 semaines

 

Phase spécifique: 6 semaines

 

Phase relâchement: 2 semaines

Plan "La Terre - Sainte"

Semaine 1

03 au 09 aout 2015 "vacances"

 

lundi: Footing à jeûn. 1:00' - 9.6km

mardi: VMA Courte. 8x200m R100m. 52' - 8km avec école de course 2 séries.

mercredi: Vélo - Parcours Marathon validé. 1:37' - 42.2km

Jeudi: Renforcement musculaire. 20'

vendredi: 4*1000m R2' - 10km - 55'.

samedi: Longue sortie. 1:20' - 14.2km.

dimanche: Repos complet " anniversaire "

 

Bilan: 41.9km CàP - 42.2km Vélo - Temps 6:03'

Semaine 2

10 au 16 aout 2015

 

lundi: 10*400m r1'10'' Piste Colovray. 9.6km - 55'.

mardi: Footing à jeûn. 10.9km - 1:04'

mercredi S1: Repos Complet

jeudi S2: 2*8x30/30 Piste Colovray. 8.2km - 51'

vendredi S3: Repos Complet

samedi DN: Longue sortie. 1:30' - 17.6km

dimanche: Vélo route - 1:15' - 32km
 

 

Semaine 3

17 au 23 aout 2015

 

lundi: Piste Colovray 5x1000m R2'. 57' - 10.5km

mardi S1: Repos Complet

mercredi S2: Footing à jeûn. 57' - 9.6km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi DN: Vélo - Souple endurance. 1:50' - 46km

samedi: VMA longue. 2*7x300mR1'. 1:00' -10.3km

dimanche: Longue sortie 1:40' - 18.2km

 

 

Semaine 4

24 au 30 août

 

lundi s1: Repos complet

mardi s2: Footing à jeûn.1:10'- 12km

mercredi s3: Repos complet

jeudi dn: Longue sortie avec tempo 9x1000m R2'. 1:50' - 19.8km

vendredi: Vélo route. 2:20' - 55.5km

samedi: Test 5000m piste Colovray 1:00' - 10.7km "test 20'30'' + Renforcement musculaire 20'

dimanche s1: Repos complet

Semaine 5    "semaine allégée"

31 au 06 septembre

 

lundi s2: Footing à jeûn 1:20' -  13.4km

mardi s3: Repos complet

mercredi dn: Vélo route endurance souplesse. 1.37' - 40.6km

jeudi:  Longue sortie tempo dont 2*1000r2' - 2000r2'10'' - 2*1000r2'.  1:33' - 16.9km

vendredi: Vélo route endurance. 2:35' - 65km

samedi s1: Repos complet

dimanche s2 HR: Randonnée dans le Jura. La Dôle depuis la Barillette. 3:00' -

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Semaine 6

07 au 13 septembre

 

lundi s3: VMA courte 2*10x15/15''R5'. 40' - 7km 

mardi dn: Sortie longue à jeûn. 1:10' - 11.9km

mercredi: Vélo - Endurance. 2.33' - 69km

jeudi: Longue sortie tempo. 1000+5*2000+1000R2'. 1:50' - 20.5km

vendredi s1: Repos complet

samedi s2: Repos Complet

dimanche s3: Fractionné 5x1000R2'. 56' - 10.8km

 

Bilan:  CàP 50.3km - Vélo 69km - Temps Total 7:10'

 

Semaine 7

14 au 20 septembre

 

lundi dn: Longue sortie endurance 1:27' - 14.7km 

mardi: Vélo endurance 2:50' - 76km

mercredi: Longue sortie tempo 6*2000m R2'. 1:57' - 21.6km

jeudi s1: Repos complet

vendredi s2: Fractionné 6*1000m A21 R2'. 1:02' - 11.7km

samedi s3: Repos complet

dimanche dn: Footing 35' - 6km

 

Bilan: Vélo 76km - CàP 54km

Semaine 8

21 au 27 septembre

 

lundi: Piste Colovray 7+6x300m r1' R5' avec école de course. 1:00' - 10.1km

mardi: Longue sortie 1:45' - 18.4km 

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: Fractionné 6*1000m R2' A10. 1:02' - 12km

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Vélo route 2h00' - 52.7km

dimanche: Longue sortie tempo 1000-2000-2x3000-2000-1000 R2'. 2:07' - 23.5km 

 

Bilan: CàP: 64.0km -  Vélo: 52.7km

Semaine 9   "semaine allégée"

28 au 04 octobre

 

lundi: Vélo Récupération active p'tite plaque avec Fre Do. 1:32' - 37km

mardi s1: Repos Complet

mercredi s2: Longue sortie 1:30' - 15km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi dn: Footing. 37' - 6km

samedi: VTT endurance. 1:17' - 21km

dimanche: Repos Complet "maux de dos" tranquille maison

Bilan premier bloc spécifique

 

nombre de séance et kilométrage running: 14 séances - 190km

nombre de séance et kilométrage vélo: 5 séances - 265km

 

sensations: Je me sens plutôt bien, pas de grosse fatigue, passage au temp d'automne. Prise de vitamines depuis le début de mois.

 

et maintenant: Je vais continuer ma progression dans la sortie longue spécifique par semaine de 2:20' à 3:00' dont 15km total d'allure spécifique. Pour le reste:

1x footing long

1x séance vma 1 semaine sur 2 et/ou 1x séance allure 10km.

1x séance allure semi.

1x séance vélo

 

Dans ce bloc je vais y intégrer un semi. Rallonger mon kilométrage d'allure spécifique de 12 à 15km.

Semaine 10

05 au 11 octobre

 

lundi s1: Repos Complet

mardi s2: Footing à jeun. 1:20' - 13.2km

mercredi s3: Repos Complet

jeudi dn: vma courte 2*10x30/30. 1:12' - 12.4km

vendredi: Repos Complet

samedi: 1:20' dont 8x1000 r2' A21. 12.9km - 1:07'

dimanche V: longue sortie spécifique 5x3000 r2' 26.6km - 2:25'

Semaine 11

12 au 18 octobre

 

lundi v: Footing 45' - 7.5km

mardi v: Repos Complet

mercredi v: Repos Complet

jeudi: Longue sortie endurance 1:30' - 15.4km

vendredi: 8x1000m A10. 1:25' - 16.1km

samedi s1: Repos Complet

dimanche s2: 1h35' dont 5x2000m r2' tempo. 16.7km

 

Semaine 12

19 au 25 octobre

 

lundi s3: Repos Complet

mardi dn: Vma courte 10x30/30. 42' - 6.5km + assouplissement.

mercredi: Test Semi Marathon: 2:10' - 24.7km Valeur test: 1:45'49'' (15km-1:16'36''+6.1km-29'13'')

jeudi: Home Trainer. 40' - 16.3km + assouplissement

vendredi s1: Repos Complet

samedi s2: Footing long 1:30' - 16.2km

dimanche s3 (congé matin): 5*1000m r2' A21. 1:00' - 11.8km

Les dés sont quasis jetés. Fin du deuxième blocs spécifiques. Peut être me manque t-il une plus grosse longue sortie 2:45' - 3:00'. L'avenir me le dira. En tous cas je me sens bien pas de grosse fatigue. Encore quelques grammes à perdre.

Maintenant place à deux semaines de "relâchement". Phase ou je diminue la quantité mais garde la qualité. Attention à ne pas prendre froid. C'est vraiment pas le moment.

 

Semaine 13 (Relâchement)

26 au 01 novembre

 

lundi dn: Footing 57' - 10.3km  + assouplissement

mardi: Vélo - 2:00' - 50km

mercredi: Longue sortie avec 40' tempo. 1:40' - 18.4km

jeudi s1: Repos Complet

vendredi s2: Footing 50' - 8.6km + assouplissement

samedi s3: Renforcement musculaire 30'

dimanche dn: 1:10' dont 4x2000m @ A21 R2'. 13.1km - 1:10'

Semaine 14 (Relâchement)

2 au 8 novembre

 

lundi: Footing 8.7km - 52'  + assouplissement

mardi: Vélo

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: 10*30/30 + assouplissement

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Footing 20'

dimanche: La Terre Sainte 3:23'00'' - 35km

 

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Published by David CANTATORE - ARTMANN - dans Entrainement Sac de sport Running
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