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15 février 2017 3 15 /02 /février /2017 05:27

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Allé je retourne à l'écriture. Pour faire assez court, mon projet est de participer aux 100km de Bienne pour la 3ème fois. Cette course se déroule début juin. Sa p'tite particularité est quelle se court la nuit, départ 22h.

Pour mes plans, je m'inspire de mon passé ainsi que du site athlète-endurance. Je travail toujours par bloc de 12 jours. C'est un compromis pris avec les horaires de mon emploi professionnel.

Semaine du 13 au 19 février 2017

lundi: footing de 45' en totale aisance respiratoire. Accompagné par ma fidèle amie canidé. En matinée, frais mais bon. En soirée, séance de renforcement musculaire, composé de squat, fente, chaise romaine, pompes, etc...

mardi: sur le home trainer pour 30'. Echauffement puis 5x4' à 100rpm maxi 70%fc. En récup. des 4' r30'' puis 30'' de stretching jambe tendue sur les pédales et on recommence. 

mercredi: séance de vma 100%. Echauffement de 30' accompagné de quelques éducatifs sur 50m tel que montée genou, talons fesses, foulée bondissante et jambes tendues. Puis les festivités, 15x100m sur route avec 30'' de récup. active. RaC via la maison. Belle séance, température idéale, soleil, quasi pas de vent. Pour les temps, très content avec une moyenne de 22''. 

jeudi: footing sur les hauts de mon p'tit village. 40' en totale aisance respiratoire. Grand soleil, température printanière. 

vendredi: journée tranquilou suite à ma nuit au job. Séance de HT en décrassage 5x8' en évolution de 60 à 80%fcm et de 80 à 100rpm  , puis étirement.  

samedi: Journée test en fin de matinée, échauffement footing puis quelques exercices d'école de course + LD, test 3000m sur piste et RaC. 3000m en 12'35''. ça correspond très bien à mon niveau actuel de vma. En fin d'après midi, séance d'abdominaux et stretching long. 

dimanche: Longue sortie 1h15 en endurance. Footing 40' puis 25' en progression de 65 à 75% de ma vma puis p'tit footing pour finir. 

Semaine du 20 au 26 février 2017

lundi: footing de 45', très bonne sensations. 

mardi: jambes lourdes, je fais donc une mini séance de HT -30'  libre, cadence entre 75 et 80rpm. Juste le fait de tourner les jambes. Stretching.

mercredi: footing de 20' en totale aisance puis 2 séries de 5x300m r1' 3' de récup. entre les 2 séries. RaC pour terminer. Temps moyen 1'12''. 

jeudi: 10' de footing sur tapis, puis 5' d'échauffement à sec. 1 série d'abdominaux + stretching.

vendredi: 1h de footing en endurance, puis 15' en progression maxi. 85% vma. et 10' de footing pour terminer. Pas de boisson mais 1 gel à 1h. 1ère belle sortie, très content et fini à l'aise. 

Fin du bloc, samedi et dimanche sont deux jours OFF, massage, repos complet, soins, etc...

A bientôt

David

 

 

 

 

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