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22 mars 2017 3 22 /03 /mars /2017 06:17

En route pour ce 3ème et dernier bloc avant mon stage. Evolution constante du kilométrage et du volume. Toujours ma période de 11 jours.

 

Du 11.03.2017 au 21.03.2017

 

 

samedi: sortie de fractionné allure modérée en endurance moyenne. footing + 20' 70% r5' + 10' 75% r5'. Temps magnifique, vent nul, soleil, température printanière. En après midi, renforcement musculaire bas du corps, HT en échauffement puis divers exercices des cuisses et mollets sur machine. Assouplissement long.

dimanche: HT en souplesse 35'.

lundi: footing 30' + école de course + 5'

mardi: En fin de matinée, sortie vélo. Echauffement 15' sur la p'tite plaque, puis rdv avec Pat. 1:00' sur Route Suisse en aller retour piste cyclable. Soleil, température printanière. En fin d'après midi, footing de 25' puis 4x1000m en 4'13'' et 4x400m en 1'30'', footing de retour au calme sur terrain synthétique. 

mercredi: footing à jeûn avec Jessy, 30'. En fin d'après midi, longue sortie endurance de 60 à 70% vma 1h30', 15 bornes. Vent fort, soleil, température idéale.

jeudi: séance d'assouplissement long.

vendredi: le matin endurance rapide, 12.5km puis l'après midi séance de renforcement musculaire au taf.

samedi: Home trainer 55' libre. Juste le fait de tourner les frangines.

dimanche: footing avec 3 séries d'éducatif ainsi que de LD.

lundi: footing à jeûn 30'. L'après midi footing en échauffement puis 15x100m r30''. Séance déroulée sur le site de Colovray, footing en nature pour l'échauffement, puis la vitesse sur piste et retour au calme sur herbe. Belle séance, magnifique première journée printanière.

mardi: séance du matin c'est renforcement musculaire, toujours sous la forme de circuit training, échauffement avec corde à sauter puis 5' à sec. 2 séries de circuit puis assouplissement. L'après midi place à la sortie longue en endurance de base sous diverse allure, 17 bornes.                                    

Belle progression au niveau volume dans tout les sports. Presque 100km en course à pied avec une dernière sortie en endurance de base de 17km. Pas de gros pépin physique, attention a ne pas en faire trop quand même. Maintenant repos jusqu'à dimanche pour mon premier stage en course à pied.

A bientôt

David

 

 

 

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24 février 2017 5 24 /02 /février /2017 17:11

Salut à tous

Voilà la suite de mon plan. Je continue en progression kilométrique et volume horaire. Un test 10km est également prévu en fin de bloc.

Semaine du 27 au 05 mars 2017

lundi: footing 1h en fin de journée, alternance d'allure entre 60 et 65% vma. Bonnes sensations, vent très fort.

mardi: séance de renforcement musculaire, bas du corps. HT 20' en échauffement dont 3x 20'' en danseuse. 2 séries avec 2' de récup. entre série. Assouplissement léger.

mercredi: footing 30' + école de course + 5LD, assouplissement. A ne pas mettre un runner dehors, rafale de vent, pluie. Ecole de course sur 60m tel que, talon fesse, montée genou, foulée bondissante, jambe tendue. Quelques lignes droite en accélération progressive.  

jeudi: séance du matin, HT vélocité sur 2'. 10' d'échauffement libre, puis série de 2' en commençant par 70 jusqu'à 100 ensuite 6' à 105. 5' de retour au calme pour finir. En fin d'après midi, footing 30' + 1x800 3x1000 1x800 à 90% r2' + 10' footing. Séance sur piste, retour au calme sur herbe.  Assouplissement léger.

vendredi: séance du matin footing à jeûn 55%vma 40'. Une magnifique journée qui s'annonce, grand soleil, vent nul. Déjeuner copieux, bacon, oeuf au plat, jus orange frais, café, p'tit morceau de fromage.  En milieu d'après midi, footing 1h10' + 2x10'r3' à 80%vma + 10' footing. Sans boisson, 1 gel à 1h. Assouplissement léger. Super journée, ma toute première en biquotidien course à pied. 

samedi: Day off. journée spéciale au JOB.

dimanche: Renforcement musculaire haut du corps. 10' de footing + 5' à sec pour l'échauffement. 2 séries de renforcement avec pompes, biceps, triceps, gainage, abdominaux. Assouplissement léger.

Semaine du 06 au 12 mars 2017

lundi: Renforcement musculaire bas du corps, 10' de HT en échauffement. 1 série de renforcement avec fente, squat, fessier, mollet, etc... Assouplissement léger.

mardi: footing en endurance lente (60-65%vma) + école de course. Assouplissement léger.

mercredi: séance du matin footing 30' puis 10x100m r100m + footing 10'. En fin d'après midi Home Trainer décontraction. Assouplissement.

jeudi: TEST 10km petit footing en échauffement, puis test 10km pour faire de la vitesse. Un aller retour sur route le long du lac Léman. Temps 46'30''. (12.9km/h de moyenne). Je suis assez satisfait vu le manque de vitesse ces dernières années. En soirée, séance de home trainer 30' fréquence de pédalage élevée.

vendredi: Repos complet

Beau bloc qui s'achève, pas de bobo. Satisfaction dans le volume tant kilométrique que quantitatif. Reprise du 3ème bloc dès samedi.

 

A bientôt.

 

 

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15 février 2017 3 15 /02 /février /2017 05:27

Go

Allé je retourne à l'écriture. Pour faire assez court, mon projet est de participer aux 100km de Bienne pour la 3ème fois. Cette course se déroule début juin. Sa p'tite particularité est quelle se court la nuit, départ 22h.

Pour mes plans, je m'inspire de mon passé ainsi que du site athlète-endurance. Je travail toujours par bloc de 12 jours. C'est un compromis pris avec les horaires de mon emploi professionnel.

Semaine du 13 au 19 février 2017

lundi: footing de 45' en totale aisance respiratoire. Accompagné par ma fidèle amie canidé. En matinée, frais mais bon. En soirée, séance de renforcement musculaire, composé de squat, fente, chaise romaine, pompes, etc...

mardi: sur le home trainer pour 30'. Echauffement puis 5x4' à 100rpm maxi 70%fc. En récup. des 4' r30'' puis 30'' de stretching jambe tendue sur les pédales et on recommence. 

mercredi: séance de vma 100%. Echauffement de 30' accompagné de quelques éducatifs sur 50m tel que montée genou, talons fesses, foulée bondissante et jambes tendues. Puis les festivités, 15x100m sur route avec 30'' de récup. active. RaC via la maison. Belle séance, température idéale, soleil, quasi pas de vent. Pour les temps, très content avec une moyenne de 22''. 

jeudi: footing sur les hauts de mon p'tit village. 40' en totale aisance respiratoire. Grand soleil, température printanière. 

vendredi: journée tranquilou suite à ma nuit au job. Séance de HT en décrassage 5x8' en évolution de 60 à 80%fcm et de 80 à 100rpm  , puis étirement.  

samedi: Journée test en fin de matinée, échauffement footing puis quelques exercices d'école de course + LD, test 3000m sur piste et RaC. 3000m en 12'35''. ça correspond très bien à mon niveau actuel de vma. En fin d'après midi, séance d'abdominaux et stretching long. 

dimanche: Longue sortie 1h15 en endurance. Footing 40' puis 25' en progression de 65 à 75% de ma vma puis p'tit footing pour finir. 

Semaine du 20 au 26 février 2017

lundi: footing de 45', très bonne sensations. 

mardi: jambes lourdes, je fais donc une mini séance de HT -30'  libre, cadence entre 75 et 80rpm. Juste le fait de tourner les jambes. Stretching.

mercredi: footing de 20' en totale aisance puis 2 séries de 5x300m r1' 3' de récup. entre les 2 séries. RaC pour terminer. Temps moyen 1'12''. 

jeudi: 10' de footing sur tapis, puis 5' d'échauffement à sec. 1 série d'abdominaux + stretching.

vendredi: 1h de footing en endurance, puis 15' en progression maxi. 85% vma. et 10' de footing pour terminer. Pas de boisson mais 1 gel à 1h. 1ère belle sortie, très content et fini à l'aise. 

Fin du bloc, samedi et dimanche sont deux jours OFF, massage, repos complet, soins, etc...

A bientôt

David

 

 

 

 

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4 août 2015 2 04 /08 /août /2015 16:16
Commune traversée

Commune traversée

Un nouveau projet pour cet automne avec un circuit dans ma région en circuit fermé.

 

Un tracé traversant la totalité des communes de Terre - Sainte.

 

Coppet

Chavannes des bois

Chavannes de bogis

Tannay

Communy

Crans prés Céligny

Founex

Mies

 

 

Déroulement du plan

 

Après une coupure de +/- 3 semaines. Plan sur 14 semaines basé sur 4 séances CàP, 1 séance de vélo ou natation et 1-2 séances de renforcement musculaire.

 

Phase dévelopement général: 5 semaines

 

Phase spécifique: 6 semaines

 

Phase relâchement: 2 semaines

Plan "La Terre - Sainte"

Semaine 1

03 au 09 aout 2015 "vacances"

 

lundi: Footing à jeûn. 1:00' - 9.6km

mardi: VMA Courte. 8x200m R100m. 52' - 8km avec école de course 2 séries.

mercredi: Vélo - Parcours Marathon validé. 1:37' - 42.2km

Jeudi: Renforcement musculaire. 20'

vendredi: 4*1000m R2' - 10km - 55'.

samedi: Longue sortie. 1:20' - 14.2km.

dimanche: Repos complet " anniversaire "

 

Bilan: 41.9km CàP - 42.2km Vélo - Temps 6:03'

Semaine 2

10 au 16 aout 2015

 

lundi: 10*400m r1'10'' Piste Colovray. 9.6km - 55'.

mardi: Footing à jeûn. 10.9km - 1:04'

mercredi S1: Repos Complet

jeudi S2: 2*8x30/30 Piste Colovray. 8.2km - 51'

vendredi S3: Repos Complet

samedi DN: Longue sortie. 1:30' - 17.6km

dimanche: Vélo route - 1:15' - 32km
 

 

Semaine 3

17 au 23 aout 2015

 

lundi: Piste Colovray 5x1000m R2'. 57' - 10.5km

mardi S1: Repos Complet

mercredi S2: Footing à jeûn. 57' - 9.6km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi DN: Vélo - Souple endurance. 1:50' - 46km

samedi: VMA longue. 2*7x300mR1'. 1:00' -10.3km

dimanche: Longue sortie 1:40' - 18.2km

 

 

Semaine 4

24 au 30 août

 

lundi s1: Repos complet

mardi s2: Footing à jeûn.1:10'- 12km

mercredi s3: Repos complet

jeudi dn: Longue sortie avec tempo 9x1000m R2'. 1:50' - 19.8km

vendredi: Vélo route. 2:20' - 55.5km

samedi: Test 5000m piste Colovray 1:00' - 10.7km "test 20'30'' + Renforcement musculaire 20'

dimanche s1: Repos complet

Semaine 5    "semaine allégée"

31 au 06 septembre

 

lundi s2: Footing à jeûn 1:20' -  13.4km

mardi s3: Repos complet

mercredi dn: Vélo route endurance souplesse. 1.37' - 40.6km

jeudi:  Longue sortie tempo dont 2*1000r2' - 2000r2'10'' - 2*1000r2'.  1:33' - 16.9km

vendredi: Vélo route endurance. 2:35' - 65km

samedi s1: Repos complet

dimanche s2 HR: Randonnée dans le Jura. La Dôle depuis la Barillette. 3:00' -

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Semaine 6

07 au 13 septembre

 

lundi s3: VMA courte 2*10x15/15''R5'. 40' - 7km 

mardi dn: Sortie longue à jeûn. 1:10' - 11.9km

mercredi: Vélo - Endurance. 2.33' - 69km

jeudi: Longue sortie tempo. 1000+5*2000+1000R2'. 1:50' - 20.5km

vendredi s1: Repos complet

samedi s2: Repos Complet

dimanche s3: Fractionné 5x1000R2'. 56' - 10.8km

 

Bilan:  CàP 50.3km - Vélo 69km - Temps Total 7:10'

 

Semaine 7

14 au 20 septembre

 

lundi dn: Longue sortie endurance 1:27' - 14.7km 

mardi: Vélo endurance 2:50' - 76km

mercredi: Longue sortie tempo 6*2000m R2'. 1:57' - 21.6km

jeudi s1: Repos complet

vendredi s2: Fractionné 6*1000m A21 R2'. 1:02' - 11.7km

samedi s3: Repos complet

dimanche dn: Footing 35' - 6km

 

Bilan: Vélo 76km - CàP 54km

Semaine 8

21 au 27 septembre

 

lundi: Piste Colovray 7+6x300m r1' R5' avec école de course. 1:00' - 10.1km

mardi: Longue sortie 1:45' - 18.4km 

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: Fractionné 6*1000m R2' A10. 1:02' - 12km

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Vélo route 2h00' - 52.7km

dimanche: Longue sortie tempo 1000-2000-2x3000-2000-1000 R2'. 2:07' - 23.5km 

 

Bilan: CàP: 64.0km -  Vélo: 52.7km

Semaine 9   "semaine allégée"

28 au 04 octobre

 

lundi: Vélo Récupération active p'tite plaque avec Fre Do. 1:32' - 37km

mardi s1: Repos Complet

mercredi s2: Longue sortie 1:30' - 15km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi dn: Footing. 37' - 6km

samedi: VTT endurance. 1:17' - 21km

dimanche: Repos Complet "maux de dos" tranquille maison

Bilan premier bloc spécifique

 

nombre de séance et kilométrage running: 14 séances - 190km

nombre de séance et kilométrage vélo: 5 séances - 265km

 

sensations: Je me sens plutôt bien, pas de grosse fatigue, passage au temp d'automne. Prise de vitamines depuis le début de mois.

 

et maintenant: Je vais continuer ma progression dans la sortie longue spécifique par semaine de 2:20' à 3:00' dont 15km total d'allure spécifique. Pour le reste:

1x footing long

1x séance vma 1 semaine sur 2 et/ou 1x séance allure 10km.

1x séance allure semi.

1x séance vélo

 

Dans ce bloc je vais y intégrer un semi. Rallonger mon kilométrage d'allure spécifique de 12 à 15km.

Semaine 10

05 au 11 octobre

 

lundi s1: Repos Complet

mardi s2: Footing à jeun. 1:20' - 13.2km

mercredi s3: Repos Complet

jeudi dn: vma courte 2*10x30/30. 1:12' - 12.4km

vendredi: Repos Complet

samedi: 1:20' dont 8x1000 r2' A21. 12.9km - 1:07'

dimanche V: longue sortie spécifique 5x3000 r2' 26.6km - 2:25'

Semaine 11

12 au 18 octobre

 

lundi v: Footing 45' - 7.5km

mardi v: Repos Complet

mercredi v: Repos Complet

jeudi: Longue sortie endurance 1:30' - 15.4km

vendredi: 8x1000m A10. 1:25' - 16.1km

samedi s1: Repos Complet

dimanche s2: 1h35' dont 5x2000m r2' tempo. 16.7km

 

Semaine 12

19 au 25 octobre

 

lundi s3: Repos Complet

mardi dn: Vma courte 10x30/30. 42' - 6.5km + assouplissement.

mercredi: Test Semi Marathon: 2:10' - 24.7km Valeur test: 1:45'49'' (15km-1:16'36''+6.1km-29'13'')

jeudi: Home Trainer. 40' - 16.3km + assouplissement

vendredi s1: Repos Complet

samedi s2: Footing long 1:30' - 16.2km

dimanche s3 (congé matin): 5*1000m r2' A21. 1:00' - 11.8km

Les dés sont quasis jetés. Fin du deuxième blocs spécifiques. Peut être me manque t-il une plus grosse longue sortie 2:45' - 3:00'. L'avenir me le dira. En tous cas je me sens bien pas de grosse fatigue. Encore quelques grammes à perdre.

Maintenant place à deux semaines de "relâchement". Phase ou je diminue la quantité mais garde la qualité. Attention à ne pas prendre froid. C'est vraiment pas le moment.

 

Semaine 13 (Relâchement)

26 au 01 novembre

 

lundi dn: Footing 57' - 10.3km  + assouplissement

mardi: Vélo - 2:00' - 50km

mercredi: Longue sortie avec 40' tempo. 1:40' - 18.4km

jeudi s1: Repos Complet

vendredi s2: Footing 50' - 8.6km + assouplissement

samedi s3: Renforcement musculaire 30'

dimanche dn: 1:10' dont 4x2000m @ A21 R2'. 13.1km - 1:10'

Semaine 14 (Relâchement)

2 au 8 novembre

 

lundi: Footing 8.7km - 52'  + assouplissement

mardi: Vélo

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: 10*30/30 + assouplissement

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Footing 20'

dimanche: La Terre Sainte 3:23'00'' - 35km

 

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Published by David CANTATORE - ARTMANN - dans Entrainement Sac de sport Running
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23 juin 2015 2 23 /06 /juin /2015 19:50

Aujourd'hui était la répétition générale avant le Trail de Verbier.

 

Dernière très longue sortie spécifique, soit 5:30' / 6:00'.

 

But:

Valider l'ensemble de mon équipement, ma nutrition, mes ravitaillements, etc...

Petit Déjeuner

 

07h30

Café

Jus de pomme

2 tranches de gateau sport maison

 

Après cuisson 30'

Après cuisson 30'

La séance

 

Départ pour St-Cergue qui sera mon point de départ.

Arrivé sur place le temps n'est vraiment pas à la fête. 9° pluie.

 

Je m'équipe et départ.

 

Je prend la direction de la Barillette, via le chemin de Beatrix. Arrivé au sommet je redescend en prenant la direction de l'Abbaye de Bonmont et remonte par le chemin des Crêtes.

 

Stratégie de ravitaillement: boisson tout les 15' et tout les 55' prend 5' pour manger et boire en marchant.

Sommet de la Barillette

Sommet de la Barillette

Je suis maintenant au chalet de la Dole. Je monte au sommet du col de Porte et entamne une longue descente sur St-Cergue par la fôret du Vuarne.

 

Ca fait maintenant presque 3:00' que je crapahute, j'arrive a la voiture pour un p'tit ravitaillement en solide.

 

coca, pain, viande séchée, salami, je refais le plein des liquides et des barres. J'en profite égallement pour changer de t-shirt.

 

Après +/- 10' je repars pour une seconde montée en direction de la Barillette. Variante en prenant par le Vuarne en direction du chalet de la Dole.

Chalet de la Dole

Chalet de la Dole

Je prend maintenant direction du sommet de la Dole par le chemin de gauche. Arrivé au sommet je prend 5' pour contempler cette magnifique vue sur le bassin Lémanique et le Jura Français.

 

Je redescend sur le col de Porte.

 

Répétition Générale
Lac des Rousses

Lac des Rousses

Descente finale sur St-Cergue. P'tite glissade ou j'y tort ma cheville droite, prudence c'est vraiment pas le moment de ce faire mal.

 

Fausse alerte. ouf.

 

Je continue, une deuxième allerte sous le mollet gauche coté interieur me fait quelque peut souffrir. J'alterne marche course. Je descend au fielling histoire de ne pas me griller.

 

Après 5:40' j'arrive à la voiture. Soulagé d'avoir passé ce test grandeur nature. 33.5km - 1620m D+.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/812668111

 

Je me change, m'hydrate, me ravitaille.

 

A bientôt

 

David

 

 

 

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