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24 février 2017 5 24 /02 /février /2017 17:11

Salut à tous

Voilà la suite de mon plan. Je continue en progression kilométrique et volume horaire. Un test 10km est également prévu en fin de bloc.

Semaine du 27 au 05 mars 2017

lundi: footing 1h en fin de journée, alternance d'allure entre 60 et 65% vma. Bonnes sensations, vent très fort.

mardi: séance de renforcement musculaire, bas du corps. HT 20' en échauffement dont 3x 20'' en danseuse. 2 séries avec 2' de récup. entre série. Assouplissement léger.

mercredi: footing 30' + école de course + 5LD, assouplissement. A ne pas mettre un runner dehors, rafale de vent, pluie. Ecole de course sur 60m tel que, talon fesse, montée genou, foulée bondissante, jambe tendue. Quelques lignes droite en accélération progressive.  

jeudi: séance du matin, HT vélocité sur 2'. 10' d'échauffement libre, puis série de 2' en commençant par 70 jusqu'à 100 ensuite 6' à 105. 5' de retour au calme pour finir. En fin d'après midi, footing 30' + 1x800 3x1000 1x800 à 90% r2' + 10' footing. Séance sur piste, retour au calme sur herbe.  Assouplissement léger.

vendredi: séance du matin footing à jeûn 55%vma 40'. Une magnifique journée qui s'annonce, grand soleil, vent nul. Déjeuner copieux, bacon, oeuf au plat, jus orange frais, café, p'tit morceau de fromage.  En milieu d'après midi, footing 1h10' + 2x10'r3' à 80%vma + 10' footing. Sans boisson, 1 gel à 1h. Assouplissement léger. Super journée, ma toute première en biquotidien course à pied. 

samedi: Day off. journée spéciale au JOB.

dimanche: Renforcement musculaire haut du corps. 10' de footing + 5' à sec pour l'échauffement. 2 séries de renforcement avec pompes, biceps, triceps, gainage, abdominaux. Assouplissement léger.

Semaine du 06 au 12 mars 2017

lundi: Renforcement musculaire bas du corps, 10' de HT en échauffement. 1 série de renforcement avec fente, squat, fessier, mollet, etc... Assouplissement léger.

mardi: footing en endurance lente (60-65%vma) + école de course. Assouplissement léger.

mercredi: séance du matin footing 30' puis 10x100m r100m + footing 10'. En fin d'après midi Home Trainer décontraction. Assouplissement.

jeudi: TEST 10km petit footing en échauffement, puis test 10km pour faire de la vitesse. Un aller retour sur route le long du lac Léman. Temps 46'30''. (12.9km/h de moyenne). Je suis assez satisfait vu le manque de vitesse ces dernières années. En soirée, séance de home trainer 30' fréquence de pédalage élevée.

vendredi: Repos complet

Beau bloc qui s'achève, pas de bobo. Satisfaction dans le volume tant kilométrique que quantitatif. Reprise du 3ème bloc dès samedi.

 

A bientôt.

 

 

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15 février 2017 3 15 /02 /février /2017 05:27

Go

Allé je retourne à l'écriture. Pour faire assez court, mon projet est de participer aux 100km de Bienne pour la 3ème fois. Cette course se déroule début juin. Sa p'tite particularité est quelle se court la nuit, départ 22h.

Pour mes plans, je m'inspire de mon passé ainsi que du site athlète-endurance. Je travail toujours par bloc de 12 jours. C'est un compromis pris avec les horaires de mon emploi professionnel.

Semaine du 13 au 19 février 2017

lundi: footing de 45' en totale aisance respiratoire. Accompagné par ma fidèle amie canidé. En matinée, frais mais bon. En soirée, séance de renforcement musculaire, composé de squat, fente, chaise romaine, pompes, etc...

mardi: sur le home trainer pour 30'. Echauffement puis 5x4' à 100rpm maxi 70%fc. En récup. des 4' r30'' puis 30'' de stretching jambe tendue sur les pédales et on recommence. 

mercredi: séance de vma 100%. Echauffement de 30' accompagné de quelques éducatifs sur 50m tel que montée genou, talons fesses, foulée bondissante et jambes tendues. Puis les festivités, 15x100m sur route avec 30'' de récup. active. RaC via la maison. Belle séance, température idéale, soleil, quasi pas de vent. Pour les temps, très content avec une moyenne de 22''. 

jeudi: footing sur les hauts de mon p'tit village. 40' en totale aisance respiratoire. Grand soleil, température printanière. 

vendredi: journée tranquilou suite à ma nuit au job. Séance de HT en décrassage 5x8' en évolution de 60 à 80%fcm et de 80 à 100rpm  , puis étirement.  

samedi: Journée test en fin de matinée, échauffement footing puis quelques exercices d'école de course + LD, test 3000m sur piste et RaC. 3000m en 12'35''. ça correspond très bien à mon niveau actuel de vma. En fin d'après midi, séance d'abdominaux et stretching long. 

dimanche: Longue sortie 1h15 en endurance. Footing 40' puis 25' en progression de 65 à 75% de ma vma puis p'tit footing pour finir. 

Semaine du 20 au 26 février 2017

lundi: footing de 45', très bonne sensations. 

mardi: jambes lourdes, je fais donc une mini séance de HT -30'  libre, cadence entre 75 et 80rpm. Juste le fait de tourner les jambes. Stretching.

mercredi: footing de 20' en totale aisance puis 2 séries de 5x300m r1' 3' de récup. entre les 2 séries. RaC pour terminer. Temps moyen 1'12''. 

jeudi: 10' de footing sur tapis, puis 5' d'échauffement à sec. 1 série d'abdominaux + stretching.

vendredi: 1h de footing en endurance, puis 15' en progression maxi. 85% vma. et 10' de footing pour terminer. Pas de boisson mais 1 gel à 1h. 1ère belle sortie, très content et fini à l'aise. 

Fin du bloc, samedi et dimanche sont deux jours OFF, massage, repos complet, soins, etc...

A bientôt

David

 

 

 

 

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22 octobre 2015 4 22 /10 /octobre /2015 09:59
Semi Marathon de Founex Off

Dans le cadre de ma préparation pour le Marathon de Terre-Sainte j'ai effectué un p'tit test grandeur nature d'un Semi Marathon.

 

Echauffement de 20'

Test: 15km à allure marathon 5'06''/km soit 1:16'36'' et 6.1km libre 4'47''/km soit 29'13''

 

Ravitaillement:

0-5km sucre de raisin + Boisson

10km Gel + Boisson

15km Boisson

20km Boisson 

 

Retour au calme

 

Description du parcours: http://www.calculitineraires.fr/index.php?id=568046#map

Semi Marathon de Founex Off

Bonnes sensations sur l'ensemble, peut être un poil vite sur l'allure tempo. Pas de baisse de motiv, pas de douleurs musculaires, habits, crème, ravitaillement, voyant au vert.

 

Test Garmin ici: https://connect.garmin.com/modern/activity/933873587

 

Vent très fort "bise", soleil.

Mizuno WaveRider 18

Gants + manchons bras et mollets

Semi Marathon de Founex Off

Merci de m'avoir lu.

A bientôt.

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Published by David CANTATORE - ARTMANN - dans Récit Running
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4 août 2015 2 04 /08 /août /2015 16:16
Commune traversée

Commune traversée

Un nouveau projet pour cet automne avec un circuit dans ma région en circuit fermé.

 

Un tracé traversant la totalité des communes de Terre - Sainte.

 

Coppet

Chavannes des bois

Chavannes de bogis

Tannay

Communy

Crans prés Céligny

Founex

Mies

 

 

Déroulement du plan

 

Après une coupure de +/- 3 semaines. Plan sur 14 semaines basé sur 4 séances CàP, 1 séance de vélo ou natation et 1-2 séances de renforcement musculaire.

 

Phase dévelopement général: 5 semaines

 

Phase spécifique: 6 semaines

 

Phase relâchement: 2 semaines

Plan "La Terre - Sainte"

Semaine 1

03 au 09 aout 2015 "vacances"

 

lundi: Footing à jeûn. 1:00' - 9.6km

mardi: VMA Courte. 8x200m R100m. 52' - 8km avec école de course 2 séries.

mercredi: Vélo - Parcours Marathon validé. 1:37' - 42.2km

Jeudi: Renforcement musculaire. 20'

vendredi: 4*1000m R2' - 10km - 55'.

samedi: Longue sortie. 1:20' - 14.2km.

dimanche: Repos complet " anniversaire "

 

Bilan: 41.9km CàP - 42.2km Vélo - Temps 6:03'

Semaine 2

10 au 16 aout 2015

 

lundi: 10*400m r1'10'' Piste Colovray. 9.6km - 55'.

mardi: Footing à jeûn. 10.9km - 1:04'

mercredi S1: Repos Complet

jeudi S2: 2*8x30/30 Piste Colovray. 8.2km - 51'

vendredi S3: Repos Complet

samedi DN: Longue sortie. 1:30' - 17.6km

dimanche: Vélo route - 1:15' - 32km
 

 

Semaine 3

17 au 23 aout 2015

 

lundi: Piste Colovray 5x1000m R2'. 57' - 10.5km

mardi S1: Repos Complet

mercredi S2: Footing à jeûn. 57' - 9.6km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi DN: Vélo - Souple endurance. 1:50' - 46km

samedi: VMA longue. 2*7x300mR1'. 1:00' -10.3km

dimanche: Longue sortie 1:40' - 18.2km

 

 

Semaine 4

24 au 30 août

 

lundi s1: Repos complet

mardi s2: Footing à jeûn.1:10'- 12km

mercredi s3: Repos complet

jeudi dn: Longue sortie avec tempo 9x1000m R2'. 1:50' - 19.8km

vendredi: Vélo route. 2:20' - 55.5km

samedi: Test 5000m piste Colovray 1:00' - 10.7km "test 20'30'' + Renforcement musculaire 20'

dimanche s1: Repos complet

Semaine 5    "semaine allégée"

31 au 06 septembre

 

lundi s2: Footing à jeûn 1:20' -  13.4km

mardi s3: Repos complet

mercredi dn: Vélo route endurance souplesse. 1.37' - 40.6km

jeudi:  Longue sortie tempo dont 2*1000r2' - 2000r2'10'' - 2*1000r2'.  1:33' - 16.9km

vendredi: Vélo route endurance. 2:35' - 65km

samedi s1: Repos complet

dimanche s2 HR: Randonnée dans le Jura. La Dôle depuis la Barillette. 3:00' -

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.
Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Quelques images de la randonnée du dimanche. De belles rencontres.

Semaine 6

07 au 13 septembre

 

lundi s3: VMA courte 2*10x15/15''R5'. 40' - 7km 

mardi dn: Sortie longue à jeûn. 1:10' - 11.9km

mercredi: Vélo - Endurance. 2.33' - 69km

jeudi: Longue sortie tempo. 1000+5*2000+1000R2'. 1:50' - 20.5km

vendredi s1: Repos complet

samedi s2: Repos Complet

dimanche s3: Fractionné 5x1000R2'. 56' - 10.8km

 

Bilan:  CàP 50.3km - Vélo 69km - Temps Total 7:10'

 

Semaine 7

14 au 20 septembre

 

lundi dn: Longue sortie endurance 1:27' - 14.7km 

mardi: Vélo endurance 2:50' - 76km

mercredi: Longue sortie tempo 6*2000m R2'. 1:57' - 21.6km

jeudi s1: Repos complet

vendredi s2: Fractionné 6*1000m A21 R2'. 1:02' - 11.7km

samedi s3: Repos complet

dimanche dn: Footing 35' - 6km

 

Bilan: Vélo 76km - CàP 54km

Semaine 8

21 au 27 septembre

 

lundi: Piste Colovray 7+6x300m r1' R5' avec école de course. 1:00' - 10.1km

mardi: Longue sortie 1:45' - 18.4km 

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: Fractionné 6*1000m R2' A10. 1:02' - 12km

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Vélo route 2h00' - 52.7km

dimanche: Longue sortie tempo 1000-2000-2x3000-2000-1000 R2'. 2:07' - 23.5km 

 

Bilan: CàP: 64.0km -  Vélo: 52.7km

Semaine 9   "semaine allégée"

28 au 04 octobre

 

lundi: Vélo Récupération active p'tite plaque avec Fre Do. 1:32' - 37km

mardi s1: Repos Complet

mercredi s2: Longue sortie 1:30' - 15km

jeudi s3: Repos Complet

vendredi dn: Footing. 37' - 6km

samedi: VTT endurance. 1:17' - 21km

dimanche: Repos Complet "maux de dos" tranquille maison

Bilan premier bloc spécifique

 

nombre de séance et kilométrage running: 14 séances - 190km

nombre de séance et kilométrage vélo: 5 séances - 265km

 

sensations: Je me sens plutôt bien, pas de grosse fatigue, passage au temp d'automne. Prise de vitamines depuis le début de mois.

 

et maintenant: Je vais continuer ma progression dans la sortie longue spécifique par semaine de 2:20' à 3:00' dont 15km total d'allure spécifique. Pour le reste:

1x footing long

1x séance vma 1 semaine sur 2 et/ou 1x séance allure 10km.

1x séance allure semi.

1x séance vélo

 

Dans ce bloc je vais y intégrer un semi. Rallonger mon kilométrage d'allure spécifique de 12 à 15km.

Semaine 10

05 au 11 octobre

 

lundi s1: Repos Complet

mardi s2: Footing à jeun. 1:20' - 13.2km

mercredi s3: Repos Complet

jeudi dn: vma courte 2*10x30/30. 1:12' - 12.4km

vendredi: Repos Complet

samedi: 1:20' dont 8x1000 r2' A21. 12.9km - 1:07'

dimanche V: longue sortie spécifique 5x3000 r2' 26.6km - 2:25'

Semaine 11

12 au 18 octobre

 

lundi v: Footing 45' - 7.5km

mardi v: Repos Complet

mercredi v: Repos Complet

jeudi: Longue sortie endurance 1:30' - 15.4km

vendredi: 8x1000m A10. 1:25' - 16.1km

samedi s1: Repos Complet

dimanche s2: 1h35' dont 5x2000m r2' tempo. 16.7km

 

Semaine 12

19 au 25 octobre

 

lundi s3: Repos Complet

mardi dn: Vma courte 10x30/30. 42' - 6.5km + assouplissement.

mercredi: Test Semi Marathon: 2:10' - 24.7km Valeur test: 1:45'49'' (15km-1:16'36''+6.1km-29'13'')

jeudi: Home Trainer. 40' - 16.3km + assouplissement

vendredi s1: Repos Complet

samedi s2: Footing long 1:30' - 16.2km

dimanche s3 (congé matin): 5*1000m r2' A21. 1:00' - 11.8km

Les dés sont quasis jetés. Fin du deuxième blocs spécifiques. Peut être me manque t-il une plus grosse longue sortie 2:45' - 3:00'. L'avenir me le dira. En tous cas je me sens bien pas de grosse fatigue. Encore quelques grammes à perdre.

Maintenant place à deux semaines de "relâchement". Phase ou je diminue la quantité mais garde la qualité. Attention à ne pas prendre froid. C'est vraiment pas le moment.

 

Semaine 13 (Relâchement)

26 au 01 novembre

 

lundi dn: Footing 57' - 10.3km  + assouplissement

mardi: Vélo - 2:00' - 50km

mercredi: Longue sortie avec 40' tempo. 1:40' - 18.4km

jeudi s1: Repos Complet

vendredi s2: Footing 50' - 8.6km + assouplissement

samedi s3: Renforcement musculaire 30'

dimanche dn: 1:10' dont 4x2000m @ A21 R2'. 13.1km - 1:10'

Semaine 14 (Relâchement)

2 au 8 novembre

 

lundi: Footing 8.7km - 52'  + assouplissement

mardi: Vélo

mercredi s1: Repos Complet

jeudi s2: 10*30/30 + assouplissement

vendredi s3: Repos Complet

samedi dn: Footing 20'

dimanche: La Terre Sainte 3:23'00'' - 35km

 

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Published by David CANTATORE - ARTMANN - dans Entrainement Sac de sport Running
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5 mai 2015 2 05 /05 /mai /2015 14:15

Voici une nouvelle page retraçant ma nouvelle aventure.

Je vais vous faire partager mes 10 semaines d'entrainement. Mais avant tout parlons un peu de la course.

Où ?  Verbier

Quand? Samedi 11 juillet 2015 à 10:00

Combien? Trail de 61km / 4000m D+

 

Info pratique:

Retrait dossard

VENDREDI 10.07 15h00 - 19h00 + 20h00 - 22h00 / Le chable, Espace St Marc Retrait des dossards de toutes les courses : X-Alpine, Traversée, Liddes-Verbier Prenez votre matériel obligatoire et votre carte d'identité. 19h00 - 20h00 / Le chable, Espace St Marc Briefing avant courses (X-Alpine et Traversée)

 

Samedi 11 juillet

7h00-9h00 / La Fouly Retrait des dossards de la Traversée Prenez votre matériel obligatoire et votre carte d'identité. Animations/stands partenaires. 10h00-17h15 / La Fouly Départ de la Traversée à 10h00 Passage des premiers coureurs de l’X-Alpine à 11h30 Animations jusqu’à 15h00 (restez encourager les coureurs de l’X-Alpine en solo et en relais), restauration en station.

 

Matériel Obligatoire

Réserve d'eau minimum 1L

Une lampe en état avec une pile de rechange

Couverture de survie

Sifflet

Bande élastique min. 80x3cm

Réserve alimentaire

Veste imperméable

T-shirt

Pull manche longue 150g

Pantalon ou collant

Paire de gant

Gobelet personnel 2dl

Téléphone portable

 

 

Dénivellé

Dénivellé

Les séances

 

Préparation Générale

Séance de côte court avec principalement du 30''

Séance longue vallonée

Séance au seuil

Séance longue endurance de base

 

Séance abdominaux - dos 2x/semaine

 

Séance de vélo avec force ou très valloné

 

Préparation Spécifique

Séance spécifique en montagne

Séance à jeûn "rappel 60-70% FCM"

Séance longue mixte allure alternée

Séance longue endurance de base

 

Séance vélo ou VTT

 

Renforcement musculaire "abdominaux - dos - cuisses - gainage" 2x/ semaine.

 

semaine Phase  
Description plan
semaine 1 Préparation Générale  
semaine 2 Préparation Générale  
semaine 3 Préparation Spécifique  
semaine 4 Préparation Spécifique Semaine allégée
semaine 5 Préparation Spécifique  
semaine 6 Préparation Spécifique  
semaine 7 Préparation Spécifique  
semaine 8 Préparation Spécifique Semaine allégée
semaine 9 Préparation Spécifique  
semaine 10 Relâchement Trail Verbier
     

 

03 au 10 mai 2015

Semaine 1

lundi: Repos complet

mardi: Test VMA demi-Cooper (1640m) soit VMA 16.4. Puls max 185. (53' 9.5km) incluant échauffement, école de course, stretching léger et footing de récupération. + séance abdo-dos 30'.

mercredi: Longue sortie vallonée: 1:44' - 17.8 - 265m D+

jeudi: Sortie vélo avec montée de la Barillette par Cheserex, 2:02' - 45.5km - 650m D+.

vendredi: Longue sortie endurance de base: 1:20' - 13.7km

samedi: Séance d'abdominaux - dos - cuisse au job. w.up footing 30'.  1:10' - 5km

dimanche: Séance de seuil courte: 2x6' R2' = 41' - 8.1km

 

Bilan: Belle semaine de reprise sans douleur particulière, séance de vélo jeudi un p'tit peu souffert quand même vu le dénivellé.

11 au 18 mai 2015

Semaine 2

lundi: Séance VTT 2:04' - 44km

mardi: Longue sortie Vallonée FCM 85% maxi en montée. 1:55' - 20.2km - 275m D+

mercredi: Séance seuil avec 3x8'R2' soit: 1:05' - 12.1km - 120m D+ / Séance abdominaux - dos 30'

jeudi: Repos Complet

vendredi: Achat matériel Annecy - Essai et réglage matériel.

samedi: Séance de cotes 10*30''R=desc.marche. 57' - 7.1km

dimanche: Longue sortie Endurance de Base. 1:40' - 18.2km / Séance abdominaux - dos - 30'

 

Bilan:  Achat matériel, dimanche un peu souffert "chaleur". Santé RAS.

 

19 au 26 mai 2015

Semaine 3

lundi: Sortie VTT  chemin région 2:15' - 55km

mardi: Séance type Trail montée Barillette. 2:50' - 16.8km - 975m D+

mercredi: Renforcement musculaire, stretching. W.up. HT.  30'

jeudi: Footing à jeûn 1:10' - 12.5km / Après midi stretching complet long.

vendredi: Repos Complet

samedi: Séance de fractionné très court 15/15''. 56' - 10.5km / Renforcement musculaire 30'

dimanche: Longue sortie divers allure. 1:52' - 21.3km

 

Bilan: jeudi au rêveil grosses courbatures cuisses et fessier. Sinon rien d'autre a déclarer.

Sortie spécifique de mardi

Sortie spécifique de mardi

27 au 01 juin

Semaine 4 "allégée"

lundi: VTT. terrain, chemin, route. 1:25' - 31km

mardi: Natation les Vernets. 2km - 45'

mercredi: Footing 30' - 5.6km. + Renforcement musculaire 30'.

jeudi: Repos complet

vendredi: Repos complet

samedi: VTT souple. 1:03' - 22km - 150m D+

dimanche: Sortie Trail  St-Cergues - La Barillette. 1:33' - 11.3km - 500m D+

 

Bilan: Semaine allégée bien complète, bien récupéré. Pas de bobo. Près a attaquer un gros bloc.

 

Depuis La Barillette (31.05.2015), Léman et Lac de Divonne.

Depuis La Barillette (31.05.2015), Léman et Lac de Divonne.

02 au 07 juin 2015

 

Semaine 5

lundi: Footing à jeûn. 42' - 7.4km

mardi: Sortie longue endurance de base 1:34' - 17.5km.

mercredi: Repos Complet

jeudi: Longue sortie mixte 1:40' - 18km.

vendredi: Sortie vélo: 3:45' - 94.5km - 830m D+.

samedi: Sortie Trail Abbaye Bonmont - Dôle - Barillette. 3:25' - 19.8km - 1140m D+

dimanche: Assouplissement - Renforcement musculaire.

 

Bilan: Une très belle semaine avec 11:30' - 62.6km + 94.5km. Pas de gros bobo, perte de poids continue 82.5kg.

 

08 au 14 juin 2015

 

Semaine 06

lundi: Footing à jeûn. 35' - 6.2km

mardi: Séance spécifique montée/descente 2x30' + 1x6'R=desc. 1:56' - 15.9km - 765m D+

mercredi: Longue sortie endurance de base. 2:00' - 21.7km

jeudi: Sortie vélo. 3:42' - 91km - 767m D+

vendredi: Spécifique Trail. 2:52' - 18.9km - 905m D+ St-Cergues - Barillette - Bois Badis - Chemin des Cretes - Col de Porte - Vuarne - St-Cergues

samedi: Repos Complet

dimanche: Renforcement musculaire. 30'

 

Bilan: mardi matin déjeuner avec 2 tartelettes de Gatosport Overstims, très bien.

jeudi: vélo, Divonnes, Gex, Echenevex, Farges et retour Challex, Cartigny, Meyrin, etc...

vendredi: Belle sortie avec 2 mésaventure sac à eau.

Plan Trail de Verbier "la traversée"

15 au 21 juin 2015

 

Semaine 07

lundi: Sortie spécifique Trail court : 1:45' - 8.2km - 420m D+

mardi: Longue sortie dont 50' FCM 80% - 2:10' - 23.6km.

mercredi: Sortie spécifique Trail: 4:05' - 23km - 1235m D+ / Renforcement musculaire 30'

jeudi: Vélo : 2:05' - 53km

vendredi: Séance piste 4x1000mr2' + R5' + 6x200mr45''. 1:10' - 11.2km

samedi: Renforcement musculaire 30'.

dimanche: Repos complet

 

Séance du lundi. 2-3 chamois éparpillés. Col de Porte.

Séance du lundi. 2-3 chamois éparpillés. Col de Porte.

22 au 28 juin 2015

 

Semaine 08

lundi:  Sortie longue jeun 60-70% FCM. 1:45' - 16.9km

mardi: Sortie longue spécifique 5:40' - 33.5km - 1620m D+

mercredi: Sortie VTT - 2:00' - 41km

jeudi: Repos Complet

vendredi: Piste: W.up + école course + 3x2000r3' + R5' + 3x1000r2' + récup. 1:37' - 16.5km

Renforcement musculaire: 30'

samedi: Repos Complet

dimanche: Footing sur terrain divers 55' - 9.5km. + Assouplissement 30'

 

29 au 05 juillet 2015

 

Semaine 09

lundi: Vélo de route. 2:00' - 54km

mardi: Sortie Trail Crozet. 2:15' - 10.4km - 890m D+

mercredi: Renforcement musculaire 30'

jeudi: Repos Complet

vendredi: Vélo - 1:22' - 37km

samedi: Piscine Home 30'

dimanche: VTT - 1:14' - 22km + Renforcement musculaire 30'

06 au 12 juillet 2015

 

Semaine 10

lundi: Repos complet

mardi: Repos Complet

mercredi: Repos complet   

jeudi: Repos Complet

vendredi: Repos complet

samedi: Trail de Verbier "la Traversée" 5:50' - 28km - 1695m D+ STOP a Bourg St Pierre

dimanche: Repos Complet

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