Les plus pour réussir

Parce que chaque détail compte et peut vous faire gagner ce petit rien qui fait souvent la différence

Ce qui fait la différence entre la réussite et l'échec tient parfois du détail. Un pied qui vous fait souffrir et vous oblige à l'abandon, un frottement insupportable qui vous pousse à arrêter, une blessure qu'on aurait pu éviter à cause d'une préparation physique défaillante, une stratégie de course mal gérée en raison de l'absence d'éléments pour connaître sa vitesse de course... Bref, il ne faut pas se priver de ces petits plus qui peuvent vous aider à faire la différence et à réussir le jour J.

• Courir en été
• Courir en hiver
• Entraînement croisé
• Préparer ses pieds
• Cardio/GPS

Courir en été

Comme c’est le cas pour beaucoup d’autres sujets, nous sommes inégaux face aux problèmes liés à la chaleur. Préparer un objectif en été est pourtant accessible à tous. Cela nécessite seulement de prendre un minimum de précautions et de connaître certaines règles.

 Adaptez votre entraînement

Sur le plan de l’entraînement, il est possible d’améliorer sensiblement votre capacité à supporter des conditions de chaleur importantes en vous adaptant progressivement à ce type de situation. Un coureur acclimaté à des conditions chaudes, consomme plus d’eau qu’un coureur non entraîné et présente un débit sudoral élevé. Il ne faut donc pas s’en inquiéter, bien au contraire. C’est le signe que l’organisme fonctionne au mieux.

Deux mois avant l’objectif, commencez à vous entraîner dans un environnement qui se rapproche des conditions de votre objectif. Bien entendu, vous débuterez par des sorties courtes afin de vous adaptez progressivement. Augmentez peu à peu la durée en vous mettant graduellement dans les conditions de votre course. Comme pour tout autre plan et pour les mêmes raisons, il n’est pas nécessaire d’aller au-delà de 3h lors de vos sorties spécifiques.

Ajustez vos vitesses d’entraînement en les réduisant pour conserver un rythme cardiaque proche des autres périodes de l’année. L’idéal est de prévoir les séances intensives le matin lorsqu’il fait frais ou éventuellement le soir. Les séances lentes et longues pourront être réalisées aux périodes les plus chaudes en prenant toutes les précautions énoncées plus haut. Notamment en vous habituant à boire des volumes de liquide correspondant à votre vidange gastrique et qui vous amèneront à absorber le double de ce que vous boiriez spontanément.

 Portez une tenue appropriée

Il est possible de réduire les risques liés à la chaleur, grâce à une préparation axée dans ce sens.
Sur un plan purement matériel tout d’abord.
•    En utilisant des vêtements :
-légers pour ne pas accentuer la thermorégulation
-clairs pour améliorer la réverbération des rayons du soleil.
•    En portant une casquette qui vous permettra à la fois de vous protéger et de maintenir votre tête au frais en vous aspergeant abondamment.
•    En vous aspergeant régulièrement justement, afin :
-de refroidir la machine
-mais aussi d’éliminer les dépôts de sel qui obstruent les pores de votre peau et donc diminuent votre capacité à dissiper la chaleur.

Veillez à une hydratation fréquente

Buvez pour ne pas être éliminé

Le principal phénomène lié à la préparation d’une course, dans des conditions de chaleur est la déshydratation. Quelques chiffres significatifs pour mieux comprendre : 50 à 70% (cela varie selon l’âge) de notre corps est composé d’eau. Or, 2% de pertes hydriques réduisent de 20% les capacités à fournir un effort. Au-delà les risques pour la santé deviennent réels et peuvent aller jusqu’au stade ultime.

Il s’agit donc autant de préserver son intégrité physique que de continuer à être performant. Un bon équilibre hydrique est indispensable au bon fonctionnement cellulaire. Par conséquent il a une action directe sur la performance physique, la thermorégulation et l’amélioration de la fonction cardiovasculaire.

En ce qui concerne le premier point énoncé ci-dessus, il faut savoir que 75% de l’énergie produite par le corps humain est convertie en chaleur. Il faut donc assurer à l’organisme la possibilité de l’évacuer (la sudation étant le vecteur principal) afin de ne pas perturber son bon fonctionnement. Il est donc vital de compenser les pertes en eau par une prise de boisson régulière avant, pendant et après l’épreuve.

Anticipez pour vous éviter de courir

L’hyper hydratation peut commencer bien avant le jour J. On observe une augmentation des fonctions cardiovasculaires lorsque, 48 heures avant, le coureur veille à boire en quantité suffisante tout au long de la journée.

Dans les heures qui précèdent, il faut faire en sorte de se présenter au départ de la course ou de l’effort suffisamment hydraté. Une astuce consiste à vérifier que vos urines sont claires. En anticipant deux à trois heures à l’avance, et en buvant un à deux litres de boisson durant ce laps de temps, vous éviterez d’avoir à vous précipiter au dernier moment. C’est le cas de ces coureurs que l’on voit s’arrêter en course au bout de quelques hectomètres. C’est le témoin que la gestion de l’hydratation s’est faite dans l’urgence.

En effet, le corps humain n’est pas un bac riviera et vous n’êtes pas une plante verte. Si l’on emplit trop et trop vite, cela déborde ! Une prise régulière de liquide, qui sera réduite dans l’heure qui précède la compétition, permet à la fois d’assurer les besoins essentiels tout en vous laissant le temps d’éliminer le surplus éventuel. Cela vous épargnera cette gymnastique qui consiste à inonder les abords de votre lieu de départ ou vous oblige à vous arrêter peu après l e coup de pistolet du starter.

Utilisez le bon dosage

Au cours de l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il serait déjà trop tard. Même si l’envie de s’en fait pas sentir, il est indispensable de commencer à ingérer régulièrement, dès le premier quart d’heure, des petites quantités d’une boisson faiblement glucosée. La fragmentation des prises réduit les difficultés de digestion et augmente l’absorption. De plus, le taux de vidange gastrique étant limité (900 à 1l/h en général), cela évite de garder dans l’estomac du liquide pouvant occasionner un inconfort et un poids inutile. Cette opération doit être renouvelée à intervalles réguliers afin de compenser les pertes dues à l’effort. Celles ci peuvent atteindre 1 à 1,5 litre par heure.
Cette boisson doit être fraîche contrairement à ce que l’on pourrait croire, afin de faciliter le passage dans l’organisme. Attention toutefois à ne pas absorber de liquides trop froids au risque de provoquer des diarrhées.
La sueur qui est évacuée pendant l’effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les déficits hydriques occasionnés s’accompagnent donc de pertes en sodium et potassium qui doivent être comblés par votre boisson. Veillez donc, à ce que celle que vous utilisez en soit pourvu. (une pincée de sel pour le sodium, dans un bidon de 500 ml suffit largement)
Si vous respectez toutes ces conditions, vous pouvez considérer que dans le quart d’heure qui suit, les trois quarts du liquide sont passés au niveau intestinal et de ce fait, disponibles.
Bien entendu, il est recommandé, pour ne pas dire absolument indispensable, de tester au préalable les différentes solutions que vous entendez essayer, afin de ne jamais vous retrouver à expérimenter une nouveauté le jour J. Les entraînements et notamment les sorties longues dans des conditions de chaleur vous serviront donc de répétition grandeur nature. Un suiveur est alors dans ce cas un soutien essentiel

En résumé, les objectifs pendant l’effort sont triples :

•    éviter la déshydratation
•    empêcher l’épuisement complet du glycogène
•    compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux

Pour ce faire, nous vous suggérons d’utiliser une boisson :

•    faiblement glucosée (30 à 40g/l)
•    relativement fraîche (5 à 15°)
•    à boire en petite quantité (15 à 25cl)
•    souvent (toutes les 10 à 15 minutes)

 Refaites le plein

A l’issue de l’effort, il est important de reconstituer au plus vite l’équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Cependant, il convient d’être prudent car le système digestif est fragilisé à la suite d’un effort important. Evitez les boissons et les aliments acides et peu digestes. Une eau légèrement salée, une boisson sucrée, des fruits comme la banane ou des légumes comme les pommes de terres offrent ces avantages.

De même que la sensation de soif vous averti trop tardivement, celle-ci s’estompe bien avant que la réhydratation soit effective. Il est donc nécessaire de continuer à boire régulièrement et par petites doses bien après la fin de la compétition ou de l’entraînement prolongé.

Si vous avez pris la précaution de vous peser avant l’effort, vous évaluerez d’un simple coup d’œil, les pertes au retour en vous pesant de nouveau. Il sera alors aisé de mesurer ce qu’il vous reste à boire pour revenir à votre poids initial.

Les derniers détails

Durant la semaine précédant la compétition, restez dans un environnement chaud et humide. Cinquante pour cent des gains obtenus pendant la période d’acclimatation peuvent disparaître après 6 ou 7 jours passés dans un contexte plus frais. Vous pouvez porter des vêtements supplémentaires si nécessaire, pour pallier le manque de chaleur ambiante.

D’autre part, réduisez la période de relâchement. La diminution du volume plasmatique qui survient au cours de cette phase peut avoir des conséquences néfastes lors d’épreuves où le risque de déshydratation est élevé.

Enfin, le jour J, adaptez bien évidemment vos prévisions et votre rythme de course. Une extrême prudence est indispensable, pour que la course à pied reste un plaisir et une source d’épanouissement même l’été ou dans des conditions de chaleur extrême.

Courir en hiver

L’hiver est la moins propice des saisons pour l’entraînement, la moins fournie également au niveau du calendrier des courses. Ce n’est pas une raison pour cocooner et vous mettre en stand-by. Au contraire, mettez à profit cette période pour établir de solides bases en prévision de la saison estivale. Vous serez prêt, dès les beaux, jours à être performant en vue des premières courses de printemps.

Conservez vos acquis

On associe souvent la période hivernale à celle de la préparation foncière. C’est effectivement le moment où il faut en profiter pour développer les qualités de bases. Or, celles-ci sont souvent assimilées à des entraînements longs à des allures lentes. Le coureur pense, en procédant ainsi, qu’il va améliorer son endurance. En fait, il va effectivement améliorer sa capacité à courir longtemps …  mais uniquement à l’allure où il s’entraîne. Ainsi en reprenant un plan avec des rythmes plus rapides et/ou variés, il constatera les désagréables effets du désentraînement.

Il est donc impératif d’entretenir vos acquis. Que ceux-ci soient ceux d’une VO₂ max élevée, ou d’une endurance parfaite aux allures de compétition (ou mieux encore, la combinaison des deux), quel dommage d’en perdre les bénéfices et de devoir tout reconstruire au printemps. Il faut savoir, par exemple que votre VO₂ max décline au bout de 15 jours sans l’avoir sollicité.

Endurance ou puissance ?

Si vous souhaitez entretenir votre puissance aérobie, c’est à dire votre VMA, cette qualité s’entretient à raison d’une séance tous les 10 à 14 jours. Si vous désirez l’améliorer, il faudra prévoir un entraînement de ce type tous les 4 à 6 jours.

Le principe est identique pour votre endurance aérobie, c’est à dire votre EMA.

Construire des bases solides

La préparation générale doit vous permettre d’arriver au début de la saison de course avec toutes les qualités de bases attendues. Il va donc s’agir de mettre l’accent sur le développement de la puissance aérobie et sur l’entretien de l’endurance aérobie.

Développez votre vitesse grâce aux cross et corridas

Lorsque la saison hivernale arrive avec son cortège de cross et autres corridas, c’est le moment, plutôt que d’hiberner, de varier les plaisirs sans autre ambition que d’élargir votre « terrain de jeu ». A ce titre, les corridas et les cross constituent une excellente base pour progresser tout en apportant un touche ludique à l’ entraînement.

Développez votre cylindrée

Les qualités requises pour les épreuves courtes sont essentiellement liées à votre VO₂ max. Il s’agira donc de l’améliorer afin de pouvoir mieux répondre aux exigences des cross et des corridas pédestres. Un travail régulier de la VMA (une à deux séances hebdomadaires) est donc nécessaire pour obtenir des effets notables sur vos fonctions aérobies. Ces séances doivent être courues à des intensités de 100 à 105% de la VMA, pour des durées d’effort de 30 secondes à une minute, entrecoupées de récupérations actives à 50-60% d’intensité. Elles seront alternées avec des séances de côtes qui vont contribuer au renforcement musculaire, au travail de la foulée mais aussi à la sollicitation du système anaérobie. Ce dernier intervient plus particulièrement dans les moments de la course où il faut produire un effort plus intense (relances sur le parcours, côtes, sprint final, dépassement d’un coureur …).

En procédant de cette manière, vous retrouverez (s’il n’est pas dans vos habitudes de pratiquer ainsi) ou conserverez (si vous êtes un adepte de ce genre de séances dans vos plans d’entraînement) une facilité qui vous permettra de vous sentir à l’aise sur les épreuves hivernales. Trop de coureurs les boudent, à tort, pensant qu’ils ne sont pas ou plus fait pour ce type d’effort. Il n’y a pas de raison. Sauf si bien sûr, ce type de course n’est pas à votre goût.

Cependant l’amélioration de la VMA ne permet pas seulement d’élargir son registre de coureur vers une plus grande polyvalence. En effet, chaque spécialité de la course sur route se décline en pourcentage de VMA. Ainsi, si vous augmentez celle-ci, vous améliorez votre performance finale.

Si vous êtes capable d’utiliser 75 % de votre VMA pendant un marathon et que cette dernière est de 16 km/h, vous le courrez à 12 km/h. Si par votre entraînement, vous améliorez votre VMA pour la porter à 17 km/h, pour un même indice d'endurance, vous courrez alors à 12,75km/h. On voit donc qu’en intégrant ce type de séances dans votre préparation, vous êtes gagnant sur tous les plans.

Plan d’entraînement en période hivernale (préparation cross ou corridas)

Sur la base de cette réflexion, nous proposons donc, de travailler en hiver autour d’une dominante puissance aérobie.

Décrytpage du plan d’entraînement :

- L’allure 1 correspond à une intensité de 65 à 70% de la VMA

- La séance de 30"/30" (30" effort à 100-105% de la VMA et 30" récupération active à 50% de la VMA), réalisée en principe en nature, peut être avantageusement remplacée par une séance sur piste codifiée. Dans ce cas, il faut faire correspondre à la durée de l’effort, la distance qui vous correspond. (voir tableau ci-dessous)

Séances d’entraînement en fonction de la VMA :

Si votre disponibilité vous permet d’ajouter, dans la semaine, une ou deux séances supplémentaires, nous vous suggérons les suivantes :

•    5^ème séance hebdomadaire : ajoutez une séance de VMA longue à 90-95% de la VMA.

La tenue

Pendant l’hiver, il n’est pas facile de choisir les bons vêtements. On doit faire face à des situations diverses : vent et /ou pluie, neige, froid plus ou moins intense. Partir trop couvert, et on se retrouve rapidement à étouffer. Mais démarrer en ayant froid, cela est difficile, et physiquement et moralement.
Chaque organisme ne réagit pas de la même manière. Certains coureurs sont extrêmement sensibles des mains et du visage. Il convient alors d’être attentif à bien couvrir ces parties de son corps lors de l’entraînement. D’autres éprouvent le besoin de courir avec un bandeau ou un bonnet, même en cas de froid peu intense, car ils ne supportent pas d’être découverts à ces endroits lors des périodes hivernales. D’autres encore peuvent courir jambes nues par des températures fortement négatives quand certains coureurs ont rapidement recours à un collant.
Les matériaux actuels offrent la possibilités de se couvrir différemment afin d’affronter tous les caprices de la météo.

Les exemples de tenues présentées ci-après n’ont pas pour vocation à vous inciter à renforcer ou à changer de garde robe sportive. Mais à vous donner des idées pour compléter vos tenues actuelles de sports. Et puis, comme il s’agit de vêtement d’hiver, si l’un de vos proches cherche désespérément une idée de cadeau de Noël pour vous faire plaisir, glisser lui avec délicatesse, les suggestions suivantes :
•    Vent : coupe vent léger + tee-shirt respirant + collant léger ou cuissard
•    Pluie : vêtement anti-pluie (déperlant) + tee-shirt manches longues respirant + collant anti-pluie (revêtement spécial sur les cuisses).
•    Casquette pour éviter le coup de froid du à l’humidité des cheveux, avec une longue visière pour protéger les coureurs porteurs de lunettes de vue.
•    Neige : coupe vent léger + tee-shirt respirant + bonnet ou casquette pour se protéger de l’humidité + collant thermique (qui garde la chaleur).
•    Froid : Polaire manches longues + tee-shirt respirant manches longues ou courtes + bandeau (protège front et oreilles sans que l’on ait trop chaud) + collant thermique.

Il n’y a rien de plus déprimant que de devoir se battre contre un froid mordant les doigts ou les oreilles. Les gants sont donc de mise tout au long de cette période difficile sur le plan climatique. N’hésitez pas, si nécessaire, à en mettre deux paires l’une sur l’autre si vous êtes extrêmement sensible de cette partie du corps.(une paire fine en matière respirante sous une paire plus épaisse type polaire si le froid est intense). Et si cela ne suffit pas, complétez le dispositif par un peu de crème chauffante dont vous vous enduisez les mains avant d’enfiler vos deux paires de gants.
Quelle que soit votre façon de réagir face aux éléments, il est conseillé de n’utiliser que des vêtements respirants. Abandonnez définitivement le coton qui absorbe mais surtout conserve toute l’humidité. En cas de sortie longue, cette humidité va se refroidir et vous couvir d’une véritable chape glaçante. C’est lourd, peu agréable et lorsqu’il fait froid ou qu’il y a du vent, cela risque de vous faire attraper un coup de froid qui hypothéquera vos prochaines sorties d’entraînements.

Dans le cas des séances de qualité, veillez à bien vous couvrir à l’échauffement pour atteindre l’objectif recherché (avoir chaud) et prévoir de vous déshabiller ensuite pour pouvoir, d’une part avoir toute la liberté de mouvement qu’exige ce genre de séance et d’autre part ne pas avoir trop chaud. Ce qui pourrait arriver si l’on ne veille pas à modifier sa tenue en fonction du type d’effort effectué.
Si vous avez des locaux à votre disposition, n’hésitez pas d’ailleurs à vous changer entre l’échauffement et la séance proprement dite, afin de débuter la séance avec une tenue sèche et adaptée.
Dans le cas de séances longues, examinez le sens du vent avant de partir. Si cela est possible, partez vent de face et gardez  le retour avec le vent favorable. Tout d’abord, c’est plus agréable de finir l’entraînement avec le vent dans le dos (on se sent des ailes). Mais surtout vous éviterez cette désagréable sensation du vent qui vous transperce d’autant que cette impression sera amplifiée par le fait que vous aurez transpiré davantage avec le vent favorable et que vous serez un peu fatigué, donc plus sensible au froid.

Attention aux kilos !

L’autre danger de l’hiver, c’est la prise de poids. Indépendamment des fêtes de fins d’années, l’hiver est une saison propice.

Sur un plan purement physiologique d’une part, le froid nous oblige à faire des réserves car notre organisme « active » les cellules de la graisse brune qui métabolisent en chaleur les acides gras. En contrepartie, notre consommation de nourritures riches en matières grasses est plus importante.

D’autre part, l’arrêt brutal ou la diminution de l’activité engendre un surpoids occasionné par le fait que notre ration alimentaire ne se réduit pas au prorata de notre dépense physique. L’apport de graisses saturées accentue ce déséquilibre de la balance alimentaire. Sans compter parfois aussi les petits grignotages qui remplissent les temps morts que le sport ne nous accorde pas dans une journée bien remplie. Ou encore cette compensation qu’offre la nourriture dans ces périodes de fin d’année où le moral est parfois au diapason des journées qui se réduisent jour après jour.

Du coup, cette addition d’apport caloriques fini par rendre, au décompte final, la balance positive et les kilos supplémentaires s’installent vite.

Ce n’est donc pas le moment de vous laisser aller. Des choix alimentaires judicieux et une activité physique régulière vous aideront à ne pas partir avec un handicap trop important au retour des beaux jours.

[1]        La durée de la sortie longue varie selon votre spécialité. 1h à 1h15 si vous êtes adepte du 10km. Environ 1h30 pour le semi-marathon. 1h30 à 1h45 pour la marathon. 2h pour les épreuves au delà

Cardio/GPS

Ils sont devenus les attributs (presque) incontournables du coureur à pied du 21ème siècle. Connaître sa vitesse de course, la distance parcourue avec précision, avoir instantanément des informations sur les réactions  de votre cœur à l’effort … voilà quelques unes des fonctions que proposent ces petits bijoux de technologie. La course à pied ne résiste pas, elle non plus, à la modernité !

Cardio : un compte-tours au bras

La fréquence cardiaque est un témoin de l’effort. A l’instar du pilote automobile, l’athlète peut en permanence avoir un œil sur le compte tour de son propre moteur : son cœur Comme celui de votre voiture, le cardiofréquencemètre vous indique le régime de votre cylindrée et  vous donne ainsi instantanément un reflet précis de l’intensité de votre exercice.
Si vous êtes débutant, le suivi de votre fréquence cardiaque vous permettra :
-D’apprendre à reconnaître les réactions de votre corps à l’effort
-De ne pas travailler trop intensément au début, ce qui est presque systématiquement le cas pour les débutants
-De contrôler en permanence l’intensité de votre séance d’entraînement
-D’avoir des informations personnalisées
-De mesurer votre progression

Si vous pratiquez régulièrement la course, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :
-De contrôler l’intensité de vos différentes séances d’entraînement, en toutes circonstances
-D’affiner votre programme d’exercice pour de meilleurs résultats
-D’avoir des informations personnalisées pendant et après vos séances, vous permettant de mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort

Si vous êtes un pratiquant assidu, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :
-De mesurer votre progression
-De vérifier que vous travaillez à l’intensité adéquate dans le cadre de votre programme d’entraînement (alternance de séances intensives, de séances de légères et de récupération)
-De bien suivre votre programme d’entraînement et de l’ajuster si nécessaire
-De mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort et d’anticiper les dignes de surentraînement ou de maladies

GPS : un coach et un partenaire virtuel

Depuis quelques années, certains constructeurs comme Garmin proposent des GPS de poignet qui peuvent être utilisés dans différents sports comme dont bien sûr la course à pied. Les évolutions étant constantes, on trouve des modèles assez féminins (52 gr et un joli design pour le Forerunner 110 une montre de sport GPS simple d’utilisation qui enregistre avec précision le temps, la
vitesse et la distance)
Grâce à ces outils vous pouvez donc disposer de la distance parcourue avec une précision à la dizaine de mètre près.  Cela vous permet de connaître aussi votre moyenne et donc de gérer précisément votre effort. Une fonction qui doit vous épargner des erreurs d’allure en compétition.

L’utilisation en course ou à l’entraînement

1.Footings :

L’utilisation du GPS varie un peu en fonction du type d’entraînement à effectuer. Par exemple, la fonction de vitesse instantanée doit être utilisée avec certains précautions.
Lors d’un footing, elle est relativement fiable. Vous constaterez par vous même cependant qu’elle varie. Il faut donc se fier à cette indication avec une certaine souplesse. Si vous avez prévu de courir à 12 km/h par exemple,  il y a fort à parier qu’à la lecture de votre appareil cela s’échelonnera sur une fourchette allant  de 11.5 à 12.5. Avec des passages réguliers à la vitesse visée si le parcours s’y prête (plutôt plat et sans bâtiments pour empêcher de capter les satellites). Il faut alors utiliser plutôt la fonction vitesse moyenne.
Par contre, les indications fournies concernant la distance parcourue, sont elles d’une précision remarquable. Essayez de répéter la même distance sur un parcours identique et vous verrez qu’à quelques mètres près vous obtenez le même résultat. Sur un aller-retour, prenez un repère et vous constaterez alors que vous faites systématiquement demi-tour à ce buisson ou à ce même poteau électrique.

2.Séance d’EMA :

Si vous voulez réaliser une séance d’Endurance Aérobie (à des intensités comprise entre 80 et 90% de la VMA)  les distances réalisées le seront avec une marge d’erreur infime. Quel confort, alors de pouvoir mettre en œuvre une préparation basée sur la distance et la vitesse.  Ce qui était réservé auparavant à ceux qui avaient accès à une piste ou avaient pris le soin d’étalonner des parcours avec précision (roue de géomètre) est maintenant à la portée de tous si vous possédez un GPS.
Plus fort encore.  Vous pouvez même courir avec un partenaire virtuel. Vous disposez alors d’un compagnon d’entraînement du même niveau que vous ! En fait du niveau que vous souhaitez puisque vous pouvez programmer les vitesses de votre choix.

3.Séance de VMA :

En ce qui concerne la réalisation de séances de fractionné court, la donne est différente. Pour une utilisation des données de distance, on s’aperçoit qu’un même parcours, reproduit à l’identique, 2x10x200m par exemple, l’appareil fournit des indications variant de 5% environ. De même, la vitesse instantanée subit de notables variations qui ne permettent pas de se fier aveuglément aux données indiquées. Il faut donc être prudent dans l’utilisation des données dans ce type d’entraînement. Cependant, la programmation d’une séance de 20x30/30, par exemple, peut avec certain modèle vous donner précisément chaque distance parcourue lors du 30 rapide et du 30 lent. Il suffit alors de noter vos résultats et de comparer pour évaluer votre progression et votre niveau de forme.

4.Compétitions :

On retrouve en course les caractéristiques décrites pour les entraînements.
A savoir :
-fiabilité et précision de la mesure de la distance totale du parcours (c’est le moment d’aller voir fièrement l’organisateur qui n’a pas pris la peine de mesurer son parcours avec les outils adéquats et de l’impressionner avec la précision de votre mesure)
-vérification possible de la justesse des indications kilométriques
-fiabilité et précision de la mesure de la vitesse moyenne pendant le parcours.  Et de ce fait risque de faire des erreurs d’allure réduit voire même inexistant.
-précaution à prendre sur les indications de vitesse instantanée.

Préparation des pieds

Ce sont eux qui vont nous porter jusqu’à la ligne d’arrivée. Eux qui vont supporter les chocs et les contraintes liées à la foulée. Il faut donc chouchouter ces pieds à qui nous faisons subir tous ces maux et sans qui il n’est pas possible de réaliser nos objectifs, nos défis. En effet, un simple frottement peut, à la longue, se révéler insupportable voire même invalidant sur une durée plus importante. Si pour certains c’est le lot systématique à chaque course il est néanmoins possible d’éviter en partie certains de ces désagréments.

Chacun son pied

Comme pour tout le reste, dame nature nous a doté d’attributs plus ou moins adaptés à notre sport favori et il va falloir faire avec ceux que nous avons à disposition. Trouver des parades pour limiter les contraintes liés à une sudation excessive ou un pied grec (le deuxième orteil est le plus avancé, pied en forme de triangle)
Les ampoules, échauffements  et ongles noirs sont les principaux maux dont souffre le coureur à pied.

Les ampoules

Pour éviter ou limiter les échauffements cutanés il est nécessaire d’affermir les parties sensibles du pied qui sont soumises à des pressions importantes. Il existe des solutions tannique vendues dans le commerce (comme le TANO de Sports Akileine) qui s’appliquent sur les zones concernées. Il est aussi possible dans le cas où vous ne pouvez pas vous procurer ce type de produit d’utiliser un citron coupé et de se badigeonner la voûte plantaire.
Pour finir, appliquer une crème anti-frottement (de type NOK de Sports Akileine) afin de conserver la souplesse à la peau qui peut être réduite par le tannage.  

La transpiration

En cas de transpiration excessive, il ne faut pas chercher à tout prix à stopper celle-ci car il s’agit d’un phénomène naturel et vital pour le corps. Par contre, en cas de dérèglement il faut utiliser des produits bien adaptés et efficaces. Ceux à base de Chlorure d’Aluminium sont à proscrire car entraînant la destruction des glandes sudorales. Il faut privilégier ceux qui vont réguler votre hyperhydrose en agissant directement sur la glande sudorale afin d’éviter de développer une flore bactérienne responsable de mauvaises odeurs et parfois de mycoses.

Les ongles noirs

(ou : dis moi quel est ton type de pied et je te dirais quel est ton risque de blessure)

Vous avez un pied grec lorsque votre gros orteil est plus court que les second orteil qui alors dépasse. Un pied égyptien lorsque que le gros orteil est plus long. Un pied carré lorsque les trois premiers orteils sont presque égaux et enfin un pied ancestral lorsque le gros orteil est excentré, à l’image d’un pouce. Ce dernier cas est assez rare.
C’est le pied grec qui est le plus exposé aux hématomes sous inguinaux, plus communément appelés « ongles noirs » en raison du sang qui s’accumule puis sèche sous l’ongle en raison des chocs occasionnés par le fait que sa longueur expose le 2ème orteil à tous les chocs dans la chaussure. La pression exercée sur l’ongle par l’accumulation sanguine entraîne une douleur importante et difficilement supportable. Dans ce cas, le percement de l’ongle s’impose afin de s’en libérer en évacuant le sang.
En prévention, il faut choisir des chaussures avec une pointure au dessus de celle qui vous utilisez habituellement. Attention, à l’inverse un modèle beaucoup trop grand va occasionner un mouvement du pied qui sera néfaste. Un laçage adapté permet aussi de diminuer les chocs sur le 2ème orteil. Un nœud à l’avant du pied augmentera le maintien de celui-ci dans la chaussure. Il faut aussi que le laçage soit bien fixé au plus haut sur la zone du coup de pied afin d’éviter le glissement vers l’avant de la chaussure qui accentue les chocs liés à la course  (particulièrement en descente). La zone intermédiaire restante pourra être lacé sans tension excessive pour éviter une compression qui empêcherait le pied de s’adapter aux contraintes de la course (gonflement).

L’astuce du coach : La bonne longueur des ongles
Vérifiez l’état de ceux-ci en prenant un crayon et en vous tapotant le bout de vos orteils. Vous ne devez pas sentir vos ongles. Mais attention, à l’inverse, un ongle trop court peut se révéler aussi dangereux qu’un ongle trop long.

Entraînement croisé

Le vélo,  un atout dans votre préparation

Il s’agit là d’un sujet qui suscite souvent des discussions. Entre les tenants du tout course à pied pour qui rien ne remplace le travail spécifique, et ceux de l’entraînement croisé, les échanges sont parfois animés. Voyons comment procéder si vous vous trouvez confronté à la nécessité ou à l’envie d’introduire la bicyclette dans votre programme d’entraînement.

Des plus non négligeables

Faut-il introduire d’autres activités physiques pour remplacer la course à pied lorsque celle-ci ne peut plus être pratiquée ou que le volume d’entraînement envisagé risque d’amener le coureur aux limites de ses possibilités physiques ?
A cette question c’est souvent le vélo qui est proposé comme sport complémentaire. Il est vrai que celui-ci présente de nombreux avantages.
-    Les qualités aérobies y sont prépondérantes et proches de celles de la course à pied.
-    La technique, peu compliquée, est à la portée de tout le monde.
-    L’absence de choc, du fait que ce soit un sport porté, en fait une activité alternative complémentaire à la course.
-    Le mouvement de pédalage, même s’il ne sollicite pas tout à fait les muscles de la même manière que la course, peut s’avérer un moyen de renforcement musculaire ou de récupération selon les situations.
-    Son lieu de pratique le rend accessible à tous contrairement à d’autres sports aérobies comme le ski de fond, le roller ou l’aqua-jogging qui nécessitent des installations ou des aménagements extérieurs.
On a donc tous une bonne raison de mettre plus ou moins de vélo dans son programme d’entraînement. Voyons comment procéder selon les différents cas de figure

Des qualités qui se transfèrent

Tous les sports où les fonctions aérobies sont prépondérantes font appel à des qualités foncières similaires pour ne pas dire identiques. Pour chacune d’elles, il s’agit de posséder la meilleure VO2 max possible afin de disposer du « moteur » nécessaire à l’accomplissement de la performance. Il y donc un transfert qui s’opère lorsque, par exemple, le coureur à pied enfourche le vélo ou que le cycliste chausse les skis de fond.
Ensuite, la spécificité de chaque discipline différenciera le résultat du sportif au regard soit de la technique qu’elle nécessite ou des contraintes qu’elle impose.
En effet, on ne devient pas un spécialiste du skating du jour au lendemain. De même que l’on ne s’habitue pas aux contraintes de la répétitions des impacts au sol sans un minimum de préparation.
Mais la pratique d’un autre sport d’endurance se révèle toujours bénéfique au moment de reprendre sa discipline de prédilection.

Un effet protecteur

Comme on le sait,, la course à pied, par les micros traumatismes qu’elle génère est plus ou moins bien tolérée par notre carrosserie (pour reprendre la comparaison avec un véhicule, comme on le fait pour le moteur avec la VO2 max) L’avantage du vélo c’est qu’il permet de pratiquer de longues heures sans générer le moindre stress à ce niveau. Cela permet d'accroître le volume d’entraînement  sans solliciter outre mesure les tendons, les ligaments ainsi que les articulations. On peut donc estimer qu’il y a là un effet protecteur pour le coureur qui cherche à augmenter son nombre de séances sans dépasser les limites de son organisme.
Dans ce cas, on s’attachera avant tout à chercher un allongement des temps de pratique en réduisant quelque peu le temps de course à pied pour le remplacer par une séance supplémentaire à vélo. Ou en substituant purement et simplement l’entraînement en course à celui sur deux roues
Mais n’oublions pas que cette stratégie doit s’envisager comme un complément à la préparation. Elle ne remplace, en aucune façon, le minimum de kilomètres qu’il faut s’imposer pour être prêt le jour J. D’ailleurs, les effets bénéfiques des sollicitations de la course sur les os et le squelette sont connus, elles aussi. Ils doivent nous inciter au bon sens et la mesure, dans ce domaine comme dans tout autre.

Un effet récupérateur

L’autre aspect profitable de cette particularité de la bicyclette c’est qu’elle permet d’être utilisée comme moyen de récupération lorsque la course a été intense et qu’elle nous signale par quelques courbatures qu’il serait préférable de ne pas reprendre trop vite.
Dans cette perspective, l’effet recherché est l’activation cardio-vasculaire pour permettre une élimination des déchets dus à l’effort. Il faut donc s’attacher à mouliner un maximum afin d’obtenir la vascularisation voulue. Seuls les jours qui suivent la compétition ou ceux où un effort intense a été consenti sont appropriés à ce mode d’utilisation du vélo.

Un effet compensateur

Si la blessure vous a contraint à stopper votre activité favorite, il y a fort à parier qu’un grand vide s’est emparé de vous. N’hésitez pas à le combler par la pratique du cyclisme. Dépassez les réticences, si vous en avez. Peut-être sont-elles les mêmes que vous aviez avant de vous lancer dans la course à pied, d’ailleurs ? Vous constaterez alors bien vite que cette activité vous permet tout autant que la course de vous apporter votre dose de dépense physique hebdomadaire. A la différence de votre sport pédestre favori, l’effort perçu est tout autre. La ventilation pulmonaire, par exemple, est  moins importante d’une manière générale, ce qui peut déstabiliser le coureur habitué à un ressenti de l’effort plus perceptible Ceci n’est pas le cas dans les parties vallonnées où votre manque de pratique risque de limiter votre rendement. Mais au bout de quelques séances les progrès devraient vite vous permettre d’oublier que vous êtes novice.

Un effet affûteur

Au bout de quelques temps vous constaterez un effet supplémentaire de l’apport du vélo dans votre entraînement. C’est qu’il vous permet de vous affûter. En effet, la combinaison de ce sport en complément de la course à pied permet de perdre du poids. Objectif souvent visé chez le sportif d’endurance soucieux de réduire au maximum le coût énergétique de son geste sportif.
L’effet est d’ailleurs aussi remarquable pour le cycliste qui se met à la course à pied ; comme si le corps mémorisait une forme d’effort et réagissait davantage à des sollicitations inhabituelles.

Un effet renforçateur

Les sollicitations musculaires en cyclisme et en course à pied sont différentes. Il n’y a qu’à voir à quel point les spécialistes des deux roues souffrent dans des configurations de courses où les descentes sont importantes, alors qu’en montée leur aisance est souvent stupéfiante.
Ces différences s’expliquent par le fait que mouvement de pédalage est une contraction concentrique semblable à la poussée au sol en course lors de l’ascension d’une côte. La descente étant une sollicitation excentrique, elle ne fait pas partie du registre du cycliste qui doit combler ses lacunes dans ce domaine en s’entraînant dans cette configuration bien spécifique. En résumé, le vélo c’est bon pour les côtes mais pour les descentes rien de tel qu’une séance en situation réelle.