Faire des choix et savoir où aller

Quels que soient vos objectifs, la planification annuelle de la saison repose sur des principes intangibles.

• Prévoir une période de préparation générale en début de saison afin d’établir les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite.
• Programmer une phase de préparation spécifique qui va vous permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de votre objectif.
• Terminer systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué lors de la phase spécifique et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.
• Se ménager, après la compétition, et ce quel qu’en soit le résultat, une phase de régénération qui va vous permettre de récupérer, tant sur le plan mental que physique afin de repartir avec motivation et envie vers de nouveaux objectifs.

Ce qui va distinguer  une préparation d’une autre, c’est la nature de l’objectif. Cela va influencer  sa durée et le contenu des séances d’entraînement, notamment les séances spécifiques.
La durée des périodes de préparation générale et spécifique est  conditionnée par l’espace entre deux objectifs. Ce qui explique pourquoi il est difficile d’enchainer des compétitions de natures différentes. La durée de la préparation spécifique est dépendante de l’objectif que vous visez. Celle de la préparation générale correspond donc à tout le reste du temps après la période de régénération qui a suivi votre dernière épreuve.

Planification annuelle

Planifier le déroulement de sa saison

La planification de votre saison est le premier acte qui doit vous guider au moment d’envisager vos objectifs pour les mois à venir. Il est indispensable de prendre le temps nécessaire pour définir quelles seront les compétitions qui seront prioritaires pour vous et sur lesquelles vous allez concentrer une grande partie de vos entraînements, de votre énergie et … de vos rêves.

10km, semi-marathon, marathon, trails, 100km, 24 heures, courses par étapes …. les possibilités sont multiples. Cette variété exceptionnelle, propre à notre discipline, ne doit pas pour autant inciter à vouloir être trop gourmand, car cette forme de boulimie conduit elle aussi à l’indigestion. Surentraînement, blessures, baisse de la motivation …. Voilà ce qui peut guetter le coureur, s’il n’est pas capable de réaliser quelques arbitrages et priorités

Il est donc important de se poser la question de savoir ce qui vous motive le plus, même si effectivement, sur la papier, l’enchaînement de nombreuses épreuves vous semble accessible et réalisable.

Comment effectuer ces choix souvent difficiles, devant l’attractivité et la multiplicité des épreuves proposés ?

Définir l’orientation à donner à sa saison

Deux approches peuvent s’observer dans les pelotons. Une plutôt spontanée, axée sur le plaisir et répondant au besoin de s’exprimer en compétition. L’autre plus réfléchie visant la réussite sur des objectifs ciblés.

La multiplication des épreuves et la performance « coup de bol »

Certains coureurs privilégient une approche coups de cœur, basée sur la participation à un maximum d’épreuve. Elles sont alors courues en règle générale en-deçà des possibilités du coureur. Il s’agit essentiellement de se faire plaisir, de terminer, sans forcément souci de performance. Celle-ci, quand est elle présente, est plus liée à la chance et s’avère rarement reproductible.

Il convient cependant d’être vigilant sur l’enchaînement des courses. On a beau de ne pas être forcément au maximum de ces possibilités (et pour cause) courir chaque week-end n’est pas à la portée de tout le monde.

Le ciblage des épreuves et la performance « optimisée »

Si vous recherchez la performance (atteindre un objectif chronométrique, battre un record sur une épreuve quelconque, terminer une course longue à laquelle vous ne vous êtes jamais attaqué), il est tout d’abord préférable de se fixer un ou deux objectifs principaux annuels qui serviront à articuler toute votre saison. Ces objectifs principaux constitueront les points d’orgue de votre année de course. Sauf cas particulier, il n’est pas raisonnable d’en prévoir plus d’un par semestre, afin de vous laisser le temps de le préparer minutieusement et d’atteindre un pic de forme. En effet, si vous recherchez la performance sur une épreuve, votre préparation physique et mentale ne pourra être optimale sans un minimum de préparation, spécifique à la distance, à la durée, au profil et aux supports de course de l’épreuve ciblée.

Inutile d’espérer atteindre trop de pics de forme dans l’année. Le corps ne le permet pas. Et il n’est pas raisonnable d’être en permanence affûté : cela se traduit par des carences (dommageables sur le long terme) et un risque de blessure accru (dommageables … immédiatement).

En revanche, entre ces objectifs principaux, il est tout à fait possible de placer des compétitions intermédiaires qui vous serviront de points de repères et de préparation en fonction de votre objectif terminal. Celles ci devront s’inclure naturellement et harmonieusement dans votre planning en respectant les délais nécessaires à la récupération et à l’entraînement.

Par exemple :

•    Si vous avez l’intention de courir, au maximum de vos possibilités, un marathon, il sera tout à fait judicieux de participer à un semi-marathon dans les semaines de préparation.

•    Si votre priorité est un 100km, un marathon aura toute sa place dans votre programmation, les mois précédents.

•    Si c’est le 10km qui est votre priorité, des épreuves de 5km feront l’affaire pour vous tester.

Faire des choix en fonction de critères objectifs

Une certaine logique devrait guider aussi pour orienter le choix des courses. Dans l’idéal, il conviendrait de se fixer une date plutôt qu’une épreuve précise qui risque de ne pas coïncider avec les contraintes de temps à respecter lorsque vous vous plongerez dans le calendrier pour établir votre planification.

Le choix des objectifs ne peut se faire uniquement sur des critères d’envie ou de motivation personnelle. Si votre inclinaison vous porte sur des épreuves longues et que vous n’avez pas le kilométrage nécessaire, il faut alors être raisonnable et prévoir cela ultérieurement dans la saison. Voire même vous ôter de l’esprit que ce type d’épreuve entre dans vos cordes, si vos contraintes extra sportives ne vous permettent pas de concilier suffisamment entraînement et emploi du temps professionnel et familial.

Cependant, d’autres facteurs peuvent aussi entrer en ligne de compte au moment de définir ses objectifs : choix d’une course au profil favorable à l’élaboration d’une performance, participation à une épreuve à proximité de votre domicile, qualité ou réputation de l’organisation, souhait de retrouver des connaissances à l’occasion de la course…

Se donner les moyens de ses ambitions

Programmer un marathon au printemps ou vouloir battre votre record sur 10 km, si vous avez passé un hiver au chaud en attendant des périodes plus propices à l’entraînement, ne peut que vous amener des désillusions. Se mentir à soi même en pensant que l’on peut y arriver ou en mésestimant l’ampleur de la tâche à accomplir ne vous servira pas à mieux vous connaître, ni à être en harmonie avec vous même. Or, cela doit rester, quand même, une des vertus du sport et de la course à pied en particulier.

A contrario, si :

•     vous souhaitez mettre à profit le travail hivernal au cours duquel vous vous êtes efforcé de développer votre VMA et votre allure spécifique.

•     vous avez participé à quelques cross ou corridas pour entretenir votre motivation

Il serait alors dommage de ne pas profiter de tout ce travail préalable. Vous pouvez légitimement envisager d’être performant sur marathon dès début de saison.

Dans le même registre, si c’est sur le plus long que vous souhaitez être performant à l’entame du calendrier, il vous faut prévoir un volume suffisant d’entraînement dans la phase hivernale. Et dans ce cas, il convient également d’être cohérent et ne pas envisager la moindre idée de performance sur des distances plus courtes dans cette même période.
Le contenu de votre préparation générale (l’hiver dans le cas présent) doit être en phase avec vos objectifs à venir.
Quels que soient les choix des objectifs que vous effectuez, la planification annuelle de la saison repose sur les mêmes principes, à savoir :

•     Prévoir une période de préparation générale en début de saison afin d’établir les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par le suite.

•     Programmer une phase de préparation spécifique qui va vous permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de votre objectif principal.

Cette période se termine systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué lors de la phase spécifique et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.
Enfin, après la compétition, et ce quel qu’en soit le résultat, il faut se ménager une phase de régénération qui va vous permettre de récupérer, tant sur le plan mental que physique afin de repartir avec motivation et envie vers de nouveaux objectifs.

Exemples de planifications anuelles

Exemple n°1

•    10km en mars
•    Marathon en mai
•    Semi en septembre
•    Marathon en octobre

Exemple n°2

•    100km en début de saison (mars)
•    marathon en milieu de saison  (juin)
•    100km en fin de saison (novembre)

Exemple n°3

•    24h en début de saison (mars)
•    Ultra trail en milieu de saison  (août)

Légende

•    PS : préparation spécifique
•    PG : préparation générale
•    Rel : relâchement
•    Reg : régénération

Préparation générale

 Préparation d'un objectif

Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faut prévoir une préparation spécifique basée entre autre sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare, ceci pendant 9 à 11 semaines. Mais cette période spécifique doit être précédée d’une période de préparation générale. Celle-ci a pour but de jeter les bases de votre entraînement. Ce sont les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite.

Préparation générale

La préparation d'un objectif va tout d’abord s’appuyer sur une préparation générale. Comme son nom l’indique, cette préparation générale a pour but jeter les bases de votre entraînement. Vitesse Maximale aérobie (VMA) ,  Endurance Maximale Aérobie (EMA) , Préparation Physique Générale (PPG) doivent composer cette première pahse de votre préparation. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation spécifique du prochain. Un minimum de 12 semaines est souhaitable pour espérer des progrès tangibles et quantifiables

Cette préparation sera la même, que vous envisagiez un 10km ou un 100km.

Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 6 séances hebdomadaires

    - Puissance aérobie: VMA courte

   - Puissance aérobie: VMA moyenne

   - Endurance aérobie: travail à 80-85% de la VMA

   - Allure 1: travail à 60-65% de la VMA

   - Séance longue: avec éventuellement une partie à allure 2 à  75% de la VMA. D'une durée variable selon l'objectif.

Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 5 séances hebdomadaires

    - Puissance aérobie: VMA courte ou VMA moyenne

   - Endurance aérobie: travail à 80-85% de la VMA

   - Allure 1: travail à 60-65% de la VMA

   - Séance longue: avec éventuellement une partie à à allure 2 à  75% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 4 séances hebdomadaires

    - Puissance aérobie: VMA courte ou VMA moyenne

   - Endurance aérobie: travail à 80-85% de la VMA

   - Allure 1: travail à 60-65% de la VMA

Préparation spécifique

C’est la période qui précède chaque objectif.

Elle va permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de cet objectif.

La période spécifique doit se composer d’au moins deux cycles entrecoupés d’une semaine allégée, soit 9 à 11 semaines selon la durée de la période de relâchement qui précède l’objectif.
Cela signifie donc que l’on ne peut raisonnablement programmer des compétitions en ayant des finalités de performances sans un laps de temps bien précis entre chacune d’elles (il est bien entendu possible de prendre part à d’avantage d’épreuves, mais sur lesquelles une performance chronométrique sera, sauf cas particulier, est difficilement envisageable).
Ceci s’explique par le fait que chacune nécessite une préparation spécifique, basée sur la répétition d’allure de compétition. On ne peut être performant à ces différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement : ce sont ces facteurs qui entraînent un tel écart recommandé entre 2 épreuves qualifiées d’objectifs.

Cette phase spécifique est basée sur la répétition de l’allure de la compétition préparée. Car on ne peut être performant à  différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement. Et ceci demande du temps.
Elle se termine systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique marathon avec 6 séances hebdomadaires.

   - Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne
   - Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA
   - Séance longue : 1h30 à 2h avec 30 à 45’ à allure marathon (80% de la VMA) en une ou plusieurs fractions, le reste à allure 1 (65-70% de la VMA)
   - Allure 1 : 60-65% de la VMA
   - Allure 1 : 60-65% de la VMA
   - Allures 1 et 2 : 60-65% de la VMA et 75% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 100km avec 6 séances hebdomadaires.

   - Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne  (ou une semaine sur deux)  (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)
   - Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA
   - Séance longue : 2 à 3h à allure 100km;- Allure 100km : 1h à 1h45
   - Allure 1 : 60-65% de la VMA ou  Allure 100km
   - Allure 1 et 2 : 60-65% de la VMA ou  Allure 100km et 75% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 24h avec 6 séances hebdomadaires.

   - Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne  (une semaine sur deux)  (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)
   - Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA
   - Séance longue : 2 à 3h à allure 24h
   - Allure 24h : 1h30 à 2h
   - Allure 1 : 60-65% de la VMA
   - Allure 1 : 60-65% de la VMA ou  Allure 24h