« Que ton aliment soit ton médicament » (Hippocrate)

L’alimentation joue un rôle important  dans notre pratique de coureur, mais pas seulement. Elle est essentielle pour notre vie de tous les jours, pour notre santé.
Comment espérer demander à notre organisme d’être performant, efficace si on ne lui fournit pas le bon carburant ? Forcément, dans ce cas, le moteur s’encrasse, il se grippe et c’est la panne ou bien même pire : la casse !
Il faut bien comprendre que les aliments sont à la fois :

• le carburant,
• des pièces de réparation,
• des substances qui permettent aux autres de fonctionner

Et nous :  le moteur.
En matière de nutrition l’important est de raisonner sur le long terme. Le corps accumule les erreurs petit à petit, il ‘’s’encrasse’’ et un jour dit « stop ».
Bien s’alimenter, ce n’est pas manger des pâtes la veille de la course ou se priver avec un régime drastique les semaines qui précèdent l’objectif.
Bien s’alimenter, c’est comprendre que le contenu de notre assiette influence notre forme au quotidien et notre capacité à être performant le jour J. Cela nécessite que chaque jour nous soyons à l’écoute de notre corps.
Cela n’est possible que si l’on arrive à déplacer les plaisirs , pour une alimentation plus saine et plus dynamisante. Ceci passe par une modification des habitudes alimentaires qui doit s’opérer petit à petit et en douceur. Mais surtout, par une ouverture d’esprit et une curiosité qui doit nous conduire à éviter les aprioris, les dogmes et les tabous.

Je vous invite à me suivre dans cette nouvelle approche de l’alimentation si la curiosité vous anime …

Comprendre l'alimentation

Optimisez naturellement vos performances grâce à la micronutrition sportive. Dans le respect de votre santé.

Nombreux sont les sportifs s’interrogeant sur la stratégie nutritionnelle à adopter le jour de la course :

Comment optimiser ses réserves d’énergie ?

Quels produits consommer pendant l’effort ?

Comment éviter les troubles digestifs ?

Ces questions se justifient et méritent bien entendu une réponse adaptée. Toutefois l’intérêt de la nutrition dépasse la simple approche « énergétique » qui lui est classiquement attribuée et consistant à optimiser les réserves de glycogène pour être performant le jour de la course : il ne vous viendrait probablement pas à l’esprit de vous entraîner 3 jours avant une compétition, de ne rien faire le reste de l’année et d’imaginer performer le jour J… De la même façon, l’optimisation nutritionnelle de la performance se construit au quotidien et nécessite une attention globale sur la qualité de votre alimentation, au même titre que celle que vous portez à votre entraînement ou à votre matériel.

La notion d’Adaptation Cellulaire à l’Effort

L’effort physique créé un « désordre cellulaire » permettant à l’organisme de s’adapter aux sollicitations de l’entraînement : progressivement, nous récupérons mieux, nous résistons davantage à l’effort. Nous sommes ainsi plus performant : c’est la notion d’Adaptation Cellulaire à l’Effort. Pour mettre en place ces adaptations, les milliers de cellules qui constituent notre organisme, unité de base au fonctionnement et à la complexité extraordinaires, doivent toutefois disposer de l’ensemble des micronutriments en quantité suffisante. Pour bien comprendre leur importance, comparons notre organisme à une voiture : en toute logique, nous nous rendons régulièrement à la station pour faire le plein de carburant. Mais si nous ne l’entretenons pas, le moteur va progressivement s’encrasser, la carrosserie s’abimer, les pneus s’user… y compris avec le meilleur des carburants !
Au même titre, notre organisme a besoin de nutriments pour :
-    Transformer les aliments en énergie et assurer les nombreuses réactions cellulaires grâce aux vitamines, aux minéraux et aux oligoéléments
-    Fabriquer et entretenir nos tissus grâce aux protéines et aux acides aminés
-    Hydrater nos cellules et réguler leurs échanges grâce à l’eau et aux minéraux
-    Assouplir les membranes de nos cellules pour que les informations soient bien transmises et contrôler les micro-inflammations permanentes grâces aux acides gras polyinsaturés issus des graisses.
-    Et d’un système digestif intègre pour assimiler tous ces nutriments.

En situation de déficit nutritionnel, de nombreux troubles dits « fonctionnels »  peuvent apparaître : fatigue, susceptibilité aux infections, troubles intestinaux, ostéo-articulaires, tendineux, stress, humeur variable, perte de vitalité, envies de grignotage…  Le rôle de la nutrition sportive va donc bien au-delà du classique rôle énergétique et mérite donc toute notre attention. Au quotidien.

En pratique, privilégier au quotidien :
-    5 à 6 fruits et légumes frais de saison, épices et aromates, de préférence d’origine biologique
-    2 à 3 cuillères à soupe d’huile vierge 1ere pression à froid, de préférence crue en assaisonnement ou sur les aliments : moitié olive et moitié colza ou noix (à conserver au réfrigérateur)
-    Les produits céréaliers semi-complets ou complets, quinoa, millet, épeautre, pain au levain à base de farine complète, de seigle, de sarrasin, aux céréales…
-    Les légumineuses : lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés….
-    Le poisson 3 fois par semaine minimum, en privilégiant les poissons gras : anchois, maquereaux, sardines (même en boite), thon, saumon

L'alimentation au quotidien

Petit déjeuner :

-    1 fruit crû de saison ou 1 compote sans sucre ajouté
-    1 apport de protéines animales : œuf coque,  jambon, yaourt de chèvre, brebis ou soja
-    Müesli traditionnel ou pain au levain avec du beurre ou de la purée d’amandes
-    1 bol de thé, infusion ou café léger non sucré
Encadré : Un apport de protéines est essentiel au petit déjeuner pour le dynamisme, la concentration et la qualité de l’entraînement : Digestipain® est un petit pain gourmand contenant autant de protéines qu’un œuf, garanti sans gluten et sans lait. Il est idéal pour toute la famille, les personnes intolérantes au gluten ou ne souhaitant pas manger « salé »

Déjeuner :

repas à dominante de protéines et de légumes

-    Entrée assaisonnée de crudités  
-    Une portion de protéines animales (mini 120 à 150 g) :
o    2 à 3 fois par semaine : volaille, lapin, canard fermier
o    2 à 3 fois par semaine minimum : poisson  ou fruits de mer ou crustacés
o    2 à 3 fois/semaine maximum : filet porc ou bœuf (rumsteck, tranche, steak haché à 5% MG …) ou veau (gîte, noix, filet) ou abats ou œufs
-    Légumes verts assaisonnés associés - selon l’appétit ou en cas d’entraînement - à des produits céréaliers : pâtes, boulgour, légumes secs, riz basmati, quinoa, millet, orge, céréales…
-    Facultatif : 1 à 2 tranches de pain ou 1 Digestipain®
-    Un produit laitier : yaourt nature, fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté

Collation :

1 à 2 Protéinov moelleux aux amandes ou 1 barre goji/amandes ou 1 biscuit aux figues bio

Dîner :

repas à dominante de produits céréaliers et végétaux
-    Entrée assaisonnée de crudités ou potage
-    Produits céréaliers, légumineuses ou 80 à 100 g de volaille, fruits de mer, poisson, crustacés. Idéalement ne pas consommer de protéines animales en cas d’entraînement en soirée
-    Légumes verts assaisonnés selon l’appétit
-    Facultatif : 1 à 2 tranches de pain ou 1 Digestipain®
-    1 yaourt ou fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté

Pendant l’entraînement :

-    En cas d’entraînement entre 12h et 14h : bien penser à l’apport de protéines au petit déjeuner et consommer en collation  1 à 2 moelleux aux amandes ou 1 barre goji/amandes
-    Pendant l’entraînement, boire régulièrement 2 gorgées de boisson toutes les 10 à 15 min :
o    Durée < 1h : eau associée à Hydraminov Concentré Effort  pour optimiser l’hydratation (sodium, magnésium, vitamines, oligoéléments, BCAA, acides aminés, Eleuthérocoque)
o    Effort  > 1 h ou à jeun : environ 500 m/ heure d’Hydraminov Boisson Effort.  Pour les efforts > 2 h, éventuellement 1 barre goji/amandes ou 1 biscuit figues bio
-    En récupération dès la fin de l’effort :
o    Hydraminov Concentré Récup ou 500 ml d’Effinov Amino en cas d’entraînement intense ou à forte sollicitation musculaire. En cas de crampes, courbatures ou fatigue musculaire, à remplacer par 1 stick de Minéralinov.
o    Fruit frais ou secs, moelleux amandes bio ou barre goji/amandes idéale pour la récupération (25% protéines, BCAA  acides aminés fonctionnels, vitamines, minéraux désacidifiants).

En période de fatigue, d’entraînement intensive ou 1 mois avant une épreuve sportive
-    Vitalinov  (12 vitamines, 7 minéraux et oligoéléments, Tyrosine, Coenzyme Q10 et Eleuthérocoque) : 1 à 2 gélules au petit déjeuner
-    Effinov Oligo (spiruline, ulvaline, eau de mer, magnésium sous forme désacidifiante) : 1 dose le matin pour optimiser les réactions cellulaires. A remplacer par Minéralinov (minéraux sous forme désacidifiante, vitamines et extraits végétaux pour neutraliser l’acidité tissulaire) en cas de sensibilité aux crampes, courbature, fatigue musculaire, stress, fatigue
-    Effinov Oméga 3 (oméga 3 naturels issus de petits poissons sauvages) : 4 gélules au cours du dîner. En cas de sensibilité intestinale, remplacer par Probiotinov Confort (probiotiques de haute qualité fortement dosés à 10 milliards par gélule) : 2 gélules le matin à jeun.
 

Nutrition et entraînement : votre alimentation avant l’effort

La nutrition est essentielle pour optimiser vos performances le jour d’une compétition, mais également pour votre santé au quotidien. Elle vous permet d’être plus performant pendant vos entraînements, de mieux récupérer, d’être plus dynamique tout au long de la journée. Si vous consommez une collation, respecter un délai minimal d'1h à 1h30 avant le début de votre entraînement et de privilégier les aliments sans gluten et sans lait pour optimiser votre confort digestif : 1 banane bien mûre, quelques noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 moelleux aux amandes bio, 1/2 à 1 Digestipain®, 1 barre Goji/amandes ou pomme/amandes, 1 biscuit aux figues bio, 1 smoothie du sportif bio ou 1 compote sans sucre ajouté.

Nutrition et entraînement : votre alimentation pendant l’effort

La nutrition sous forme liquide représente la solution optimale pour votre confort digestif, vos performances et votre hydratation. En effet, l’effort musculaire est à l’origine d’une modification de la répartition des volumes sanguins : l’organisme privilégie alors la nutrition des muscles (pour réguler la température corporelle et l’oxygénation, éliminer les toxines, assurer les apports en nutriments…), au détriment des organes digestifs. Par ailleurs, en fonction du type d'activité et du climat, il peut être possible de perdre plus de 2 litres/heure ! Or une déshydratation de 1% du poids corporel (700 g pour un athlète de 70 kg) engendre une baisse des capacités des performances d'environ 10%, une déshydratation de 2% une baisse de 20%, etc. La déshydratation augmente également les risques de tendinites, de calculs rénaux, de fatigue, de troubles digestifs... La qualité de la boisson que vous consommez au cours de l’effort est donc essentielle. Nous vous conseillons Hydraminov Boisson Effort. Elle vous apporte des minéraux en forte quantité et sous une forme désacidifiante (citrates, bicarbonates) pour limiter les risques de crampes liés à l'acidité musculaire, des vitamines, des glucides à assimilation progressive et selon une concentration adaptée à vos capacités d'assimilation, des isolats de protéines et des acides aminés spécifiques (BCAA, leucine, glutamine, arginine). En pratique : boire 2 petites gorgées d'Hydraminov Boisson Effort toutes les 8 à 10 min, soit un volume moyen de 500 à 800 ml/heure. Ce volume mérite toutefois d’être adapté à votre propre capacité de distension de votre estomac au cours de l'effort, le volume de boisson toléré par un sportif pouvant varier de 200 ml à plus d'1,5 litres/heure ! Nous vous conseillons donc de trouver le volume « maximal » qui vous permet de conserver un confort digestif optimal. En période hivernale, du fait de la diminution de la transpiration, vous pouvez réduire votre volume de 150 à 200 ml/heure, en augmentant alors légèrement la concentration de la boisson de façon à consommer la même quantité de poudre que par climat plus chaud.
Si vous souhaitez conserver votre boisson habituelle (eau, sirop, boisson énergétique autre), nous vous conseillons de diluer 1 dose d'Hydraminov Concentré Effort goût neutre dans un bidon (environ 500 ml) ou de boire 1 dose pure par heure. Hydraminov Concentré Effort vous apporte les BCAA, minéraux, vitamines, extraits végétaux et micronutriments permettant de compléter vos apports glucidiques et votre hydratation pendant l'effort.

Les gels énergétiques :

Ils sont souvent trop riches en glucides rapidement assimilés et trop pauvres en micronutriments. Ils augmentent les risques de troubles digestifs et ne compensent pas l'ensemble de vos besoins. Toutefois, si vos souhaitez quand même maintenir leur consommation, pour des raisons pratiques notamment, veillez au moins à fractionner vos apports (½ gel maximum par prise) et réduire d'environ 150 à 200 ml/heure les apports en boisson énergétique. Nous vous conseillons Hydraminov Gel qui apporte l'ensemble des nutriments présents dans la boisson Hydraminov Effort, sous une forme pratique (tube refermable et gradué) et dont la concentration en glucides est adaptée : 1 graduation (10 ml) toutes les 20 à 30 min en complément de la boisson, toutes les 15min en cas de consommation seule.

Les aliments solides :

Ils augmentent le temps et la difficulté de digestion. Toutefois, vous n’évoquez pas souffrir de troubles digestifs pendant ou après l’effort : si vous souhaitez maintenir leur consommation car vous mangez par faim ou car vous saturez du goût sucré des boissons (penser à Hydraminov Boisson Effort goût légumes), veillez à boire 2 petites gorgées d'eau pure en même temps puis au cours des 10 min suivantes. Privilégier les aliments sans lait et sans gluten, uniquement pour des entraînements d'une durée supérieure à 2h et pas plus d'une fois toutes les 1h30 à 2h : ½ à 1 banane bien mûre, 1 moelleux aux amandes bio, ½ à 1 barre Goji/amandes, quelques morceaux de fruits ou légumes lyophilisés, 1 barre aux figues bio ou pommes/amandes, ½ à 1 Digestipain® ou ½ sachet de boules de soja barbecue (gout salé).

Nutrition et entraînement : votre alimentation après l’effort

Les bénéfices de la récupération sont bien souvent sous-estimés : pourtant votre organisme est particulièrement enclin à récupérer au cours des 4 à 6 heures suivant votre effort. Une attention particulière sur votre nutrition au cours de cette période vous permet de récupérer de façon optimale, plus rapidement et plus efficacement. En pratique, nous vous conseillons :
-    Boire 500 ml d'Effinov Amino Sport, régulièrement par petites gorgées le plus tôt possible après l'effort. Cette boisson de récupération vous apporte des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits au cours de l’effort. Effinov Amino Sport contient également 50 % de protéines dont une très forte proportion d'acides aminés fonctionnels, de BCAA et de Leucine. La Leucine possède un effet spécifique sur le tissu musculaire qui permet d'améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire. Effinov Amino Sport contient par ailleurs de l'Arginine, de la Glutamine pour optimiser la protection de la muqueuse intestinale "agressée" par l'effort, des glucides à assimilation progressive pour reconstituer vos réserves de glycogène, 12 vitamines, 10 minéraux, des extraits de thé vert riches en polyphénols antioxydants, ainsi que des extraits d'ananas et de papaye naturellement riches en enzymes facilitant la digestion des protéines. En cas d'entraînement particulièrement éprouvant ou de recherche de prise de masse musculaire, boire à nouveau 250 à 500 ml d'Effinov Amino Sport avant le coucher et compléter votre hydratation avec de l'eau.

-    En fonction de votre sensibilité intestinale et si vous consommez votre repas plus de 30 min après la fin de l'entraînement : associer 1 banane bien mûre, 1 à 2 Protéinov Moelleux amandes, 1 biscuit aux figues bio, 1 barre Goji/amandes ou pomme/amandes, 1 smoothie bio du sportif, du pain d’épices de qualité.

-    Si votre effort n'a pas été traumatisant pour votre tissu musculaire (cas des entraînements de longue durée, à fort dénivelé ou engendrant des chocs), remplacer Effinov Amino Sport par Hydraminov Concentré Récup : 1 dose pure ou diluée dans un peu d'eau après l'effort. A renouveler au coucher en cas d'entraînement intense.

-    Si vous êtes sujet aux crampes, courbatures ou fatigue musculaire, remplacer Effinov Amino Sport par 1 stick de Minéralinov Sport : à boire dans 500 ml d'eau régulièrement après l'effort.

-    En complément si vous avez beaucoup transpiré, ou si vous ne consommez pas Effinov Amino Sport : boire des eaux bicarbonatées de type St Yorre® ou Badoit® ou Vichy® ou Salvetat®. Elles n'apportent toutefois que de l'eau et des sels minéraux en faible quantité (1 dose d’Effinov Amino Sport apporte en moyenne plus de 4 fois plus de bicarbonates et citrates qu’1 litre de ces eaux ; Minéralinov plus de 7 fois plus).

-    Repas de récupération : la qualité de ce dernier est essentielle.

En pratique :
o    Entrée à base de légumes et/ou produits céréaliers : crudités, salade composée, potage ;
o    Assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes, semoule, boulgour, épeautre...) et/ou des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches...). Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse...) qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner ;
o    Facultatif : 1 à 2 tranches de pain au levain ou 1 Digestipain® ;

o    1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre ou brebis ou yaourt de soja.

L'alimentation en compétition

L'alimentation avant l'épreuve

La semaine précédant votre épreuve est propice pour optimiser la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène. La notion de chronologie étant fondamentale, quatre périodes peuvent être distinguées :
Phase 1 : de J-7 à J-5. Cette période est destinée à épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports suffisants en micronutriments et en glucides pour couvrir vos besoins quotidiens :
-    Diminuer votre consommation de glucides d’1/3 par rapport à votre alimentation habituelle. Plusieurs possibilités :
o    Réduire la taille de vos portions de féculents d’1/3 à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines,
o    OU supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi :

• Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon crû, terrine de poisson…
• Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé ». L’apport de protéines peut être réduit à 100/120 g le soir,
• Yaourt, fromage frais ou sec à base de lait de chèvre ou de brebis,
• Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme terre, légumes secs…) ni de dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).

-    La collation peut être maintenue mais limitée à des aliments peu glucidiques : quelques noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 Protéinov Moelleux Amandes, 1 barre hyperprotéinée Protéinov, 1 barre goji/amandes ou pomme/amandes…
-    Maintien d’Hydraminov Boisson Effort pendant l’entraînement,
-    Limiter également la ration de récupération à 500 ml d’Effinov Amino Sport.

Phase 2 : J-5. Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement relatif des stocks de glycogène, se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min, l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante les quantités de glucides consommées au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître les risques de troubles digestifs et de vous éloigner d’une alimentation Santé. En pratique, consommer régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre entraînement :
-    500 ml d’Effinov Amino Sport le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher,
-    « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un jus de fruit, des Moelleux amandes bio, 1 barre Goji/amandes ou pomme/amandes, des biscuits aux figues bio, du pain d’épices de qualité... Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments,
-    Repas de récupération : identique à celui conseillé pendant les périodes d’entraînement,
-    A partir de cette période et jusqu’au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (mini 2 litres/jour).

Phase 3 : J-4 à J-2 : l’objectif est de terminer la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve. Augmenter les apports glucidiques d’1/3 à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

Phase 4 : J-1 : privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif (voir liste des aliments conseillés dans le tableau joint) et à maintenir une consommation habituelle de glucides. Exemple de dîner la veille de la compétition :
o    Produits céréaliers en quantité habituelle : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, quinoa, millet…
o    Légumes conseillés dans la liste, en entrée ou en accompagnement du plat principal,
o    80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou œuf coque,
o    1 Digestipain® ou 1 à 2 tranches de pain,
o    Dessert glucidique : tarte aux fruits, salade de fruits, compote, fruit bien mur, sorbet, gâteau de riz, semoule au lait, riz au lait ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

ALIMENTS CONSEILLÉS ET DECONSEILLES 24H AVANT VOTRE EPREUVE

L'alimentation pendant l'épreuve

Le petit déjeuner

Il pourra se réaliser selon le modèle quotidien et avec les précautions indiquées. Un délai de 3h entre la fin du repas et le début de la course est conseillé afin de réduire les risques de troubles digestifs et d’éviter de mobiliser le volume sanguin vers les organes digestifs au détriment des muscles. Toutefois, compte tenu du départ souvent matinal des courses, ce délai pourra être légèrement réduit en privilégiant les aliments digestes : 1 à 2 Digestipain®, confiture ou miel et compote et selon l’appétit 1 banane bien mure, thé.

Pendant la course

L’objectif est de répondre à trois problématiques majeures :

1. la compensation partielle des dépenses énergétiques et des besoins en micronutriments
2. l’hydratation
3. le confort digestif.

Lutter contre la déshydratation et les perturbations hydro-électrolytiques. Le maintien d’un état d’hydratation optimal représente indéniablement la priorité. En effet, les conséquences de la déshydratation sont désormais bien établies : altération des performances, susceptibilité accrue aux troubles tendineux, troubles digestifs, crampes, calculs rénaux… Par ailleurs, les pertes hydriques s’accompagnent d’une perte en minéraux, en particulier en sodium, potassium, zinc, magnésium, cuivre et chrome. Ces pertes minérales sont à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité devra donc être portée sur le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante et en minéraux cités précédemment.  L’apport d’eau pure ne représente pas la stratégie idéale : en effet, au-delà du fait que l’association de glucose et de sodium optimise l’hydratation cellulaire, toute consommation unique d’eau au cours des efforts de très longue durée peut entraîner un phénomène dit « d’hyponatrémie » ou d’intoxication par l’eau. En pratique, boire Hydraminov Boisson Effort, 500 à 800 ml / heure, en prises fractionnées (2 petites gorgées toutes les 8 à 10 min), dès le début de l’effort : ces conseils seront toutefois à adapter en fonction des pertes sudorales, de la tolérance digestive et des habitudes de chaque coureur.


Optimiser les apports énergétiques et le confort digestif. L’objectif est de retarder l’épuisement des réserves de glycogène constituées les jours précédents, donc l’hypoglycémie qui en résulterait, grâce à un apport adapté de glucides au cours de l’effort. Selon l’intensité, la consommation de glucose circulant peut en effet atteindre 60g/h. L’organisme étant capable d’oxyder en moyenne 40 g/h de glucides d’origine exogène sur une intensité d’effort telle que celle du Trail ou du marathon, tout apport excédentaire ne ferait qu’accroître le risque de survenue de troubles gastro-intestinaux par ralentissement de la vidange gastrique, modification de l’osmolarité et fermentation intestinale. L’apport de solides ou de gels ne représente par ailleurs pas une nécessité physiologique. Une stratégie bien menée les jours précédant la course et une hydratation optimale pendant l’effort, grâce à une boisson énergétique de qualité répondant aux critères indiqués, si celle-ci est toujours tolérée après de nombreuses heures de course, permet de satisfaire au mieux les besoins nutritionnels à l’effort et le confort digestif.

L'alimentation après l'épreuve

Préparer la récupération musculaire.

Certains acides aminés spécifiques, les acides ramifiés ou BCAA (Branched-Chain Amino Acids), font l’objet d’un métabolisme particulier au cours de l’effort. Ils sont en effet partiellement utilisés en tant que source d’énergie, altérant de ce fait l’intégrité musculaire et favorisant le risque de blessures à terme. L’organisme produit alors des déchets azotés à l’origine d’une acidification et de risques accrus de crampes ou d’inflammation. Par ailleurs, cette utilisation des BCAA à l’effort peut altérer le fonctionnement du système immunitaire, de l’écosystème intestinal et des neurotransmetteurs. En pratique, l’optimisation des stocks de glycogène au cours des jours précédant l’effort et l’apport de glucides permettront de réduire l’utilisation de BCAA comme source d’énergie. Hydraminov Boisson Effort contient des BCAA, Leucine, acides aminés fonctionnels ainsi que des sels alcalinisants en quantité suffisante pour neutraliser l’acidité tissulaire (citrates et bicarbonates).

La récupération, phase-clé de l’adaptation cellulaire

Après l’effort, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, perturbé par la course. N’oubliez pas que chaque période de récupération représente en soi une phase de préparation à l’effort suivant. Bien que souvent délaissée, une attention particulière mérite donc d’être portée sur la phase de récupération, d’autant plus si la saison est longue ou si plusieurs courses rapprochées sont programmées. La problématique nutritionnelle de la récupération pourrait alors se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation et pertes minérales. En pratique, on veillera à apporter environ 50 g/h pendant les 4 à 6 h qui suivent l’effort : la consommation dès l’arrêt de l’effort de 500 ml à 1 l d’Effinov Amino Sport, sous forme de prise fractionnée toutes les 10 à 15 mn, contribuera à rééquilibrer ces paramètres tout en limitant le travail digestif. La consommation de produits solides (banane mure, Protéinov Moelleux amandes, barre Goji/amandes…) pourra débuter dans l’heure suivant l’effort, ce délai étant à moduler en fonction de la sensibilité intestinale de chacun. L’association des BCAA aux glucides est intéressante en phase de récupération : en effet, la consommation de glucides favorisant la production d’insuline, les acides aminés et les nutriments pénétreront alors d’autant plus facilement les tissus musculaires.

Le repas de récupération participera à la restauration des stocks en glycogène grâce à des aliments glucidiques alcalinisants comme les pommes de terre et les fruits secs. A l’inverse, on limitera la production excessive de déchets acidifiants résultant de la consommation de viande, d’abats ou de charcuterie. On privilégiera plutôt les œufs ou les protéines végétales comme le soja, par ailleurs riche en tryptophane, acide aminé favorisant l’endormissement. Les aliments seront salés pour favoriser le retour à un volume circulant normal, assaisonnés de germe de blé et levure de bière. Une attention particulière sera également portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).  Sans oublier les végétaux frais, de préférence cuits en cas de sensibilité intestinale. Exemple de repas de récupération : crudités assaisonnées d’huile de colza, de noix, de germe de blé et levure de bière, flan aux champignons et pomme de terre, yaourt au soja, pain sans gluten et poire pochée aux amandes. La consommation d’Effinov Amino pourra être maintenue jusqu’au lendemain en fonction de la durée de l’effort et de la capacité de récupération de chaque coureur.

Le célèbre cola américain, même s’il fait partie des incontournables des stands de ravitaillement, ne représente malheureusement pas un modèle nutritionnel : son osmolarité inadaptée, son caractère acidifiant et sa pauvreté en minéraux n’en fait pas la meilleure des boissons énergétiques, quoi qu’on en dise ! De même pour la bière… diurétique, sa consommation devrait (idéalement) attendre quelques heures, que le volume hydrique soit rétabli. Avis aux amateurs !

Les produits énergétiques

Pourquoi consommer des produits énergétiques ?

De nombreux coureurs n’éprouvent pas le besoin d’avoir recours à des produits diététiques pendant l’effort ou en récupération, pensant que, pour le premier cas une boisson sucrée fera l’affaire ou pour le second que  l’alimentation quotidienne peut couvrir seule les besoins énergétiques. Effectivement une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chaque individu représente à nos yeux une priorité. Toutefois, cela n'est pas suffisant. Surtout lorsque l'activité physique représente des heures d'effort en continu. De plus, l’attention portée aux aliments est souvent focalisée sur leur valeur calorique. Or bien que l’apport énergétique soit un facteur essentiel à considérer, il n’est pas pour autant suffisant. En effet l’organisme humain est constitué de dizaines de milliers de milliards de cellules dont la complexité et la finesse de régulation sont extraordinaires et encore partiellement méconnues. L’organisme a également besoin de micronutriments pour assurer son bon fonctionnement et être ainsi performant. Au même titre que les micronutriments sont indispensables au quotidien pour optimiser les performances, les apports nutritionnels au cours de l’effort ne doivent pas se cantonner à une simple approche « énergétique ». En effet, l’effort génère des besoins nutritionnels multiples.

Des apports glucidiques complémentaires pour maintenir une glycémie stable au cours de l’effort

Un apport de glucides de nature différente permet de maintenir une glycémie (taux de sucre sanguin) stable au cours de l’effort et ainsi de limiter les risques d’hypoglycémie. Si nous prenons l’exemple de la voiture, le fait d’accélérer va certes permettre d’être plus rapide pendant un temps donné, mais va surtout augmenter la vitesse d’épuisement des réserves. Au même titre, la consommation régulière de glucides de nature complémentaire et dont l’assimilation est progressive au cours de l’effort est un facteur essentiel. Ce critère est important à considérer dans le choix de la boisson énergétique : idéalement, cette dernière doit apporter des glucides à assimilation rapide (saccharose, dextrose, glucose), du fructose (faisant appel à un mode d’absorption différent), des maltodextrines à l’assimilation progressive (faible DE ou Dextrose Equivalent) et dans des proportions adaptées. En effet plus un DE est faible, plus la longueur de chaîne est importante et plus l’assimilation est progressive : l’échelle des DE est comprise entre 0 (amidon) et 100 (dextrose). Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), en faible quantité pour limiter les troubles digestifs, participent également au métabolisme énergétique au cours de l’effort. La consommation de gels énergétiques riches en glucides simples ou de produits sucrés (sirop, soda, pâte de fruit, sucre, barre de céréales soufflés…) ne représente donc pas une solution optimale, l’assimilation des glucides dont ils sont constitués étant trop rapide.

Une digestibilité et une composition adaptées à l’effort

L’effort musculaire est à l’origine d’une diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs, pouvant altérer les capacités de digestion au cours de l’effort : une nutrition sous forme liquide représente donc une stratégie optimale permettant de minimiser le travail digestif tout en facilitant l’hydratation. Il est toutefois important de veiller à consommer une boisson dont la composition est adaptée : en effet une boisson dite « hypertonique » ou « hyperosmolaire », du fait de teneurs trop importantes en certaines molécules dont le glucose et le sodium, ralentit la vidange gastrique, augmente les risques de déshydratation et de troubles intestinaux : les boissons dont la nature ou la concentration en glucides et sels minéraux sont inadaptées sont donc déconseillées. Ce point est particulièrement important pour les personnes souhaitant réaliser leur propre boisson énergétique « artisanale » : le respect de l’osmolarité est un point essentiel nécessitant d’être maitrisé, ce que permet le recours à une boisson énergétique formulée spécifiquement pour être isotonique ou légèrement hypotonique. De même, les personnes sensibles au niveau digestif auront intérêt à limiter l’utilisation de gels énergétiques ou de pastilles de sels. Par ailleurs, en cas de consommation de produits solides, privilégier des aliments digestes, si possible sans gluten et sans lait. Eviter les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, charcuterie…).

Un apport d’acides aminés « fonctionnels » en quantité adaptée

Les protéines sont des constituants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : elles participent à la structure des tissus, collagène, membranes cellulaires, hormones, enzymes, neuromédiateurs, transporteurs… Elles sont par ailleurs constituées de structures unitaires, les acides aminés, possédant des rôles spécifiques : on parle alors d’acides aminés « fonctionnels ». Certains d’entre eux, les BCAA ou « acides aminés ramifiés » (Leucine, Valine et Isoleucine), sont particulièrement importants dans le cadre de la pratique des sports d’endurance ou à forte sollicitation musculaire. Présents en forte quantité dans le muscle, ils sont préférentiellement utilisés au cours de l’effort en tant que substrat énergétique : le niveau d’oxydation varie de 3 à 10 % selon le type d’effort et la quantité de glycogène disponible. L’effort de longue durée et les mouvements excentriques, à l’origine d’une altération des fibres musculaires (dénivelé important, musculation…), peuvent être responsables d’une destruction des protéines contractiles se traduisant par une altération des qualités fonctionnelles du muscle. Un apport de BCAA, et en particulier de Leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire et souvent qualifié de molécule « signal » sur l’anabolisme musculaire, représente donc une stratégie optimale pendant l’effort (sous forme de boisson adaptée) et en phase de récupération. Par ailleurs, La Glutamine est un acide aminé essentiel au fonctionnement des cellules intestinales et du système immunitaire : son métabolisme est étroitement lié à celui des BCAA, précurseurs de la Glutamine. L’Arginine contribue au bon déroulement des fonctions immunitaires et de l’équilibre acido-basique en participant à la neutralisation des déchets azotés. La présence d’acides aminés fonctionnels dans une boisson de l’effort de qualité est donc particulièrement intéressante : attention toutefois à éviter une concentration trop importante en protéines pour limiter la production de déchets azotés.

Une teneur suffisante en minéraux sous forme de sels désacidifiants

La transpiration au cours de l’effort est responsable d’une perte de minéraux, notamment de Sodium, Potassium, Magnésium, Zinc, Cuivre et Chrome. Or ces minéraux participent à l’équilibre des échanges cellulaires : la compensation des pertes en eau par une boisson dont la composition est inadaptée (eau minérale, soda, sirop, boisson énergétique dont la teneur en minéraux est insuffisante) peut alors être responsable d’une perturbation des échanges cellulaires et d’un risque accru « d’intoxication par l’eau » (ou hyponatrémie symptomatique). Nous vous conseillons donc d’être particulièrement vigilant à la teneur en minéraux des boissons énergétiques consommées, dont la teneur est généralement trop faible pour compenser les besoins. Par ailleurs, la nature des sels utilisés pour apporter les minéraux est un facteur important : les citrates et bicarbonates en quantité suffisante sont particulièrement intéressants pour lutter contre l’acidité tissulaire pouvant être à l’origine de crampes et de fatigue musculaire. A l’inverse, les formes chlorure (chlorure de sodium ou sel de table) sont à l’origine d’une augmentation de l’acidité et sont donc à limiter. La consommation seule de gels énergétiques et d’eau au cours d’un effort ne permet pas de compenser les pertes en minéraux : le recours à un complément riche en minéraux sous forme désacidifiante peut donc représenter une stratégie adaptée pour les personnes ne souhaitant pas consommer de boisson énergétique.

Apport de vitamines et cofacteurs vitaminiques
Les nutriments antioxydants (Zinc, Manganèse, Cuivre, Sélénium, Vitamines C et E) représentent une puissante défense anti-radicalaire contre le stress oxydant accru par l’effort et pouvant être responsable d’une atteinte de l’intégrité cellulaire. Les cofacteurs vitaminiques du groupe B, notamment la vitamine B1, participent au métabolisme énergétique et optimisent donc la bonne utilisation des glucides au cours de l’effort.

En conclusion