Préparer un objectif

Que vous soyez débutant, marathonien ou trailer, un objectif se construit sur des bases identiques

Avant de vous lancer dans un plan d’entraînement, il est nécessaire de situer avec précision votre niveau de départ, en fonction de trois facteurs qui auront un impact déterminant sur votre performance future :

La Puissance aérobie, illustrée par la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
L’Endurance aérobie illustrée par l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).
Le coût énergétique illustré par la Vitesse Spécifique (VS).

Ces trois données essentielles de la mesure de votre potentiel (voir à ce sujet : les bases de l'entraînement) sont celles sur lesquelles il faut s'appuyer pour construire un plan d'entraînement adapté à la fois à vos possibilités et à votre objectif.

En effet, que l'on prépare un 5km ou le Grand Raid de la Réunion, les contenus des entraînements seront évidemment différents même si votre VMA reste la même.

C'est donc une savante alchimie entre séances spécifiques, vitesse maximale aérobie et endurance maximale aérobie qui vont composer votre menu hebdomadaire. Bien sûr, l'intensité, le volume, la durée des récupérations vont être calibrés en fonction de votre objectif final.

Un peu comme un chef compose sa recette en variant les ingrédients et leur quantité pour aboutir au plat final, l'entraîneur doit jouer sur toutes les variables pour établir un plan précisément adapté au coureur et à ses objectifs.

Du 5km au marathon

Le 10Km

Le 10km est souvent le premier défi chronométrique que le coureur se fixe quand il se lance pour ses débuts en compétition. C’est, en effet, une distance à la fois symbolique et accessible à tous. C’est une épreuve que l’on peut parcourir en une heure environ. Soit, ce que l’on est capable de faire à l’entraînement, lorsque l’on s’est préparé depuis plusieurs mois. De ce fait il y a moins l’incertitude de savoir si l’on en est capable ou pas.

L’état des lieux

Très souvent les débutants qui se lancent le défi de leur premier 10km s’entraînent de manière très uniforme. Généralement, ils se « contentent » de … courir. Quoi de plus logique d’ailleurs ? Concrètement, cela signifie qu’ils répètent invariablement les mêmes types d’entraînement sur les mêmes types de parcours et aux même allures. Cette dernière étant celle dans laquelle on se sent spontanément bien. C’est à dire une vitesse qui correspond à une intensité respiratoire qui n’est pas vraiment élevée mais sans atteindre pas non plus l’essoufflement. C’est ce dernier qui d’ailleurs, fixe la limite de sa vitesse de course.

En clair, notre débutant n’est pas vraiment à l’agonie, mais sont visage parfois marqué et sa difficulté à tenir une conversation avec ses partenaires d’entraînement traduit un effort certain.

Cette approche permet d’abord des progrès rapides et spectaculaires. Chaque sortie est ponctuée par un nouveau record de son parcours fétiche. Mais à terme, la progression est peu à peu limitée, pour au final se trouver réduite.

Varier les allures

Or pour échapper à ce piège et optimiser son potentiel, il convient de s’entraîner à des intensités à la fois variées et proches de la vitesse de course.

Il faut donc commencer par respecter l’allure de base (allure 1). Celle-ci est celle à laquelle vous courez quand vous êtes en équilibre et en aisance respiratoire et gestuelles complètes. Vous devez être capable de tenir une conversation avec vos copines d’entraînement. C’est le moment de vous raconter tout ce que vous avez envie de partager avec elles. Profitez-en car les autres allures vont être moins commodes !

Comme indiqué dans le plan ci-dessous, une partie de certains de vos entraînements doivent être courus un peu plus vite. Il y a fort à parier que ce sera à peine plus vite que l’allure à laquelle vous faisiez tous vos entraînements auparavant.

Enfin, une séance doit être consacrée à courir des fractions à la vitesse à laquelle vous espérez courir votre 10km. On parle alors de vitesse spécifique.

Si vous êtes un coureur débutant

Plan d’entraînement avec 3 séances hebdomadaires :
-       pour terminer votre premier 10 kilomètres
-       pour coureur débutant (2 ou 3 expériences sur la distance)
-       pour des performances supérieures à 55 minutes

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
Mardi	1h allure 1 dont 15’ allure 2	1h allure 1 dont 20’ allure 2	1h allure 1 dont 25’ allure 2	1h allure 1
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Samedi ou dimanche	1h allure 1 dont 6 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	1h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)	1h allure 1 dont 4 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)	1h allure 1 dont 6 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Mardi	1h allure 1 dont 25’ allure 2	1h allure 1 dont 30’ allure 2	1h allure 1 dont 35’ allure 2	50mn allure 1 et finir par 15’ à vitesse 10km
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	40mn allure 1 et finir par 10’ à vitesse 10km
Samedi ou dimanche	1h allure 1 dont 3 x 10’ à vitesse 10km (récupération 2’15 trot)	1h allure 1 dont 2 x 15’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 6 x 5’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	Votre premier 10 kilomètres

•    Manque de temps ? : Cela arrive car il n’est pas toujours facile de concilier tâches de la vie quotidienne et course à pied. Si vous devez supprimer une séance, c’est celle du mardi qui sera le moins dommageable.
•    4ème séance hebdomadaire : vous avez le temps pour une séance supplémentaire, profitez-en pour une sortie tranquille, composée de 45’ à 1h à allure 1. N’en faites pas plus, cela est suffisant.
•    5ème séance hebdomadaire : vous êtes motivée et disponible ? Ajoutez alors comme 5ème entraînement une séance de fractionné court ou VMA selon le mode suivant :

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	15x30’’ effort (récupération 30’’)
Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
2x8x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x9x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	Pas de VMA

Décryptage du plan

L’allure 1 une vitesse de confort respiratoire et gestuel complet. Vous devez être capable de soutenir une conversation avec un compagnon d’entraînement

L'allure 2 est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent à 1km/h plus vite que l'allure de confort (allure 1).

La vitesse 10km correspond à la vitesse à laquelle vous espérez réaliser votre course. Par exemple, 6’ ou 10km/h , si vous visez 1h. 5’ ou 12 km/h si vous visez 50’. 4’ ou 15 km/h si vous visez 40’ etc …

2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries : signifie que vous courez 2 séries de 9 fractions d’effort d’une durée de 30 secondes à une intensité d’environ 100% de votre VMA (ou 95 à 100% de votre FCM). Puis que vous récupérez en trottinant durant 30 secondes. Entre les deux séries de 9 fractions, la récupération (active) est de 1 minute 30 secondes

Si vous êtes un coureur débrouillé

Dans ce cas vous bénéficiez de l’expérience de vos tentatives précédentes. Tirez-en les enseignements nécessaires. Les conseils de prudence sont toujours valables.

On peut donc supposer légitimement que vous êtes décidé à améliorer votre précédente marque . Optez alors pour 4 séances au moins , dont celles à allure spécifique et de VMA. Les deux autres étant des footings à allure 1.

Plan d’entraînement avec 4 séances hebdomadaires :
- pour coureur débrouillé ( plusieurs expériences sur la distance)
- pour des performances inférieures à 55 minutes

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
Mardi	2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Samedi	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	1h allure 1 dont 5 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)	1h allure 1 dont 4 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Mardi	2x8x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x9x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	40mn allure 1 et finir par 10’ à vitesse 10km
Samedi	1h allure 1 dont 4 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 3 x 10’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	Repos
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	Votre 10 kilomètres

Et si vous avez assez de temps disponible pour placer 5 entraînements, voici la marche à suivre :

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
Mardi	2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Mercredi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Jeudi	1h allure 1 dont 15’ allure 2	1h allure 1 dont 20’ allure 2	1h allure 1 dont 25’ allure 2	repos
Samedi	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	1h allure 1 dont 5 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)	1h allure 1 dont 5 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Mardi	2x8x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x9x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Mercredi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Jeudi	1h allure 1 dont 25’ allure 2	1h allure 1 dont 30’ allure 2	1h allure 1 dont 35’ allure 2	40mn allure 1 et finir par 10’ à vitesse 10km
Samedi	1h allure 1 dont 3 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 2 x 12’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	Repos
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	Votre 10 kilomètres

Si vous êtes un coureur confirmé

Dans ce cas, on peut supposer que 4 séances est un minimum et que vous pouvez sans doute faire 5 séances si vos contraintes personnelles ne sont pas trop importantes.
Plan d’entraînement avec 4 séances hebdomadaires :
- pour coureur confirmé ( plusieurs années d’expériences sur la distance)
- pour des performances inférieures à 45 minutes

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
Mardi	2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Samedi	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	1h allure 1 dont 5 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)	1h allure 1 dont 4 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Mardi	2x8x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x9x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Jeudi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	40mn allure 1 et finir par 10’ à vitesse 10km
Samedi	1h allure 1 dont 4 x 7’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 3 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	Repos
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	Votre 10 kilomètres

Et si vous avez assez de temps disponible pour placer 5 entraînements, voici la marche à suivre :

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4- allégée
Mardi	2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Mercredi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Jeudi	1h allure 1 dont 15’ allure 2	1h allure 1 dont 20’ allure 2	1h allure 1 dont 25’ allure 2	repos
Samedi	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	1h allure 1 dont 5 x 5’ à vitesse 10km (récupération 1’45 trot)	1h allure 1 dont 4 x 6’ à vitesse 10km (récupération 2’ trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Mardi	2x8x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	2x9x45’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	8x45’’ effort (récupération 30’’) + 10x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries	1h allure 1 dont 15x30’’ effort (récupération 30’’)
Mercredi	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1
Jeudi	1h allure 1 dont 25’ allure 2	1h allure 1 dont 30’ allure 2	1h allure 1 dont 35’ allure 2	40mn allure 1 et finir par 10’ à vitesse 10km
Samedi	1h allure 1 dont 3 x 8’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 2 x 12’ à vitesse 10km (récupération 2’30 trot)	1h allure 1 dont 6 x 4’ à vitesse 10km (récupération 1’30 trot)	Repos
Dimanche	1h allure 1	1h allure 1	1h allure 1	Votre 10 kilomètres

Si vous êtes un coureur expert

Dans ce cas, on peut supposer que vous avez besoin d’un entraîneur

Attention danger !

Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, au moment de vous lancer le jour J, au coup de pistolet du starter, il faudra ne pas partir trop vite sinon votre épreuve va se transformer en une fin de course douloureuse qui ne vous donnera aucun plaisir et surtout envie … de ne pas recommencer. Cela s’explique chez le novice par l’inexpérience de la compétition et le manque de repères concernant les allures de course pour l’un. Par cette envie irrépressible envie de faire mieux et d’améliorer sa performance pour l’autre..
Dans tous les cas, ce n’est pas le bon plan…
Pour éviter ces écueils, n’hésitez pas à avoir un œil rivé sur le chronomètre. Cela paraît simple et pourtant au départ de chaque épreuve de ce type, on peut voir la majorité des coureurs s’élancer à des vitesses bien trop importantes au regard de leurs possibilités du moment. Mais lorsque survient le coup de barre et que les derniers kilomètres ressemblent à une lente agonie, il est alors trop tard. Et c’est à la souffrance qui est au rendez-vous au lieu de n’y trouver que du bien-être et de la satisfaction.
Respectez donc vos allures de passage et … le bonheur de franchir la ligne d’arrivée sera à la hauteur de l’investissement et de la rigueur consentis.

Vos temps de passage pour votre 10km :

Moyenne horaire	1 km	2 km	3 km	4 km	5 km	6 km	7 km	8 km	9 km	10 km
08,00 km/h	7'30''	15'00"	22'30''	30'00"	37'30''	45'00"	52'30''	1h00'00	1h07'30	1h15'00
08,18 km/h	7'20''	14'40"	22'00"	29'20"	36'40"	44'00"	51'20"	0h58'40	1h06'00	1h13'20
08,37 km/h	7'10''	14'20"	21'30"	28'40"	35'50"	43'00"	50'10"	0h57'20	1h04'30	1h11'40
08,57 km/h	7'00"	14'00"	21'00"	28'00"	35'00"	42'00"	49'00"	0h56'00	1h03'00	1h10'00
08,78 km/h	6'50''	13'40"	20'30"	27'20"	34'10"	41'00"	47'50"	0h54'40	1h01'30	1h08'20
09,00 km/h	6'40''	13'20"	20'00"	26'40"	33'20"	40'00"	46'40"	0h53'20	1h00'00	1h06'40
09,23 km/h	6'30''	13'00"	19'30"	26'00"	32'30"	39'00"	45'30"	0h52'00	0h58'30	1h05'00
09,47 km/h	6'20''	12'40''	19'00"	25'20"	31'40"	38'00"	44'20"	0h50'40	0h57'00	1h03'20
09,73 km/h	6'10''	12'20''	18'30"	24'40"	30'50"	37'00"	43'10"	0h49'20	0h55'30	1h01'40
10,00 km/h	6'00"	12'00"	18'00"	24'00"	30'00"	36'00"	42'00"	0h48'00	0h54'00	1h00'00
10,28 km/h	5'50''	11'40"	17'30"	23'20"	29'10"	35'00"	40'50"	0h46'40	0h52'30	0h58'20
10,59 km/h	5'40''	11'20"	17'00"	22'40"	28'20"	34'00"	39'40"	0h45'20	0h51'00	0h56'40
10,91 km/h	5'30''	11'00"	16'30"	22'00"	27'30"	33'00"	38'30"	0h44'00	0h49'30	0h55'00
11,25 km/h	5'20''	10'40"	16'00"	21'20"	26'40"	32'00"	37'20"	0h42'40	0h48'00	0h53'20
11,61 km/h	5'10''	10'20"	15'30"	20'40"	25'50"	31'00"	36'10"	0h41'20	0h46'30	0h51'40
12,00 km/h	5'00"	10'00"	15'00"	20'00"	25'00"	30'00"	35'00"	0h40'00	0h45'00	0h50'00
12,41 km/h	4'50''	09'40"	14'30"	19'20"	24'10"	29'00"	33'50"	0h38'40	0h43'30	0h48'20
12,86 km/h	4'40''	09'20"	14'00"	18'40"	23'20"	28'00"	32'40"	0h37'20	0h42'00	0h46'40
13,33 km/h	4'30''	09'00"	13'30"	18'00"	22'30"	27'00"	31'30"	0h36'00	0h40'30	0h45'00
13,58 km/h	4'25''	08'50'	13'15"	17'40"	22'05"	26'30"	30'55"	0h35'20	0h39'45	0h44'10
13,84 km/h	4'20''	08'40"	13'00"	17'20"	21'40"	26'00"	30'20"	0h34'40	0h39'00	0h43'20
14,12 km/h	4'15''	08'30"	12'45"	17'00"	21'15"	25'30"	29'45"	0h34'00	0h38'15	0h42'30
14,40 km/h	4'10''	08'20"	12'30"	16'40"	20'50"	25'00"	29'10"	0h33'20	0h37'30	0h41'30
14,69 km/h	4'05''	08'10"	12'15"	16'20"	20'25"	24'30"	28'35"	0h32'40	0h36'45	0h40'50
15,00 km/h	4'00"	08'00"	12'00"	16'00"	20'00"	24'00"	28'00"	0h32'00	0h36'00	0h40'00
15,32 km/h	3'55''	07'50"	11'45"	15'40"	19'35"	23'30"	27'25"	0h31'20	0h35'15	0h39'10
15,65 km/h	3'50''	07'40"	11'30"	15'20"	19'10"	23'00"	26'50"	0h30'40	0h34'30	0h38'20
16,00 km/h	3'45''	07'30"	11'15"	15'00"	18'45"	22'30"	26'15"	0h30'00	0h33'45	0h37'30
16,36 km/h	3'40''	07'20"	11'00"	14'40"	18'20"	22'00"	25'40"	0h29'20	0h33'00	0h36'40
16,74 km/h	3'35''	07'10"	10'45"	14'20"	17'55"	21'30"	25'05"	0h28'40	0h32'15	0h35'50
17,14 km/h	3'30''	07'00"	10'30"	14'00"	17'30"	21'00"	24'30"	0h28'00	0h31'30	0h35'00
17,56 km/h	3'25''	06'50"	10'15"	13'40"	17'05"	20'30"	23'55"	0h27'20	0h30'45	0h34'10
18,00 km/h	3'20''	06'40"	10'00"	13'20"	16'40"	20'00"	23'20"	0h26'40	0h30'00	0h33'20
18,46 km/h	3'15''	06'30"	09'45"	13'00"	16'15"	19'30"	22'45"	0h26'00	0h29'15	0h32'30
18,94 km/h	3'10''	06'20"	09'30"	12'40"	15'50"	19'00"	22'10"	0h25'20	0h28'30	0h31'40
19,20 km/h	3'07''	06'15"	09'22"	12'30"	15'37"	18'45"	21'52"	0h25'00	0h28'07	0h31'15
19,45 km/h	3'05''	06'10"	09'15"	12'20"	15'25"	18'30"	21'35"	0h24'40	0h27'45	0h30'50
19,76 km/h	3'02''	06'05"	09'07"	12'10"	15'12"	18'15"	21'17"	0h24'20	0h27'22	0h30'25
20,00 km/h	3'00"	06'00"	09'00"	12'00"	15'00"	18'00"	21'00"	0h24'00	0h27'00	0h30'00

Le semi-marathon

Depuis 1992 et son premier championnat de France, l’appellation « semi-marathon » est désormais officielle et désigne une épreuve dont la distance est exactement la moitié de celle du marathon, soit 21.0975 kilomètres. A mi-chemin donc entre le 10km, populaire et abordable, et le marathon épreuve mythique et reine de la course sur route, le semi-marathon n’a pas tardé à trouver sa place.

Entre 10km et marathon

Il est d’une distance suffisamment importante pour constituer un défi qui reste cependant accessible. Mais plus audacieux qu’un dix bornes (presque) réalisable par un débutant, sans toutefois être un pari fou comme peut l’être encore la marathon, même si dorénavant certains vont beaucoup plus loin.
Ainsi son entraînement reste dans le domaine du réalisable pour tous les types de coureurs. Du débutant qui veut se lancer un challenge après le 10km, au coureur chevronné qui recherche la performance.
Enfin, il est une étape incontournable pour le marathonien en herbe qui rêve de la distance olympique ou pour l’athlète confirmé soucieux de s’évaluer en préparation pour son prochain marathon. Bien entendu, il ne s’agit que de la moitié de la distance, mais elle n’en demeure pas moins un test qui peut s’avérer intéressant et révélateur.

Un moyen d’évaluer votre potentiel

Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste.
Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement.
D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, fixera très précisément la valeur de chacun de ces paramètres.
Il est logique d’imaginer qu’un coureur de 10km récemment « monté »sur semi obtiendra de meilleurs résultats qu’un athlète dont le passé de marathonien est bien fourni.

Evaluez votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10km (extrait du livre Courir Longtemps)

Temps 10km	Perte de vitesse sur semi-marathon	Temps supplémentaire (en secondes) par kilomètres	Temps théorique semi-marathon calculé sur la base du 10km
30’	0.85 km/h	8	1h06
35’	0.7 km/h	9	1h17
40’	0.6 km/h	10	1h28
45’	0.55 km/h	12	1h39
50’	0.50 km/h	13	1h50
55’	0.45 km/h	14	2h01
60'	0.40 km/h	16	2h

Avancez en douceur

Courir un semi-marathon, c’est se lancer dans environ deux heures d’effort pour la majorité des candidats qui ambitionnent de boucler l’épreuve. Il va donc falloir consacrer au moins une séance d’entraînement à courir longtemps pour apprendre à maitriser une telle durée.
Il ne s’agit pas pour autant de se lancer à corps perdu dans des sorties d’une durée équivalente à votre objectif afin de vous rassurer. C’est le plus sûr moyen de se dégoûter ou pire de se blesser. Respectez ce principe de base qu’est la progressivité.
Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. Dans le cas de cette sortie longue, partez de ce que vous savez faire (1 heure environ pour la plupart des coureurs) pour allonger de 10 à 15’ hebdomadaires. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.
Lorsque vous serez capable d’effectuer la durée de ce que vous pensez devoir courir pour votre premier semi-marathon, n’en faites pas plus. L’idéal est de faire coïncider cette ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.

Répétez vos gammes

Cette sortie longue, nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté, doit être complétée par une séance où il va s’agir de bien mémoriser le rythme de course de votre objectif. Par exemple, si vous visez 2 heures pour boucler la distance, votre vitesse cible est de 10,5km/h. C’est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Autant pour bien la connaître que pour améliorer votre rendement à ce tempo où il va falloir être la plus économique possible.
Pour y parvenir, il est préférable de posséder un appareil qui vous renseigne sur votre allure ou vous rendre sur des parcours mesurés.

Variez les plaisirs

Enfin pour compléter votre plan, une séance avec une partie courue à une intensité plus élevée va vous permettre à la fois de varier les plaisirs et éviter de tomber dans la monotonie des allures identiques. Elle servira aussi à développer votre endurance aérobie pour poursuivre votre progression sur toutes les distances et notamment celles plus courtes auxquelles vous reviendrez par la suite.

Le marathon

Le marathon est devenu une épreuve mythique
Par son histoire et par la légende qui la crée, par son côté d'abord inaccessible dans les années précédant le deuxième millénaire, puis par sa démocratisation qui l'a rendu abordable par le grand public. Des dizaines de milliers de coureurs bouclent maintenant un marathon en France chaque année. Nous allons vous proposer deux approches qui devraient couvrir toutes les (bonnes) raisons qui vous ont faire venir sur cette page.
Comment se préparer pour son premier marathon.
Comment s’entrainer pour améliorer son temps.
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Préparer son premier marathon

Préparer son premier marathon c'est faire face à une foule de questions et d'incertitudes. Il s'agit pour la plupart de parcourir au moins le double de la distance déjà pratiquée en compétition. Il y a donc de quoi légitimement être impressionné.

Une nouvelle approche de l’entraînement

Courir un marathon c’est partir pour quatre à cinq d’effort pour la majorité des candidats qui ambitionnent de boucler l’épreuve. Lorsque vous préparez un 10km , une sortie d’une heure couvre généralement la totalité de la durée de l’objectif que vous vous êtes fixé. Ce n’est plus le cas du marathon. Il va donc falloir consacrer certains entraînements à courir longtemps pour maitriser une telle durée. Sans pour autant augmenter exagérément le volume de votre entraînement, il va être nécessaire de modifier celui-ci pour répondre aux exigences de cette épreuve, nouvelle pour vous.

Attention au excès

Il ne s’agit pas cependant de se lancer à corps perdu dans des sorties de durées trop longues. C’est le plus sûr moyen de se fatiguer ou de se blesser. La pire des choses étant de vouloir à tout prix avoir réaliser la distance avant le jour J pour être certaine que vous en êtes capable. Ce serait suicidaire. Il n’est pas nécessaire de le faire ni même d’approcher les 42km195. D’ailleurs, il ne faut pas raisonner en distance mais en durée. Au delà de 3h (et encore, une seule fois) ce n’est pas raisonnable de prolonger vos sorties. Principalement pour des raisons de préservation de votre intégrité physique. Surtout n’en faites pas plus. Cela pourrait avoir des conséquences catastrophiques sur votre préparation. Pensez que cela n’a au fond pour seul but que de vous rassurez. Le jeu n’en vaut donc pas la chandelle. Soyez confiant.

Le truc du coach pour estime la durée de votre sortie longue
Pas facile de savoir jusqu’où aller lors des sorties longues. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à 3 pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie ne doit pas excéder les 4/5 de votre objectif sur marathon :
Exemple : vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12

Avancez en douceur

Respectez donc ce principe de base qu’est la progressivité. Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. Dans le cas de cette sortie longue, partez de ce que vous savez faire pour allonger de 10 à 15’ hebdomadaires. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.
L’idéal est de faire coïncider cette ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.

Répétez vos gammes

Cette sortie longue, nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté, doit être composée d’une partie où il va s’agir de bien mémoriser le rythme de course de votre objectif. Par exemple, si vous visez 4 heures, votre vitesse cible est de 10km/h environ. C’est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Autant pour bien la connaître que pour améliorer votre rendement à ce tempo où il va falloir être la plus économique possible. Pour y parvenir, il est préférable de posséder un appareil qui vous renseigne sur votre allure ou de vous rendre sur des parcours mesurés.

Variez les plaisirs

Le conseil du coach pour evaluer votre potentiel sur marathon à partir de votre temps sur semi

Vous pouvez déterminer votre objectif en appliquant la règle des 5%.
Ainsi, vous pouvez avoir une idée précise de votre potentiel en multipliant par deux votre record au semi-marathon, puis en ajoutant 5% ; soit en multipliant le résultat par 1,05.
Par exemple, une athlète qui a fait 2h au semi-marathon obtiendra :
2h (soit 120 minutes) x2 = 4h soit 240 minutes x 1,05 = 252 minutes soit : 4h12
Cependant, ce calcul théorique idéal dépend de votre vécu de coureuse et de votre expérience. Une débutante peut très bien ne pas avoir exploiter tout son potentiel sur semi-marathon à l’inverse d’une athlète aguerrie. Dans ce cas, le coefficient multiplicateur va se rapprocher de 1.10 (soit 10%).

Battre son record marathon

Battre son record, telle est la première des pensées du marathonien qui a déjà parcouru la distance et envisage de recommencer. Mais c’est aussi une somme d’interrogations qui se dressent devant lui et envahissent l’esprit de celui qui se lance ce défi chronométrique.

Quelle performance espérer ?

Un temps récent réalisé dans les mois précédents à l’occasion d’un semi-marathon vous permettra d’envisager une performance possible sur le marathon.
Multipliez votre temps sur 21.1km par deux. Puis multipliez à nouveau par 1,05 pour définir un objectif haut. 1,10 pour espérer une performance accessible. 1,15 pour fixer votre objectif bas (voir exemple en encadré)

Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant :
1h30 soit 90 minutes x2 x1,05 = 189’ soit 3h09 pour un objectif haut
1h30 soit 90 minutes x2 x1,10 = 198’ soit 3h18 pour un objectif accessible
1h30 soit 90 minutes x2 x1,15 = 207’ soit 3h27 pour un objectif bas

Quels axes de progrès ?

Là encore, difficile de répondre de manière générale. Tout dépend du contenu de votre dernière préparation ? Si vous avez programmé toutes les séances qui doivent composer une préparation marathon complète (Vitesse Maximale Aérobie, Endurance Maximale Aérobie, Vitesse Spécifique) (voir encadré), il va falloir grignoter des secondes sur chacune d’elles. Si il en manque une ou plusieurs, le simple fait de les inclure dans la préparation doit suffire à vous faire progresser .
Une approche pragmatique consiste à se baser sur votre dernière performance et d’évaluer vos progrès à partir d’indices objectifs comme les temps de vos séances d’entraînements, votre aisance sur les sorties longues combinées avec de l’allure marathon.
Quelles que soient ces informations que vous récolterez, il faudra faire preuve de prudence et de réserve. La marge de progression n’est pas la même pour tout le monde. De plus, il est aisé de comprendre qu’il est plus facile de gagner quinze minutes en partant de 5 heures qu’en ayant déjà réalisé un temps proche des 3 heures dès sa première tentative.

Vitesse Maximale Aérobie : vitesse d’entraînement qui développe la puissance aérobie du coureur. Son moteur en quelques sorte pour comparer à un véhicule
Endurance Maximale Aérobie : vitesse d’entraînement qui développe l’endurance aérobie du coureur . C’est à dire sa possibilité d’utiliser la plus grande partie de la puissance de son moteur en fonction du temps d’effort
Vitesse Spécifique : vitesse d’entraînement qui diminue le coût énergétique de sa foulée et donc améliore le rendement du coureur lors de la compétition

Quelles séances clés ?

S’il n’y en a qu’une à a faire c’est la sortie longue avec de l’allure spécifique. En effet, une sortie longue pour faire une sortie longue n’a pas grand intérêt. En effet, à quoi cela sert-il de courir lentement pour préparer une course ou il faudra courir plus vite que l’allure de votre sortie dominicale ? Or, c’est le schéma classique des sorties longues : courir longtemps et très lentement. Cela n’apporte pas grand chose. Ce qu’il faut c’est courir des séquences à l’allure de l’objectif que vous vous êtes fixé. D’une part cela améliore votre rendement à cette allure et cela vous entraîne à pratiquer cette vitesse avec la fatigue générée par le contexte général de la sortie longue. Le but est de restituer, dans la mesure du possible, la fatigue que l’on va ressentir dans le dernier quart de la course. C’est le double effet, non pas d’un célèbre bonbon, mais de la sortie longue avec de la vitesse spécifique.
Sa durée est variable, une fois encore, selon le niveau ainsi que le vécu du coureur. C’est aussi le cas pour la partie à allure marathon. Pour le, premier point, il n’est pas recommandé d’aller au-delà des 4/5 de la durée de la performance envisagée (exemple : 4h pour un marathon en 5h). Pour le second point, lorsque l’allure est proche de la vitesse de confort en footing, la majeure partie de la séance peut être courue à vitesse marathon. A l’inverse, un coureur proche des 3 heures fera une très belle séance en incluant 1h à la vitesse cible.

La deuxième séance clé c’est l’EMA dont le but est d’améliorer votre Endurance Aérobie, c’est à dire votre possibilités de maintenir la plus haute vitesse le plus longtemps possible. Pour ce faire, il faut balayer une intensité d’allure entre 80 et 85% de la VMA (ou, mais c’est moins précis, 85 à 90% de la FCM). Le début du plan doit comprendre des répétitions courtes (8 à 10’) à des intensités basses de la zone cible (80%) pour aller progressivement vers des durées plus longues et des intensités hautes de la zone .

Enfin, la 3ème séance importante est la VMA dont le but est d’améliorer votre puissance aérobie. Toutes les vitesses de courses et d’entraînement se déclinent en pourcentage de cette VMA. Dès lors, il est aisé de comprendre que plus elle est élevée et plus ces allures le seront aussi.
Il faut courir à des intensités de 95 à 105% de la VMA et sur des durées de 30 secondes à 4 minutes environ. L’ensemble de la séance, récupérations comprises, varie entre 15 et 25’.

Au-delà du marathon

Le 100km

Passer du marathon au 100km … l'idée vous trotte dans la tête mais elle vous effraie autant qu'elle vous attire ? Normal, il s'agit de plus du double de la distance du marathon. Mais rassurez-vous, il ne va pas s 'agir de vous entraîner deux fois plus !

Prudence et humilité, des qualités essentielles

La préparation d’un 100km n'est pas si différente de celle d’un marathon. Bien sûr les sorties longues et le volume d’entraînement sont sensiblement plus importants mais ce n'est pas pour autant qu'il faut abandonner les séances de qualité (VMA, EMA). Il ne suffit pas d’aligner les kilomètres pour être un cent bornard.
Les différences essentielles qui existent résident avant tout dans la gestion des allures et la durée de l’épreuve. En effet, une telle distance impose d’ adopter un rythme lent et inhabituel qu’il n’est pas forcément aisé d’appliquer en début de course. Contrairement au marathon, à ces allures, il n’y a pas de signal physiologique pour renseigner le coureur sur un éventuel sur-régime. Et lorsque les premiers signes apparaissent, il est déjà trop tard. Il est donc essentiel de posséder une bonne dose de sagesse et d’humilité.

Une préparation générale semblable au marathon

En préparation générale, les qualités de base doivent être développées. La Vitesse Maximale Aérobie (1) et l’Endurance Maximale Aérobie (2) sont donc à privilégier durant cette période.
Pour la première, des efforts de 30 secondes à 2’, à des pourcentages de VMA allant de 105 à 95% qui auront un effet sur votre puissance aérobie que l’on peut comparer à la cylindrée de votre moteur de coureur.
Pour la seconde, des efforts de 4’ à 1h à des intensités de 90 à 80 % de la VMA qui vont améliorer la fraction d’utilisation de votre VMA.
Durant cette période, la sortie longue n’est pas une priorité. Il convient de programmer toutefois, un entraînement dominical d’une durée de 1h30 à 1h45 afin d’entretenir un certain travail foncier.

Une préparation spécifique axée sur l’Endurance

En préparation spécifique (2 mois avant l’objectif), on aborde véritablement l’entraînement type du 100km. VMA mais surtout travail de l’Endurance et Sorties longues vont être les axes prioritaires.
Il n’est pas nécessaire de maintenir absolument la séance de VMA dans la mesure où celle-ci n’a pas une influence directe sur la performance sur 100km. Vous devez néanmoins savoir qu’au-delà de 15 jours sans la pratiquer, elle va baisser. Il faut ajouter à cela le délai de reprise après l’objectif. Si vous envisagez donc de renouer avec la compétition après votre 100km par des épreuves courtes, il sera nécessaire et bénéfique de maintenir une séance d’entretien tous les 10 jours environ. Celle ci peut facilement s’inclure dans un footing, à raison de 16 à 24 minutes de 30/30.
Le travail de l’Endurance Aérobie doit lui, être absolument maintenu. D’une part car il permet de conserver un pourcentage d’utilisation de la VMA élevé. D’autre part parce qu’il introduit une variété dans l’entraînement à un moment de la préparation où les allures de footings lents vont être privilégiées.

La sortie longue comme une répétition

La sortie longue est essentielle durant cette phase. Elle va permettre à la fois :
•   de s’habituer à courir à l’allure de compétition et ainsi améliorer votre rendement à cette vitesse.
•   d’améliorer la capillarisation musculaire.
•   de favoriser l’utilisation des graisses comme carburant.
•   De s’habituer physiquement et mentalement à « durer ».
•   à tester les produits énergétiques, les chaussures et la tenue dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.
L’idéal est de pouvoir effectuer cette séance avec votre suiveur. Si vous n’avez pas cette possibilité, prévoyez alors de faire cette sortie sur un parcours qui vous permettra à la fois de vérifier votre allure et de pouvoir vous ravitailler régulièrement.
Un essai, grandeur nature, à l’occasion d’une compétition est le meilleur des tests pour vous permettre de vérifier si vous êtes capable d’appliquer votre stratégie. Un marathon programmé à 3 semaines de l’objectif sera ainsi l’ultime répétition avant le jour J. Pas question d’y viser un chrono. Contentez-vous de le courir à l’allure du 100km et de mettre au point les derniers réglages avant votre épreuve (allure, tenue, chaussures et bien entendu les ravitaillements). Ne négligez aucun point. Sur 100km ce sont les détails qui font une course réussie. Et si vous êtes de ceux qui sont incapables, sous prétexte qu’ils ont un dossard sur la poitrine, de vous contrôler, il y a fort à parier que le jour J, le même piège vous guette. Et sur 100km, cela ne pardonne pas !

(1 VMA : vitesse à laquelle on sollicite au maximum ses processus de transport de l’oxygène.
(2) EMA : vitesse à laquelle on sollicite sa capacité à utiliser un certain pourcentage de VMA durant un certain temps. Par exemple, on peut courir un marathon à 85% de sa VMA, si l’on a une bonne Endurance.