Marathon

Dossier Marathon

Histoire

Objectif

Quelques astuces

L'échauffement

Allure d'entrainement

Comment s'entraîner en côte?

Programme

J-3

Jour J

Ravitaillement

Histoire

Le nom vient de l'histoire assez confuse de Phidippidès, un messager grec qui aurait couru de Marathon à Athène pour annoncer la victoire contre les Perses à l'issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en -490. Arrivé à bout de souffle sur l'Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message. L'historien grec Hérodote rapporte une légende différente: lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé un messager, Phidippidès, chercher de l'aide à Sparte, à plus de 200km. Alors que les Spartiates ne répondaient pas, les Athéniens combattirent seuls, avec les Platéens, et c'est un certain Euclès qui aurait parcouru au prix de sa vie la distance entre Marathon et Athènes pour annoncer la victoire. Il semblerait donc que la tradition, qui attribue la course Marathon - Athènes à Phidippidès soit érronée, si Hérodote dit la vérité.

Le marathon moderne

La distance du marathon moderne est donc celle qui sépare Marathon d'Athènes. Elle est parcourue pour les premiers Jeux olympiques modernes en 1896.

Ce premier marathon moderne est gagné par un berger grec, Spyridon Louis, en 2h58'50''.

La distance du marathon faisait environ 40km aux premiers Jeux olympiques modernes. C'est en 1921 que la distance fut définitivement fixée, en officialisant celle des Jeux olympiques de Londres (1908). La famille royale d'Edouard VII désirant en effet que la course démarrat du château de Windsor pour se terminer face à la loge royale dans le stade olympique. Cette distance a donc été mesurée précisément: 42,195km et est devenue la distance officielle du marathon.

Le premier marathon olympique féminin fut celui de Los Angeles, en 1984.

Haile Gebreselassie

Ma référence semi
Quelle indication pour le marathon?

C'est mon premier marathon
Pour une première expérience sur marathon, une référence sur semi peut être une bonne source d'informations. Il faut toutefois que votre chrono sur semi date de moins d'un an et reflète vos capacités du moment.

Votre temps sur semi va vous donner un cadre pour prévoir votre performance sur marathon, mais il serait présomptueux de vouloir prédire un temps précis. Ce serait trop beau! en effet, chaque coureur réagit différemment au doublement de la distance de course. La perte de vitesse qui en résulte est plus ou moins importante selon les capacités d'adaptation. Concrètement, si vous avez réussi 1h45 sur semi, un objectif de 4h sur marathon est réaliste. Mais c'est surtout l'analyse de votre semi qui va vous donner des éléments de réflexion et peut-être vous inciter à envisager un objectif moindre, par exemple 4h15 au lieu de 4h.

Je suis marathonien confirmé

Si vous avez couru un semi marathon l'automne dernier et que celui-ci a été préparé en suivant un plan, vous pouvez utiliser cette référence pour choisir votre programme. Toutefois, vous allez pour déterminer votre nouvel objectif vous servir d'une double référence: l'analyse de votre dernier marathon et celle de votre dernier semi.

Ainsi, après un record à 3h15 établi plutôt dans la difficulté, vous envisagerez un nouvel objectif marathon peu éloigné de ce record. Après un même record à 3h15 mais obtenu avec plus d'aisance, vous pourrez viser un objectif plus ambitieux de 3h.

- votre semi marathon s'est parfaitement déroulé avec une allure constante et la sensation de pouvoir prolonger l'effort au terme des 21km : vous pouvez choisir un objectif plus ambitieux.

- la fin de votre semi marathon à été difficileavec une diminution de votre vitesse après le 15ème; peut - être même n'avez-vous pas atteint l'objectif que vous vous étiez fixé: soyez prudent et optez plutôt pour un temps marathon très proche de votre dernière référence sur la distance. Si vous vous trouvez dans ce dernier cas de figure, nous vous conseillons également de renforcer votre endurance grâce aux sorties longues et aux séances à allure marathon, que vous testerez à l'entraînement afin - selon vos sensations - de les ajuster au plus près de votre objectif.

J'ai battu mon record au marathon

Qu'envisager?

Plusieurs cas de figure sont possibles.
- vous avez très largement amélioré votre record de + de 5mn en réalisant une course régulière sans observer de dérive de vos temps de passage après le 30ème km. Dans ce cas, on peut estimer que votre marge de progression est encore importante: vous pouvez viser l'objectif immédiatement supérieur. Par exemple, si vous avez réalisé 3h35 ou légérement plus, vous pouvez opter pour un temps de 3h30.

- vous avez de plus ou moins 1mn mais avec une fin de course difficile. Dans ce cas , vous avez peut-être exploité, sinon le maximum, du moins une grande partie de votre potentiel. En conséquence, choisissez l'objectif le plus proche de votre référence. Par exemple, pour un temps de 3h42 à votre dernier marathon, optez pour un objectif de 3h40 plutôt que vouloir suivre un plan de 3h30. Il vous suffira, pour réussir 3h40 de faire vos séances spécifiques marathon à 11,5km/h - 5'13'' au km. Vous ne vous épuiserez pas et constaterez à l'entraînement une plus grande facilité pour suivre les allures. Il s'agira d'une adaptation supérieur de votre organisme aux contraintes du marathon et vous pourrrez ensuite, le jour J, gérer votre course de façon plus confortable.

Je n'ai pas atteint mon objectif
Que faire?
Beaucoup de coureurs se trouvent dans ce cas de figure. Il faut comprendre pourquoi le résultat escompté n'a pas été au bout de votre préparation. Souvent, les coureurs choisissent un objectif en fonction d'une référence qu'ils aimeraient atteindre, sans ce soucier de l'adéquation de cet objectif avec leur potentiel - ainsi, un coureur aura peu de chance d'atteindre son nouvel objectif s'il décide de suivre un plan de 3h alors qu'il a fait 3h15 à son dernier marathon. Votre progression doit être linéaire, et 15mn, même si l'on a de l'expérience, représentent un pallier trop important. Plutôt que vouloir suivre un plan supérieur à votre record actuel, il vaut certainement mieux envisager un objectif de même niveau, afin d'assimiler un peu plus la distance et connaître une gestion de course plus régulière.

La réussite à votre prochaine course ne dépend pas du suivi d'un programme plus ambitieux mais plutôt d'une bonne adaptation aux allures prévues. Vous devez donc opter pour un objectif qui n'est pas supérieur de plus de 5mn à votre record et vous testerez lors de vos séances spécifiques votre allure marathon.

Je m'entraîne trois fois par semaine
Qu'espérer?
Trois entraînements hebdomadaires représentent le minimum pour tirer des bénéfices d'un programme. Il y a alors une alternance régulière entre séances d'entraînement et jours de repos. Toutefois, si avec ce rythme on peut envisager de courir un marathon, il ne permettra pas de réaliser une course record. Mais il est bien question ici de couvrir la distance dans les meilleures conditions. L'objectif, selon votre expérience et votre passé de coureur, se situera donc autour de 4h et plus avec le suivi d'un plan adapté.

Vous apporterez ainsi beaucoup de soin àm la longue sortie, qui dans ce cas, sera une séance clé pour passer correctement le cap des 42.195 km.
Si vous avez l'habitude de faire des compétitions en suivant un programme proposant des séances à allures variées VMA, seuil, résistance...., vous opterez pour un programme classique endurance.

Quelques astuces pour faciliter votre préparation

Des sorties à jeun pour atteindre votre poid de forme
L'objectif approche et il vous reste à perdre (le kilo en trop) afin d'atteindre votre poid de forme. Vous pouvez alors effectuer un de vos footings à jeun le matin. Pour que cela soit efficace, la séance doit dépasser les 45'. Attention cependant, à ne pas dépasser 60' si votre organisme n'est pas habitué à évoluer dans de telles conditions. Le repas qui suit cette séance doit être riche en protéines et, si possible, pauvre en lipide poue que les effets escomptés soient optimum. Attention cependant, la séance à jeun est déconseillée aux coureurs présentant des tendinites chroniques.

Votre dernière sortie longue à J-14
S'il est possible de rééquilibrer harmonieusement votre plan au fur et à mesure, quelques règles simples doivent cependant être observées afin d'arriver en forme le jour J. Celle de la dernière sortie longue à J-14 en fait partie. Cette sortie longue ne doit, dans l'idéal, pas dépasser 1h45 et se court à allure endurance fondamentale. Vous pouvez également y inclure 15' à allure marathon.

Votre dernière sortie à allure seuil J-10
Vous devez également faire votre dernière sortie seuil au plus tard à J-10. Il ne s'agit pas d'une grosse séance de seuil mais juste d'une séance d'entretien. Privilégiez un échauffement court d'une durée d'effort au seuil de max.30'. Ne vous trompez pas d'allure, ce n'est pas le moment de puisez dans vos réserves en allant trop vite!

Dernière répétition à allure marathon à J-5
Enfin, il peut être bénéfique de vous rappeler une dernière fois l'allure marathon lors d'une petite séance la dernière semaine. Privilégiez des petites distances de fractionné afin de ne pas vous fatiguer. Réalisez, si possible, cette exercice sur piste pour bien contrôler votre allure. Vous pouvez, par exemple, le mercredi précédant la course, réaliser un footing de 40' en y intégrant 2x800m (récup. 2') à allure marathon.

L'échauffement

L’échauffement reste un des fondamentaux en course à pied et peut vous permettre de donner le meilleur de vous-même. Voici comment bien vous préparer et courir vite, dès la première foulée.

Trop souvent, beaucoup de coureurs négligent, voire ignorent, l’échauffement, soit par manque de temps, soit par manque d’intérêt. Une erreur qui peut être fatale, car ignorer ou lésiner sur son échauffement n’est jamais bénéfique. Non seulement, vous allez faire une très mauvaise séance, mais vous risquez surtout de vous blesser. L’échauffement permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, la respiration et le débit sanguin. L’échauffement est une montée en puissance. Le but est d’amener l’organisme à la bonne température, aux conditions optimales à la réalisation de la séance. Alors, qu’est-ce qu’un bon échauffement ? La question mérite d’être posée, car, en la matière, on a souvent dit tout et son contraire. Si vous avez pris l’habitude de faire toujours les mêmes exercices avant chaque entraînement et chaque course, c’est plutôt mal parti. Prendre le temps nécessaire pour s’échauffer n’est pas suffisant. Il faut adapter votre échauffement au type d’effort que vous allez fournir. Plus vous serez rapide, plus l’échauffement sera important. Pour être sûr de ne pas rater votre départ, voici le petit guide de l’échauffement idéal.

Pour l’entraînement de tous les jours
Un rythme facile et une allure modérée, y compris les séances commençant doucement pour aller de plus en plus vite, n’exigent pas un échauffement soutenu. Ce type de sortie demande simplement quelques mouvements d’assouplissement ou un petit réveil musculaire, le matin.
Échauffement : Marchez une dizaine de minutes pour dérouiller les muscles et les articulations, puis, lorsque vous commencerez à courir, allez-y doucement et progressivement.

Pour le fractionné et les séances de qualité
Pour vous préparer à une séance éprouvante, comme les entraînements en fractionné, vous devez idéalement prévoir de 20 à 40 minutes d’échauffement. Correctement échauffé, vous pourrez alors réaliser une séance bénéfique et efficace, dès la première fraction. La plupart des coureurs débutent leur séance sans qu’ils soient suffisamment échauffés. L’organisme est très mal préparé à transporter l’oxygène vers les muscles et à recycler les lactates. Et il vous est donc plus difficile de mobiliser la force musculaire nécessaire pour soutenir l’effort.
Échauffement : Commencez par marcher quelques minutes, puis courez en footing léger durant 20 minutes environ, pour progressivement augmenter votre rythme cardiaque. Ensuite, effectuez 10 minutes d’étirements dynamiques, mais évitez les éducatifs avec de grandes amplitudes de mouvement. Privilégiez plutôt les étirements dynamiques, suivis de petits mouvements de jambes très rapides, bien plus efficaces et entraînant moins de risques de blessure, ou de petits talons-fesses, très rapides, mais surtout sans beaucoup d’amplitude. Ensuite, vous pouvez débuter la séance.

Pour la séance au seuil
C’est un entraînement assez exigeant, qui va vous demander de la résistance et de la force pour soutenir un effort intensif. L’échauffement doit être bien réalisé afin de garantir une séance bénéfique et surtout limiter les risques d’échauffements articulaires et les claquages musculaires.
Échauffement : Commencez par 20 minutes de footing léger, puis passez à des étirements dynamiques durant 5 minutes. Vous pouvez finir l’échauffement par 2 ou 3 lignes droites de 100 mètres, en vitesse maximale.

Pour la compétition
Avec l’agitation de la course, le dossard à récupérer, les amis, le matériel, il est facile de zapper l’échauffement. Pourtant, celui-ci fait partie de la course, surtout pour les petites distances. Arrivez au moins 1 heure avant le départ, pour être sûr de pouvoir vous échauffer convenablement. Échauffement : Cela va dépendre de la distance. On ne s’échauffe pas de la même manière pour un marathon que pour un 10 km. Vous devez être dégagé de toute votre préparation pour la course 30 minutes au moins avant le départ, car le but est de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la course. L’organisme ne doit pas ressentir de changement d’état entre la fin de l’échauffement et le départ.

Allure d'entrainement

VO2 Max
Le volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène qu'un coureuer peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais exprimée en consommation d'oxygène.

SEUIL ANAEROBIE

Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures du coureur en compétition.

SEUIL DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie.

ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du sujet.

ENDURANCE DE BASE
Cettte allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien.

ENDURANCE GENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terreain souple et plat.

A42

C'est l'allure du marathon, un peu plus rapide que l'endurance de Base. Pour ma part je la travail sous forme de bloc, 25'A42 avec une récupération de 2'. Dans ce temps de récupération j'en profite pour m'hydrater et me ravitailler. C'est une allure qui est intégrée dans ma longue sortie hebdomadaire en préparation d'un marathon.

Comment s’entraîner en côte ?

Il existe différents types d’entraînement en côte et il faut définir ce que vous cherchez à travailler avec ce type de séance. Schématiquement, travailler en côte peut servir à :

- Faire du renforcement musculaire spécifique : ici, la durée de la récupération n’a pas beaucoup d’importance et l’intensité n’est pas réglée au cardiofréquencemètre. Il faut simplement que cette dernière soit élevée et la pente importante.

- Développer la VO₂ max : il peut être intéressant, en début de saison, de mixer des séances de VMA sur piste et en côte. Les séances en côte prennent alors la forme de séances de VMA sur piste, sauf qu’elles s’effectuent en côte donc, et sans point de repère. Le meilleur indice est alors la fréquence cardiaque – la FCM est atteinte en fin de séance – ou un objet qu’on laisse au sol, à la première montée, le but étant de remonter jusqu’à ce point à chaque répétition. La récupération est de même durée que l’effort, ou légèrement plus courte, afin de ne pas laisser la fréquence cardiaque redescendre trop bas.

- S’entraîner dans l’optique de faire des trails ou des ultra-trails en montagne : dans ce cas, il va falloir trouver des montées longues, équivalentes à ce que vous risquez de trouver en compétition. Rien ne peut remplacer le long dénivelé effectué d’une traite, si les courses auxquelles vous participerez ont ce profil. Si vous habitez en plaine, prévoyez quelques week-ends de choc en montagne !

PROGRAMME

3h45 en 10 semaines

semaine 1

1h00 endurance moyenne

1h30 endurance de base

1h00 dont 40' endurance rapide

15' échauffement + 5' endurance rapide + 12x 300m VMA R1' + 5' récup.

1h30 endurance de base

en + 1 séance de natation endurance.

semaine 2

1h00 endurance moyenne

2h00 endurance de base

1h00 dont 40' endurance rapide

15' échauffement + 5' endurance rapide + 6x 600m VMA R1'30'' + 5' récup.

2h00 endurance de base

en + 1 séance vélo + 1 séance natation

semaine 3

1h00 endurance de base

45' footing à jeûn

Semi marathon de Bâle

en + 2 séances vélo + 1 séance de PPG

semaine 4

1h00 endurance moyenne

1h00 dont 40' endurance rapide

2h00 endurance de base

15' échauffement + 5' endurance rapide + 4x 1000m Seuil R2' + 5' récup.

2h00 endurance de base

en + 1 séance natation

semaine 5

1h00 endurance moyenne

2h00 endurance de base

1h00 dont 40' endurance rapide

2h00 endurance de base

en + 1 séance natation

semaine 6

1h00 dont 40' endurance rapide

15' échauffement + 5' endurance rapide + 2x 1000m VMA R2' + 10' récup.

Morat - Fribourg

en + 1 séance natation

semaine 7

1h00 endurance de base

1h00 dont 40' endurance rapide

1h30 endurance de base

en + 2 séances vélo + 1 séance natation

semaine 8

1h00 dont 40' endurance rapide

1h45 endurance de base

1h00 dont 40' endurance rapide

1h00 endurance de base

1h00 endurance moyenne

en + 1 séance natation

semaine 9

1h00 endurance de base

en + 2 séances natation

semaine 10

1h00 endurance de base

20' footing

MARATHON

en + 1 séance natation

J -3

Exemple de plats concernant les 3 derniers jours avant une course:

eau plate à volonté !!!

J -3

Matin: café, pain, confiture - miel.

Midi: poulet, carotte, rizotto safran, salade, fruit.

Soir: courgette, steack cheval, salade, thé.

J -2

Matin: café, pain, confiture - miel.

Midi: rizotto au safran, salade, fruit.

Soir: Tagliatelle aux bolets, salade, thé.

A éviter: supprimer la viande par une autre protéine (oeuf, fromage, poisson)

J -1

Matin: pain, miel - confiture, thé.

Midi: riz, poisson, salade, fruit.

Soir: Pasta Party, salade, thé.

J -0

Départ 14h

Matin 7h30: thé, céréales.

Midi 11h00: soupe, pain,

Marathon, jour J
COMMENT EVITER LE MUR

Dernier repas le matin, échauffement, attente avant le départ, déroulement de la course avec une bonne gestion des ravitaillements et de possibles baisses de régime : de votre réveil matinal le jour j à.....l'arrivée, répétition générale!
Vous aurez, la veille, préparé votre sac qui contiendra:
- votre tenue de course et d'échauffement
- votre ravitaillement (barre, gel, porte-gourde, etc...)
- les dossards
- de la crème grasse pour les zones sensibles.

REVEIL ET PETIT DEJEUNER
Afin de courir votre marathon dans de bonnes conditions, prévoyez un réveil quatre heures avant. Ce délai vous permettra de prendre votre petit déjeuner en respectant la règle des trois heures avant la course. Certaines préparations type gâteaux énergétiques permettent de réduire le délai d'assimilation, mais un lever suffisamment précoce facilite aussi le réveil psychologique.
Ce petit déjeuner doit éviter deux éceuils:
- un excès de sucre. Car si votre petit déjeuner est trop riche en sucres rapides, vous risquez une hypoglycémie réactionnelle. Plus simplement, vous vous exposez à une panne de carburant au moment où vous en aurez le plus besoin.
- un excès d'acide. Le mythe de l'orange a la vie dure....On pourrait en effet croire que la consommation d'agrumes, par leur richesse en vitamines C, aide à la performance. En réalité, en consommant des aliments acides ou très riches en fibres, on risque des desagrément digestifs, car il y aura un effet cumulatif avec l'état d'hyperacidité dans lequel va se trouver votre système digestif durant la course. De toute façon il faut se rappeler que c'est l'avant dernier repas qui est le plus important pour la constitution de réserves énergétiques.

SUR L'AIRE DE DEPART
Comme vous aurez récupéré votre dossard la veille, vous en aurez profité pour repérer l'itinéraire et les possibilités de parking pour votre véhicule. S'il fait frais, prévoyez un vieux vêtement dont vous vous débaraserez avant le départ.

à venir..................................................

Ravitaillements

N'EN SAUTEZ AUCUN!

Pour réussir son marathon, les ravitaillements sont primordiaux dès les premiers kilomètres. N'attendez pas d'avoir soif ou faim, il sera trop tard.

Quel que soit votre objectif, arrêtez-vous absolument à chaque poste de ravitaillement, y compris au premier, même si vous n'en ressentez pas la necessité. Arrêtez- vous calmement, choisissez votre boisson, buvez tranquillement, un grand gobelet s'il fait chaud, au moins une bonne moitié s'il fait frais. Buvez votre verre en sept ou huit gorgées, en expirant bien entre chaque. Puisque tout cela demande entre 30 et 45'' profitez-en pour vous relâcher. Et repartez calmement, sans vous soucier des participants qui en auront profité pour vous dépasser à ce moment là. Ne vous mettez pas dans la tête de les rattraper.

Le fait de boire, et aussi de récupérer pendant 40'' à chaque ravitaillement, vous permettra de tenir un rythme moyen plus élevé entre chaque ravitaillement. Cela ne veut pas dire qu'il faut courir par à-coups, surtout pas. Ces récupérations, ces pauses sont extrêmement bénéfiques pour éliminer une partie de la fatigue accumulée, la faire reculer. Vous aurez peut-être au final perdu 5 voire 10' sur l'intégralité du parcours, mais elles vous auront fait gagner bien plus en réalité. En définitive, la perte de temps due aux arrêts aux ravitaillements vous permettra de réaliser une meilleure performance finale.
Ne zappez pas le premier ravitaillement

L'assimilation de la boisson ne se fait pas instantanément mais tout au long des 30' qui suivent. Si vous commencez à boire trop tard, votre organisme, perturbé, aura plus de mal à assimiler la boisson et vous ne pourrez pas absorber suffisamment, sans gêne, la quantité déficitaire pour compenser les perte en eau. Le seul ravitaillement à côté duquel vous pourrez éventuellement passer est le dernier au 40ème.