Coureur ou véhicule ?

Je trouve qu’il est simple pour expliquer ce qui peut paraître compliqué d’utiliser des images, des comparaisons en s’appuyant sur des exemples parlant pour tout le monde.
L’analogie entre le coureur et la voiture est un mode de comparaison parlant. Même si, à l’inverse d’un véhicule, le corps humain s’adapte avec l’usage, ce rapprochement permet de comprendre des choses qui peuvent parfois paraître compliquées  au profane, comme la VO2 max ou la VMA. On peut donc expliquer simplement, sans être trop réducteur, quelques principes de l’entraînement en utilisant un certain nombre d’analogies entre le coureur et la voiture.

Il n’est nul besoin d’être féru de mécanique pour comprendre que plus le moteur  est puissant plus le véhicule sera performant. Il ne viendrait à l’esprit de personne de comparer les performances d’une 2 CV et d’une Ferrari !
Pour le coureur à pied, la cylindrée, c’est sa VO2 max (Pour schématiser, on peut dire que cela correspond à sa capacité à transporter l’oxygène vers les muscles). Bien que déterminée génétiquement (On naît plus ou moins doué), elle peut s’exploiter au mieux en effectuant régulièrement un travail de PMA (Puissance Maximale Aérobie). Pour nous autres coureurs à pied, cette puissance se traduira en  Vitesse (maximale aérobie). Ce qui nous permet de traduire concrètement en kilomètres/heure une donnée qui, sans cette transcription, serait trop vague.

Mais cette VMA ne suffit pas. La 2CV, si elle manque de puissance, a par contre la réputation d’être increvable. Cette endurance est également nécessaire au coureur. Il faut la définir comme la capacité à maintenir une certaine vitesse un certain temps. (Le plus longtemps possible au regard de la durée de l'effort). Cette qualité, indispensable complément de la Puissance Maximale Aérobie est l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).
Contrairement à une idée fortement répandue, il ne suffit pas, pour être endurant, de courir lentement et longtemps. C’est ce travail spécifique de séances, réalisées à des vitesses proches de l’allure de compétition, qui va permettre d’utiliser un pourcentage important de la VMA pour tenir le rythme jusqu’au bout.

Enfin, pour que tout ce système fonctionne de manière harmonieuse et surtout garde son efficacité dans la durée, il faut qu'il ait un rendement économique. Cela se traduit par le coût énergétique de la foulée chez le coureur. Et celui-ci s'améliore en courant aux allures que l'on vise en compétition. C'est la notion de Vitesse Spécifique (VS)

En résumé

L’amélioration de la performance en course à pied passe par :

•    Un développement de la puissance aérobie du coureur (son moteur) : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
•    Un développement de l’endurance aérobie du coureur qui lui permettra d’utiliser le plus grand pourcentage possible de cette puissance : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Endurance Maximale Aérobie (EMA) Une endurance aérobie maximale permet d’utiliser la plus grande fraction possible de votre VMA. C’est à dire de votre VO2 max.
•    Un développement de son efficacité gestuelle à vitesse de compétition (ou amélioration du coût énergétique de la foulée) qui lui permettra d’être plus économique et plus efficient

La VMA

La VMA, qu’est-ce précisément ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. Cela représente une distance pouvant aller jusqu’à 2000m pour un athlète de haut niveau. Pour un coureur confirmé, on prendra une distance de 1400 à 1600m. Pour un débutant un  1000m est parfois suffisant.
On calcule la vitesse VMA en faisant la moyenne. Ainsi, si le coureur parcourt 1500m en 5 minutes, sa VMA est de 18km/h …

La VMA est le reflet de votre puissance aérobie. C’est le reflet de la cylindrée de votre moteur de coureur. Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est donc une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement.

Comment l'évaluer ?

Idéalement par un test VAMEVAL. Test progressif par paliers de 1' (incrémentation de la vitese de 0.5 km/h) et qui permet aux coureurs, qu'ils soient débutabnts ou confirmés, de suivre des bips sonores afin d'atteindre leur Vitesse maximale Aérobie.

Nous avons conçu avec d'autres coureurs passionnés (membres du forum) un test de paliers de longueur constante. Il permet de faire un VAMEVAL même si on est seul !

Sinon, un test sur piste d'une durée de 5' environ permet, si le coureur court à sa vitesse maximale et constante durant cette durée, d'avoir une approximation assez juste de la VMA.

Comment améliorer sa VMA ?

  
  La VMA, on l’a vu, s’améliore en courant à des vitesses proches de 100% de l’intensité de celle ci. En phase d’acquisition de la VMA, les entraînements doivent être répétés tous les 4 à 5 jours pour espérer un effet significatif sur les fonctions aérobies.
Il n’est pas possible de soutenir cette allure longtemps. Par définition, cette vitesse ne peut être maintenue que pendant une durée d’environ 5 à 6 minutes (un peu moins pour certains, un peu plus pour d’autres). Or, malgré cet effort violent, la sollicitation de la VO2 max sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui ci. Ce qui signifie que pour un exercice maximal de 6’ le temps passé à VO2 max est assez faible.
Quelle stratégie adopter alors ? Il faut opter pour un travail dit fractionné, ou encore intermittent. De cette manière, il est possible d’atteindre un temps total de course supérieur à 6 minutes, pour une fatigue moindre. En répétant des courtes fractions d’effort courus à VMA, entrecoupées de périodes de récupération active, on va pouvoir solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé à VO2 max, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.
Ainsi, on pourra répéter ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois très important, et programmer régulièrement, comme cité plus haut, ces entraînements pour obtenir l’effet recherché. Concrètement, le volume global de la séance est généralement compris entre 15 à 25 minutes, selon le niveau du coureur et l’habitude de pratique de ce genre d’effort.

Deux types de séances sont généralement conseillés  :

les séances de VMA courtes …

Les séances de VMA courtes font appel à des durées de fraction comprises entre 15 secondes et 1 minute. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort. Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié.
Si vous n’avez pas l’habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 15 fois 30/30, soit 15 minutes. Et augmenter progressivement jusqu’à 20 ou 25 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

… et les séances de VMA longues

Les séances de VMA longues font appel à des durées de fractions comprises entre 1 et 4 minutes. Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d’effort.
Un exemple de séance également facile à mettre en place : une séance faisant alterner 2 minutes de course à 95/100 % de VMA et 1 minute de récupération active (c'est-à-dire en courant)
Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 15 et 25 minutes.
Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires de VMA sont nécessaires, à raison de 2 cycles de 3 ou 4 semaines. Un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut espérer un gain d’environ 1,0 km/h à l’issue de ces 2 cycles. Bien entendu, par la suite la progression est moins importante.

Exemples de séances sollicitant la VMA :

 (Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 20km/h)

2x10x200m (34) récupération : 30/1’
2x8x250m  (43) récupération: 40 / 1’30
2x7x300m  (52) récupération: 35-40/ 1’30
10x 400m  (1’12) récupération: 55
10x500m (1’31) récupération: 1’
2x10x(30/30) récupération: 1’30 entre les séries
3x7’x(1/40-40/20-20/20<) récupération: 1’ entre les séries
2x3000m en 300-100 (20 km/h-10 km/h)
12x200m en côtes récupération: en descente

(Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 18km/h)

2x9x200m (38) récupération: 30/1’
8 +7x250m  (48) récupération: 35 / 1’30
2x6x300m  (59) récupération: 40 / 1’30
10x400m  (1’20) récupération: 1’
2x10x (30/30) récupération: 1’30 entre les séries
3x7’ (1/40-40/20-20/20) récupération: 1’ entre les séries
2x2800m en 300-100 (18 km/h-9 km/h)
11x200m en côtes récupération: en descente

(Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 16km/h)

2x10x150m (32) récupération: 30/1’
2x8x200m  (43) récupération: 30 / 1’30
2x7x250m  (55) récupération: 40/ 1’30
12x300m  (1’06) récupération: 50
9x400m (1’31) récupération: 1’
2x10x (30/30) récupération: 1’30 entre les séries
3x7’ (1/40-40/20-20/20) récupération: 1’ entre les séries
2x2600m en 300-100 (16 km/h-8 km/h)
10x200m en côtes récupération: en descente

(Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 14km/h)

2x9x150m (37) récupération: 30/1’
2x7x200m  (50) récupération: 35-40 / 1’30
12x 250m  (1’03) récupération: 50
10x300m  (1’17) récupération: 55
2x10x (30/30) récupération: 1’30 entre les séries
3x7’ (1/40-40/20-20/20) récupération: 1’ entre les séries
2x2400m en 300-100 (14 km/h-7 km/h)
9x200m en côtes récupération: en descente

Notes : la récupération s’effectue toujours de manière active (marche ou mieux encore, course à environ 50% de la VMA.

l' EMA

S’entraîner en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude  !

Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il est même le pendant de la vitesse maximale aérobie puisque toute allure de course en représente un certain pourcentage. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la  plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort.

Déterminer son Indice d'Endurance

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !!!

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un % de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%)

Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /6)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (5O/6) = - 20 / Ln 8, 33 = -20 / 2,12 = -9,43

Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur. Si toutefois cela vous était impossible, vous pourrez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessous. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.

Exemple : Votre VMA est de 16 km/h. Vous avez couru un 10 km en 43’20’’, votre IE est donc de : - 6,8

La construction des séances d'EMA 

   
L’Endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA. La durée des séances est déterminée par l’IE . Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.

Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au delà des durés préconisées en volume global.

Exemples de séances pour un coureur ayant un IE de –8 :
•    45 mn à 80 % de VMA ou
•    3 x 9 mn à 85 % de VMA

A noter : si vous disposez d’un IE faible, la durée de ces séances est plus courte (car vous êtes moins endurant). C’est alors ce type d’exercice qu’il convient de privilégier, lors de l’élaboration du plan d’entraînement, afin d’améliorer vos qualités d’endurance.
Dans tous cas, que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d’EMA, rappelons qu’elles doivent être précédées d’un échauffement d’au moins 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 10 minutes environ.
Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires d’endurance sont nécessaires.

Exemples de séances sollicitant l'Endurance Aérobie

•    pour un 10km:
- 6x4 à 5’ à 90% de la VMA (récupération: 1’30) ou 6x1000m
- 5x5 à 6’ à 90% de la VMA (récupération: 1’45) ou  5x1500m
- 4x7’ à 8’ à 90% de la VMA (récupération: 2’) ou 4x2000m
•    pour un semi-marathon:
- 4x8’ à 85% de la VMA (récupération: 2’30) ou 4x2000m
- 10’ + 8’ + 6’ (récupération: 3’ – 2’30) ou 3000m - 2000m - 1000m
- 3x10’ à 85% de la VMA (récupération: 3’) ou 3x3000m
•    pour un marathon: 3x20’ à 80% de la VMA (récupération: 1’)
- 5x10’ ou 5x3000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)
- 4x15’  ou 3x4000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)
- 3x20’ ou 3x5000m à 80% de la VMA (récupération: 2’30)

La Vitesse Spécifique

« L’endurance n’est pas transférable » : disait le professeur Lacour, éminent physiologiste Français qui s’est intéressé de près aux coureurs à pied et un des rares à avoir aussi étudié ceux d’ultra marathon.

Cette constatation, se vérifie quotidiennement. La plus évidente c’est lorsqu’il s’agit de courir en compétition plus vite qu’à l’entraînement. Mais à l’inverse , qui n’a pas éprouvé les pires difficultés à ralentir son rythme habituel de footing, pour essayer de s’entraîner à une allure plus lente en vue d’accompagner un partenaire d’entraînement moins rapide ? C’est cela la notion de vitesse spécifique. Faire correspondre l’allure où l’on est efficace à votre objectif.

La vitesse spécifique pour quoi faire ?

Il y a des vitesses où l’on se sent bien, où le coût énergétique est moindre. Le problème c’est que l’allure de compétition ne correspond pas toujours à des allures d’entraînement. Sauf si votre objectif est identique à votre vitesse de course quotidienne. Le coureur n’a donc pas l’habitude ni la maîtrise de ce rythme. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de s’entraîner à ces allures. Cet entraînement va permettre, d’une part d’améliorer votre rendement, et d’autre part de la connaître, de l’apprivoiser jusqu’à le maîtriser parfaitement.

Comme pour toutes les vitesses, elle s’exprime en pourcentage de la VMA.

Pour le coureur de longue distance est s’apparente à une allure de footing confortable.

Pour un marathonien, elle correspond à l’Endurance Aérobie. Pour un coureur de 10km, elle est proche de la VMA longue. Pour un coureur de demi-fond (1500-3000m) elle représente tout simplement sa VMA.

Si une séance de VMA est peu ou prou identique pour un coureur, du demi-fond au 100km. Il n’en est rien pour sa séance spécifique.

C’est en forgeant …

On progresse aux allures auxquelles on s’entraîne. On est efficace aux vitesses de course que l’on a l’habitude de pratiquer à l’entraînement. Si, l’allure de compétition n’est pas une vitesse régulièrement usitée, le coureur éprouve les pires difficultés à la maintenir un certain temps. Il y a donc une nécessité impérative de s’entraîner à la vitesse qui sera celle de l’objectif en période de préparation spécifique plus précisément. C’est à dire à l’approche de l’objectif.

Le jour de la course, malgré un contexte de stress et de tension inhérents à la compétition, vous pourrez, dès le coup de pistolet libérateur vous « caler » sur ce rythme pour vous mettre à l’abri d’un départ trop rapide et éviter la sanction qui s’abat trop souvent sur les imprudents. Combien de coureurs prêts physiquement, bien entraînés on pourtant connu de cruelles désillusions, en anéantissant leurs chances d’entrée à cause d’une gestion de course défaillante ? Cela est valable du 10km au 24 heures.

Cela va vous permettre de vous rapprocher le mieux possible des conditions que vous aurez à affronter lorsque vous aurez, le jour J, franchi les ¾ de l’épreuve et que vous atteindrez ainsi un cap fatidique. Quand les jambes sont lourdes et que la motivation s’émousse quelque peu, si vous avez l’habitude de courir à votre vitesse de course, dans des conditions plus ou moins difficiles, vous appréhenderez mieux ces instants délicats.

Vous devez donc déterminer cette Vitesse Spécifique à l’avance. Si vous avez déjà couru sur la distance, cela ne doit pas poser de problème. C’est un peu plus complexe lorsque vous abordez pour la première fois une nouvelle épreuve.

L’allure spécifique : une ..  spécificité !

La vitesse spécifique est la vitesse de compétition. On comprend donc ainsi qu’elle change selon l’objectif envisagé. En effet, vous ne courrez pas à la même vitesse si vous faites un 10km, un marathon ou un 24h… cqfd

Pourcentages de VMA et vitesse spécifique

La vitesse spécifique représente en fait un certain pourcentage de la VMA, plus ou moins important selon la durée ou la distance de l’épreuve. Par exemple, la vitesse spécifique représente 100% de la VMA si celle ci est de 12 km/h et que vous courez 1000m (5’). Si vous vous entraînez pour courir un 1000m en 5’, vitesse spécifique et VMA ne feront qu’une et la majorité de vos entraînements spécifiques se dérouleront à 12 km/h. Au fur et à mesure que la distance s’allonge, le pourcentage de VMA que représente la vitesse spécifique va diminuer. Par exemple, si vous vous préparez à courir un 10km en 1h et que votre VMA est de 12km/h également, alors votre vitesse spécifique représente 83% de votre VMA. Dans ce cas, vitesse spécifique et Endurance Aérobie sont proches et vous développerez cette qualité en travaillant votre vitesse spécifique 10km.

Enfin, si votre VMA est de 12km/h et que vous préparez un marathon en 5h, alors votre vitesse spécifique va se rapprocher avec votre allure de footing habituelle (70% de la VMA). Vous ne développerez pas vraiment vos processus aérobies à cette intensité mais en revanche, pas besoin de programmer de séances spécifiques dans votre plan pour une allure que vous maitrisez sans doute parfaitement. Vous pourrez alors consacrer vos autres entraînements aux autres allures.

Une étude réalisée par le Professeur Lacour sur un groupe d'athlètes choisis entre la meilleure performance française et 10 % de moins montre, qu'en moyenne, on peut courir jusqu'à 120 % de sa VMA sur 800 mètres, 107 à 108 % sur 1500 mètres, environ 100 % sur 3000 mètres, 96 % sur 5000 mètres, 90 % sur 10000 mètres et des pourcentages progressivement plus faible en allant jusqu'au marathon.

Les pourcentages appliqués à l’ultra ont  été relevés également sur des athlètes se situant parmi l’élite française des deux disciplines, 100km et 24 heures.

Pourcentages de VMA et durée de course

Généraliser ces pourcentages et les appliquer à tous afin de tenter de prévoir des performances est une erreur communément pratiquée. Il est plus judicieux d’établir un rapport en VMA et pourcentage d’utilisation de celle-ci, en se basant sur le temps de course plutôt que sur la distance. Ce que nous avons tenté de modéliser ci dessous :

Comment déterminer dans  sa vitesse spécifique ?

C'est à la fois simple et compliqué. Votre Vitesse spécifique étant la vitesse correspondant à l'allure de votre objectif (exemple : 10km/h pour un 10km en 1h) vous savez donc aisément à quoi elle correspond.

On a vu qu'elle représentait un certain pourcentage de votre VMA. Donc en fonction de votre objectif elle peut se confondre avec de la VMA, de l'EMA ou des allures de footings. Jusque là rien de bien difficile.C'est à vous dans votre programmation de la placer de manière hamonieuse avec les autres allures.

C'est lorsque vous vous lancez sur des épreuves nouvelles que cela se complique.Il va falloir évaluer vos posibilités et vousfixer un objectif réaliste.

... certains cas particuliers

Vitesse spécifique et trails

Comme pour le 24 heures, la particularité de l’épreuve, c’est à dire le dénivelé et la durée, exigent que la notion de vitesse spécifique prenne un sens différent des autres disciplines. La marche, notamment dans les parties avec un fort dénivelé, fait partie intégrante de la stratégie de course. Savoir la gérer est une des conditions de la réussite.

L’entraînement à vitesse spécifique ne se conçoit donc pas autrement que dans le contexte si particulier du terrain où le coureur aura à s’exprimer. Il est donc indispensable de bien connaître les exigences de l’épreuve à préparer afin de pouvoir lui faire correspondre au mieux les séances spécifiques, adaptées à celles ci. D’autant que le travail musculaire concentrique (en montée) et surtout excentrique (en descente), ne sera jamais aussi efficace que réalisé dans des conditions les plus proches possibles de celles que l’on rencontrera le jour J. Il faut donc prévoir de s’entraîner sur des parcours présentant le même profil ou des dénivelés proches de l'épreuve choisie.

Vitesse spécifique et courses par étapes

Ce type d'épreuve nécessite bien entendu une endurance exceptionnelle, mais aussi et surtout, pour ceux qui les pratiquent une capacité à courir à des allures excessivement lentes et continues. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce n'est pas donné à tout le monde. Il faut à la fois une économie de geste particulièrement efficace, un mental forgé dans l'acier le plus trempé et une récupération parfaite, afin de repartir chaque jour pour une nouvelle étape.

Ceci nécessite donc une gestion de course très sage et très économe. D'ailleurs des coureurs comme Jens Lukas, vainqueur de la deuxième édition de Transe Gaule en 2002, font preuve lors des championnats des 24 heures, d'une prudence remarquable, n'hésitant pas à se désintéresser en apparence de la course en tête, ce qui ne l'empêche pas d'ailleurs, de remporter la victoire grâce à une régularité d'allure qui lui permet de réaliser au final, le meilleur kilométrage.

Le travail de la vitesse spécifique va consister comme pour les autres épreuves à courir à la vitesse moyenne de chaque étape. La difficulté réside essentiellement là, car celle ci étant particulièrement lente, il n'est pas évident de pouvoir s'astreindre à la respecter.