Que vous soyez blessé ou simplement fatigué, ces aliments peuvent vous apporter une aide précieuse pour accélérer votre rétablissement.

Pour rien au monde, les coureurs sauteraient un repas d’avant-course, copieux et sain. Mais, une fois la distance parcourue, ces mêmes coureurs ne se préoccupent absolument plus du contenu de leur assiette. Ils peuvent bien manger n’importe quoi… Plus parlant encore, les coureurs blessés peuvent bien passer des heures sur un vélo pour récupérer mais ne vont pas penser à manger, de peur de prendre du poids. Grosse erreur ! Que vous soyez juste fatigué après un gros entraînement ou que vous souffriez d’une tendinite, vous avez tout à gagner à adapter votre alimentation. En mangeant intelligemment, vous allez pouvoir renforcer votre organisme et accélérer le rétablissement. Imaginez que votre corps est une maison, une fissure dans les fondations requiert l’utilisation de matériaux bruts et sains pour réparer. Ces matériaux bruts se trouvent dans ce que vous consommez. 

L’association de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux aide votre corps à guérir des microdéchirures dues à l’exercice, de l’usure des tendons et des ligaments étirés. Mais, même au niveau des plus petites cellules, ces réparations sont constantes, qu’il y ait blessure ou pas. De plus, si les cellules n’ont pas les nutriments dont elles ont besoin, les muscles et les tissus conjonctifs risquent de s’affaiblir et d’être vulnérables face aux blessures. Ainsi, grâce à l’alimentation, non seulement vous pouvez permettre à votre corps de mieux récupérer, mais vous pouvez aussi agir en prévention. Ainsi, au même titre que le stretching et la glace, si vous en avez besoin, ces aliments curatifs vous aideront à reprendre la route le plus rapidement possible.

 Le poivron rouge

Un seul poivron rouge (consommé cru) vous fournit 300 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C, élément primordial dans la réparation des tissus conjonctifs et des cartilages. En contribuant à la formation de collagène, une protéine importante dans la cicatrisation des tissus, des vaisseaux sanguins et des nouvelles cellules des os, la vitamine C facilite le processus de cicatrisation. Pensez à consommer tous les jours 5 portions de fruits et légumes.

L’option : papaye, melon, orange.

 Le saumon

Les qualités nutritionnelles du saumon sont vantées depuis longtemps et pour de bonnes raisons. Qu’il soit frais ou en boîte, ce poisson procure deux nutriments essentiels à la cicatrisation : les protéines et les acides gras oméga-3. Les protéines aident non seulement à la réparation des muscles après une course éreintante, mais aussi à la réparation des os, des ligaments et des tendons. Car n’oublions pas que réparation signifie (re)construction de nouvelles cellules. Or, le corps a besoin de protéines pour créer de nouvelles cellules. Si les nutritionnistes recommandent à tous les coureurs de manger des protéines à chaque repas, les coureurs blessés doivent viser quatre à cinq portions de protéines par jour, qu’ils peuvent trouver dans certaines sources peu grasses, comme le blanc d’œuf et le filet de dinde. Le saumon est doublement intéressant, avec environ 2 g d’acides gras essentiels pour une portion de 100 g. Les oméga-3 ont une fonction anti-inflammatoire reconnue. L’inflammation apparaît lorsque les matières rejetées produites par les efforts du corps pour cicatriser s’accumulent autour de la blessure, empêchant ainsi la cicatrisation. Les acides gras oméga-3 aident à disperser cette accumulation, ce qui les rend indispensables.

 L’option : maquereau, lin, noix.

 Les carottes

N’hésitez pas à consommer des carottes pour avoir votre dose de vitamine A : environ 230 g de carottes fournissent 340 % de l’apport journalier recommandé. Ce nutriment aide à fabriquer des globules blancs pour combattre les infections, un risque très présent lorsqu’il y a blessure. On ne pense jamais qu’une infection est probable avec une tendinite, mais le corps, lui, ne peut pas prendre de risques et active le système immunitaire, ce qui demande encore plus de vitamines A. La vitamine A aide à récupérer d’une microdéchirure et elle est donc un allié de taille chaque jour. 

L’option : patates douces, abricots secs, épinards.

 Les céréales enrichies en vitamines

Le zinc est un élément important pour la cicatrisation. Mais les aliments riches en zinc, comme la viande rouge par exemple, contiennent souvent des graisses saturées, ce qui aggrave l’inflammation. Aussi, lorsque le corps est éprouvé par l’effort, les coureurs doivent rechercher un petit déjeuner enrichi en céréales complètes, qui puisse leur fournir 100 % de l’apport journalier recommandé. Le zinc lui-même ne répare pas les tissus endommagés, mais il aide les protéines et les graisses à le faire. Attention quand même à ne pas tomber dans la surconsommation. Une trop grande absorption de zinc peut entraîner une baisse du cholestérol (le bon) et supprime finalement le système immunitaire. 

L’option : crustacés, graines de sésame, graines de citrouille.

 Les amandes

Une portion de 30 g d’amandes (environ 20) contient plus de 40 % de l’apport journalier recommandé en vitamine E, un antioxydant qui supporte le système immunitaire en neutralisant les radicaux libres. Les amandes, comme les noisettes et les graines de tournesol, augmentent le bénéfice des graisses mono et polyinsaturées, qui sont des facteurs clés dans la fabrication de barrages pour la bonne santé des cellules. La graisse fait partie de la structure de votre corps, il ne faut donc pas l’éliminer. De plus, les amandes stockent les graisses bénéfiques pour la santé du cœur qui aident à la cicatrisation sans boucher les artères. 

 L’option : beurre de noix, purée d’avocat, huile végétale.

Dossier - Le petit dèj du sportif

Commencez la journée de la meilleure des façons par un solide petit déjeuner.
La performance sportive et le bien-être reposent sur un entraînement adéquat, mais également sur un respect de l’équilibre alimentaire. On observe que le petit-déjeuner est parfois «oublié» par un grand nombre de sportifs alors qu’il est la clé de voûte d’une bonne répartition alimentaire dans la journée.
Voici quelques conseils et explications qui, nous l'espérons, vous inciteront à ne pas «sauter» ce précieux « starter » énergétique.

Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.
Il devra contenir :
 - une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé) 
 - un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes 
 - un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines 
 - un produit laitier qui permet un apport en calcium 
 - du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E 
 - un produit sucré (miel, gelée, confiture…)

Le petit-déjeuner permet un apport intéressant en macro-nutriments, ainsi qu’en calcium et en vitamines. 
Si le sportif le néglige, le déjeuner et le dîner ne suffiront pas à combler les carences en vitamines et minéraux et ce malgré l'ajout d'une collation dans la matinée pour satisfaire sa faim. Par manque de temps ou d'organisation cette dernière n'est malheureusement pas toujours de qualité (viennoiseries, barres chocolatées, biscuits…) et ne permet pas de compenser les manques en précieux nutriments.

Les fabricants ont leur petit déjeuner

 

Les fabricants ont mis au point des petits déjeuners simples à faire et très digestes pour les sportifs qui ont du mal à supporter les tartines et le café.

Sous le nom de "gâteau sport" ce petit déjeuner solide est à faire cuire soi même, se révèle très pratique pour éviter les réveils trop matinaux, tout en apportant la bonne énergie aux muscles.

 

Sportifs: Nutri-site vous recommande le petit déjeuner "sportifs" suivant Gatosport© - ou Gatosport@ Bio

 

Ces préparations spécialement étudiées pour l’effort peuvent se consommer au maximum 2h avant le départ voir 1h30 pour un petit morceau avalé.  
Nous vous proposons également ci-dessous, la recette d’un gâteau sport maison déjà utilisé par nos soins. Ce gatosport© maison est préconisé pour les sports d’endurance (trail, raid, triathlon, duathlon, cyclisme etc etc) ou l’intensité n’est pas maximale !

Si vous pratiquez des sports de format plus court et plus intensifs, mangez-en moins ou allongez le temps de digestion. Vous devez absolument avoir testé ce « gatosport© » avant de l’adopter pour une compétition majeure pour laquelle vous espérez obtenir un bon résultat, on n’improvise pas à la dernière minute !

 

 

Bien digérer pour mieux gagner

Lorsque l’on pratique une activité sportive, notamment le matin, il est primordial de respecter un délai de trois heures entre le petit-déjeuner et le début de l’entraînement surtout si celui-ci est intense. Si cette règle n’est pas suivie, on va observer une interférence entre l’effort nécessaire à la digestion et celui lié à l’activité musculaire. Cela se traduira alors par une diminution du rendement musculaire, des perturbations digestives, des anomalies cardio-vasculaires, préjudiciables à la pratique sportive.

Bien évidemment, si votre entraînement commence à 8 heures, il sera difficile de vous lever trois heures plus tôt. Par conséquent, une alternative est possible. Il s’agira de fractionner le petit-déjeuner. On privilégiera alors des aliments très digestes et rapidement assimilables. L’idéal est de consommer des liquides qui sont absorbés plus rapidement que les solides. Il faudra tout de même éviter l'association café et le lait qui est indigeste, caféine et caséine (protéine du lait) ne font pas bon ménage!

 - 2 ou 4 biscottes (sans beurre) ou 2 tartines de pain avec confiture et café ou thé sucré dans un premier temps 1h 30 à 2h avant l’effort

 - 1 boisson de l’effort sucrée en cours de séance.

 - au retour du sport : yaourts natures, céréales complètes, jus de fruits frais, pain, beurre et miel, jambon ou œufs à la coque, seront au menu de la seconde phase du petit déjeuner du « jogger jeûneur ».

 

 

 

"Changer pour de bonnes habitudes mais ne pas innover en période de compétition"

 

Le matin d’une compétition, il est fortement déconseillé d’innover en matière de composition. En effet, il est de mise de tester avant le jour J les effets (qui peuvent être négatifs) de tel ou tel aliment sur la pratique sportive. Ce n’est pas à quelques minutes du départ de l’épreuve qu’il faudra se rendre compte que l’on a du mal à digérer certains mets.

 

 

 

Voici la recette du "Gâteau sportif" Nutrisite

 

Ingrédients :
 - 300g de farine complète ou de châtaignes

 - 150g de sucre ou 100g de fructose

 - 150g de müesli mouliné (avec fruits si souhaité)

 - 2c à soupe de poudre d’amandes

 - 2c à soupe de poudre de noisettes

 - 1 sachet de levure chimique

 - ½ paquet (petit) d’abricots secs moulinés

 - ½ paquet (petit) de raisins secs moulinés

 - ½ litre de lait de soja arôme vanille (vendu en grande surface)
Mélanger le tout, beurrer le moule (20cm de rayon) et haut de (3 à 4 cm) et cuire à four chaud (th 6- 200C°) pendant 45 minutes. Servir froid.
Coupez le gâteau en 4 parts égales. Cette recette permet de faire 4 repas et peut être consommé jusqu'à 2h avant un effort long et peu intense. Réduisez les parts de moitié en vue d’exercice intense pour un même délai de digestion.

Emballez sous vide, c’est pesé !! Vous devez vous déplacer sur un long trajet et vous n’êtes pas sur de trouver un four adéquat sur place et vous souhaitez utiliser ce gâteau pour plusieurs repas emballez le dans du papier alu il est consommable 2 à 3 jours après sa confection. Mieux pensez à demander à votre boulanger ou votre boucher de vous l’emballer sous vide moyennant quelques euros vous gagnez une semaine de délais !!!

 

Quelques astuces

 

Pour tous ceux qui sautent le petit-déjeuner par manque de temps, il peut être intéressant de préparer son petit-déjeuner la veille. Il s’agira par exemple de placer son café dans le micro-ondes et d'utiliser des aliments ne demandant pas une grosse préparation. De plus, il vaut parfois mieux perdre cinq petites minutes de sommeil plutôt que de ne pas prendre le temps de manger.

Enfin, pour les sportifs qui ne ressentent vraiment pas la sensation de faim au réveil, nous pouvons leur conseiller de boire un verre d’eau au saut du lit, ce qui aurait comme bienfait d’ouvrir l’appétit le temps de la douche.

Et n’oubliez pas de vous faire plaisir !

 

Claire Mer

Diététicienne diplômée d’état